Gelangweilt vom Klimmzugtraining? Neben der klassischen „Kinn über die Stange“-Version gibt es viele Abwandlungen der Übung, die auch den stärksten Sportler garantiert herausfordern. Wir zeigen ein Best of der originellsten Klimmzug-Variationen.

 

Klimmzug-Variation 1: Chest2Bar-Pull up

Ausführung: Starte von der Klimmzugstange hängend mit vollständig gestreckten Armen. Ziehe dich nun nach oben, bis deine Brust, bzw. ein Punkt unterhalb deines Schlüsselbeines die Stange berührt. Du kannst sowohl den Ober- als auch den Untergriff verwenden.

Vorteil: Der Chest2Bar Pull-Pull up ist ein Klimmzug mit verlängertem Bewegungsumfang. Er erfordert somit noch mehr Zugkraft und trainiert die Arm- und Rückenmuskulatur noch intensiver als der gewöhnliche Pull up.

 

Klimmzug-Variation 2: Klimmzug im L-Sit

Ausführung: Führe einen Klimmzug wie gewohnt aus, halte jedoch deine Beine so grade wie möglich nach vorne gestreckt, so dass deine Hüfte einen rechten Winkel bildet.

Profis können die Beine sogar noch höher halten, um einen Klimmzug in der V-Haltung auszuführen. Wer noch Probleme mit dem L hat, kann anfänglich Pull ups mit angewinkelten Beinen, später mit einem angewinkelten und einem gestreckten Bein ausprobieren.

Vorteil: Der Klimmzug im L-Sit ist nicht nur eine tolle Bizeps- und Rückenübung, sondern beansprucht auch die Bauchmuskulatur aufs Äußerste.

 

Klimmzug-Variation 3: Einarmiger Chin up

Ausführung: Umfasse die Klimmzugstange mit nur einem Arm, deine Handfläche zu dir gerichtet. Ziehe dich nun wie gewohnt aus dem Hang hoch, bis dein Kinn über die Stange ragt.

Der einarmige Chin up ist höchst anspruchsvoll und ein Gelingen nur bei weitfortgeschrittenen Sportlern realistisch. Du kannst dich langsam an die Übung herantasten, in dem du das Handgelenk des ziehenden Arms mit der freien Hand umfässt. Alternativ, wickle eine Klimmzughilfe um die Stange und halte dich mit dem freien Arm an dem Band fest.

Vorteil: Der einarmige Chin up ist die ultimative Bizeps-Übung – kein Bedarf für Curls mehr! Auch deine Leistungen in gewöhnlichen Chin ups und Pull ups werden garantiert profitieren.

 

Klimmzug-Variation 4: Around the Clock-Klimmzug

Ausführung: Hänge dich im Obergriff an die Klimmzugstange, greife dabei ein wenig weiter als du es gewöhnlich tun würdest.

Ziehe deinen Körper nun in Richtung der rechten Hand und schiebe ihn von hier zur anderen Hand. Halte den Körper dabei auf einer Höhe, ohne auf dem Weg zwischen den Händen herunterzusacken.

Von der linken Hand begebe dich wieder in die Ausgangshaltung, und vom freien Hang wieder zur rechten Hand usw. Du führst also eine kreisförmige Bewegung aus.

Vorteil: Der Around the Clock-Klimmzug hält die Rückenmuskulatur besonders lange unter Spannung und setzt dadurch einen außergewöhnlichen Wachstumsreiz. Die Schulterrotation in verschiedene Richtungen trägt zur Gelenkgesundheit bei.

 

Klimmzug-Variation 5: Commando Pull ups

Ausführung: Stelle dich seitlich unter die Klimmzugstange (d.h. die Stange verläuft parallel zu deinem Scheitel). Umfasse nun die Stange so eng, dass sich deine Hände berühren. Die Fingerknöchel der Hände zeigen dabei voneinander weg. Führe nun deine Klimmzüge durch. Der Kopf sollte abwechselnd rechts und links an der Klimmzugstange vorbeigeführt werden. Ziehe dich so hoch, dass es zur Berührung mit deinem Nacken kommt.

Vorteil: Der Commando Pull ups bietet ein vollständiges Training für den gesamten Oberkörper. Dank des sogenannten „Mixed-Grips“ werden sowohl Bizeps als auch Latissimus stark beansprucht. Auch Schulter- und vor allem die Brustmuskulatur sind involviert. Der Commando Pull ist eine gute Alternative für Sportler, die bei Klimmzügen in den Nacken Schmerzen verspüren.

 

Fazit: Klimmzugtraining Variationen

Das Klimmzugtraining kann auch durch die Vermischung von Griffart, Bewegungsumfang und Tempo unendlich variiert werden.

Beispielsweise lässt sich ein Chest2Bar-Pull up auch im engen Mixed-Grip durchführen. Oder versuche dich an einem möglichst explosiven Start deines gewöhnlichen Klimmzuges. Auch ein Stop am höchsten Punkt der Bewegung und ein möglichst langsames Herablassen („negativer Klimmzug“) setzen bereits neue Trainingsreize. Viel Spaß beim Ausprobieren!


Bildnachweis: Thinkstock / ©shironosov



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