… und ihre Widerlegung

Klimmzüge sind so wirksam wie unkompliziert, passen in jeden Trainingsplan und zu jedem Fitnesslevel. Doch zum Thema Klimmzug-Training sind noch viele Fehlinformationen im Umlauf, mit denen wir endlich aufräumen wollen. Im folgenden Artikel findest du 6 Mythen und die eigentliche Wahrheit.

  • Mythos #1: Für Klimmzüge muss man sich nicht aufwärmen

    Ran an die Klimmzugstange und einfach loslegen: Ans Aufwärmen wird häufig kein Gedanke verschwendet. Viele Sportler nutzen gar die Klimmzüge selbst als Warmup.

    Zugegeben: Verglichen mit Übungen, in denen schwere Gewichte bewegt werden, und eine gute Gelenkmobilität gegeben sein muss (z.B. Kniebeuge, Olympisches Gewichtheben), kannst du dich mit dem Aufwärmen vor dem ersten Klimmzug kurzfassen. Gehe dennoch niemals komplett kalt ins Training. Nur eine gut aufgewärmte Muskulatur bringt Höchstleistungen. Schlimmstenfalls können Verletzungen – häufig im Bizeps- und Schulterbereich – die Folge eines vernachlässigten Warmups sein.

  • Mythos #2: Frauen schaffen keine Klimmzüge

    Tatsächlich haben Frauen es bei Eigengewichtsübungen generell schwerer als Männer, da ihr Muskelanteil gewöhnlich niedriger ist, der Fettanteil gleichzeitig höher. Bei vertikalen Zugübugen wie dem Klimmzug kommt erschwerend das typisch weibliche, breite Becken hinzu, ein „ungünstiger“ Masseschwerpunkt.

    Doch auch wenn vielen Frauen der erste Klimmzug wie eine ferne Vision erscheint: Mit ausreichend Training und Geduld kann auch das schöne Geschlecht tolle Leistungen an der Klimmzugstange erbringen!

  • Mythos #3: Wer keinen strickten Klimmzug schafft, sollte auf Kipping-Pull ups ausweichen

    Der Kipping-Pull up ist eine dem Cross-Training entsprungene Klimmzugvariante, bei der die aufzubringende Zugkraft durch Schwung aus der Hüfte minimiert wird. So können in Workouts auch hohe Wiederholungszahlen ohne Muskelermüdung bewältigt werden.

    Dies sollte jedoch der einzige Anwendungsfall bleiben – der Kipping-Pull up ist keinesfalls eine Ausweichoption, wenn die Kraft für den gewöhnlichen strickten Klimmzug nicht ausreicht! Du solltest mindestens 5 Klimmzüge locker am Stück beherrschen, bevor du den Kipping- oder Butterfly-Pull up trainierst. Du riskierst andernfalls Schulterverletzungen.

  • Mythos #4: Enge Klimmzüge trainieren den Bizeps, breite Klimmzüge den Latissimus

    Mythos 4 ist nicht 100%ig inkorrekt; Ein breiterer Griff verlagert tatsächlich den Belastungsschwerpunkt vom Bizeps auf den breiten Rückenmuskel. Entscheidender als die Griffbreite ist jedoch die Griffart: Wer den Latissimus gezielt trainieren will, sollte die Klimmzugstange im Übergriff, also mit den Handflächen nach unten zeigend, umfassen. Für den Bizeps wähle entsprechend den Untergriff mit nach oben gerichteten Handflächen.

    In beiden Fällen lässt sich jedoch weder der eine noch der andere Muskel isolieren. Klimmzüge bleiben eine Verbundübung, die übrigens auch Schultern, Brust, Unterarm- und Bauchmuskeln beansprucht.

  • Mythos #5: Klimmzüge sorgen für ein breites Kreuz

    Auch hier ein Jain. Ja, weil Klimmzüge eine tolle Übung insbesondere für die obere Rückenmuskulatur sind. Nein, weil sie als Bodyweightexercise in ihrem Aufbaupotenzial beschränkt bleiben. Wer sich Turner oder Calisthenic-Athleten ansieht wird feststellen, dass diese zwar eine athletische, aber schlanke Optik besitzen. Wer auf den XXL-Look hinarbeitet, kommt um zusätzliches schweres Krafttraining mit stetig steigenden Gewichten nicht herum.

  • Mythos #6: All-out-Sätze sorgen für mehr Klimmzüge am Stück

    Viele Athleten, die sich eine bestimmte Anzahl ununterbrochener Klimmzüge vorgenommen haben, trainieren einfach mit „Maximum Effort“-Sätzen drauf los – also Klimmzügen bis zum Muskelversagen in der Hoffnung, dass sich dies immer später einstellen möge.

    Dieses Vorgehen ist nicht grundsätzlich falsch, doch insbesondere Fortgeschrittene werden hierdurch schnell auf ein Plateau stoßen. Besser: Variiere die Trainingsmethoden, z.B. durch Klimmzug-Cluster, Chest2Bar-Pull ups oder Zusatzgewichte. Auch eine generelle Kräftigung der beteiligten Muskeln durch Assistenzübungen kann helfen.


Bildnachweis: Thinkstock / ©Ibrakovic



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