Alternativen zu Klimmzügen | Übungen für den Rücken

Wir halten Klimmzüge immer noch für die überlegende Übung zum Aufbau eines starken Rückens! Doch erstens bringt nicht jeder Freizeitsportler von Anfang an die Kraft für den Klimmzug auf, zweitens ist nicht immer eine Klimmzugstange verfügbar, drittens: Abwechslung ist der Schlüssel zum Trainingserfolg! Wir zeigen 4 alternative Zugübungen zum Aufbau einer beeindruckenden Rückenmuskulatur.

1. Ring Rows

Ring Rows sind im Cross-Training eine beliebte Skalierung für Athleten, denen noch kein Klimmzug gelingt. Sie sind auch dann besonders geeeignet, wenn diese sich noch nicht freihängend an der Klimmzugstange halten können.

Ring Rows simulieren die Zugbewegung des Klimmzuges perfekt, gleichzeitig geht der Bodenkontakt nicht verloren – eine tolle Alternative auch bei Training mit Übergewicht. Auch von Vorteil: Ring Rows lassen sich ganz einfach durch Änderung der Fußstellung im Schwierigkeitsgrad variieren.

Ausführung: Für Ring Rows werden zwei Turnringe auf Bauchhöhe eingestellt und etwa schulterweit auseinander aufgehängt.

Greife nun die Ringe und lasse dich nach hinten fallen, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Ziehe dich nun nach oben, bis die Ringe deine Brust berühren. Achte darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und deinen Körper in einer graden Linie zu lassen – verfalle bei nachlassender Zugkraft nicht ins Hohlkreuz!

Je horizontaler der Körper positioniert ist, desto länger wird der Zugweg und desto anspruchsvoller gestaltet sich die Übung.

Wer es noch schwieriger mag, kann die Supine Ring Rows ausprobieren. Hierzu werden die Füße auf einer Box, einem Stuhl o.ä. platziert, um eine maximal waagerechte Position zu erhalten.

 

2. TRX Long Back Pull

Der TRX-Trainer ist das Bodyweight-Trainingstool der Stunde und bietet auch viele einsteigerfreundliche Rückenübungen, mit denen vor allem der Latissimus (breiter Rückenmuskel) gezielt trainiert werden kann.

Der TRX Long Back Pull ist eine Multigelenksübung, die die gesamte Motorik schult und Abwechslung ins Training bringt. Neben dem Rücken werden auch Bizps, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskeln gestärkt. Der Bewegungsumfang ist besonders groß und trägt zur Gesundheit des Schultergelenkes bei.

Ausführung: Greife die TRX-Handgriffe mit beiden Händen etwa schulterbreit vor der Brust. Begebe dich in die Kniebeuge und lehne dich zurück, so dass sich dein Körper etwa im 45°-Winkel zum Boden befindet.

Strecke nun die Arme vollständig über den Kopf aus, bis sich der Oberarm direkt neben den Ohren befindet. Stehe gleichzeitig aus der Kniebeuge auf. Es bedarf ein wenig Übung, um Arm- und Hüftstreckung zeitlich aufeinander abzustimmen und so die Balance zu wahren. Hast du einmal den Dreh raus, wirst du mehrere fließende Wiederholungen in Serie ausführen und dich mehr und mehr auf deine Rückenmuskeln konzentrieren können.

Übrigens: Der Long Back Pull funktioniert mit jedem handelsüblichen Slingtrainer und auch mit Gymringen.

 

3. Power Band-Rudern

Auch mit Power Bands, bzw. Klimmzughilfen, lassen sich diverse Rückenübungen ausführen. Eine typische Zugübung ist das Rudern, das bei korrekter Ausführung Bizeps, Latissimus und den inneren Rücken kräftigt.

Ausführung: Stelle dich mit beiden Füßen etwa hüftbreit auf das Power Band. Greife das Band beidseitig. Der Oberkörper wird bei gerader Wirbelsäule leicht nach vorn gebeugt, die Beine bleiben möglichst gestreckt.

Ziehe nun das Klimmzugband in Richtung Bauchnabel. Die Ellenbogen zeigen während des gesamten Zuges nach hinten. Ziehe die Schulterblätter bewusst zusammen, als würdest du einen Bleistift zwischen ihnen einklemmen wollen.

Power Band-Rudern ist eine besonders sanfte Übung, die sich nicht nur zur Kräftigung, sondern auch zur Aufwärmung und Muskelaktivierung vor dem Rückentraining eignet.

 

4. Pegboard Climbing

Das Pegboard wurde ursprünglich für das Training von Sportkletterern entwickelt. Es ist mittlerweile aber auch im Cross-Training und Functional Fitness-Training äußerst beliebt, da es den Griff, Körperspannung und Zugkraft besonders intensiv trainiert.

Das Pegboard ist ein Brett, das an der Wand befestigt wird. Es ist über seine gesamte Fläche mit Löchern versehen. Der Athlet klettert nun vertikal am Pegboard empor, in dem er zwei passgenaue Sticks versetzt in die Löcher steckt.

Achtung: Pegboard Climbing ist sehr anspruchsvoll und erfordert sehr viel mehr Rückenstärke und Kraftausdauer als der gewöhnliche Klimmzug! Dafür werden deine Pull ups vom regelmäßigen Pegboard Climbing garantiert profitieren!


Bildnachweis: istock / @jacoblund



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