Power Bands

Klimmzughilfen sind natürlich vordergründig, was ihr Name verspricht: Eine Unterstützung für Einsteiger, die noch nicht die Kraft für den freien Klimmzug aufbringen können. Einfach das Band an die Klimmzugstange knoten, einen Fuß in die Schlaufe stellen – schon hast du eine sichere und effektive Skalierung für den Klimmzug geschaffen.

Klimmzugbänder bieten aber weitaus mehr Anwendungen im Kraft- und Fitnesstraining. Wir zeigen die originellsten und besten Einsatzgebiete.

#1: Dehnübungen für Oberkörper und Beine

Eine offensichtliche Verwendung: Klimmzughilfen eignen sich hervorragen für Dehnübungen für Schulter, Latissimus, Brustmuskulatur und die Oberarme.

An einer Klimmzugstange befestigt, kannst du diverse dynamische und statische Stretches durchführen – das ideale Warm up für das Gewichtheben und Krafttraining jeder Art.

Band-Stretches funktionieren aber auch ohne Klimmzugstange oder Rig. Besonders für die Hüfte und vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur können Dehnübungen hervorragend am Boden ausgeführt werden. Probiere einmal folgende Varianten vor dem nächsten Kniebeugen, Kreuzheben oder auch Lauftraining:

#2: Banded Planks

Planks sind eine tolle Ganzkörper-Übung mit großem Schwerpunkt auf der Bauchmuskulatur. Die Planke allein ist schon Herausforderung genug, wer jedoch sein Bauchtraining auf das nächste Level bringen will, sollte sich einmal an der Version mit dem Power Band versuchen.

Spanne hierzu ein Klimmzugband stramm zwischen zwei festen Gegenständen – im Idealfall die Pfosten eines Rigs oder Racks – ein, auf einer Höhe knapp oberhalb deiner Knöchel. Lege dich nun so unter das Band, dass es sich über deiner Lendenwirbelsäule befindet, etwas oberhalb des Steißbeines.

Halte nun die Planke so lange wie möglich, ohne deine Hüfte vom Band nach unten drücken zu lassen. Je nach Leistungsstand können 30 Sekunden bereits herausfordernd sein, Profis halten die Planke mehrere Minuten.

Die Übung lässt sich durch die Höhe und Stärke des Klimmzugbandes in ihrem Anspruch variieren.

#3: Over & Under

Eine spielerische Übunge, die vielen noch aus dem Sportunterricht in Erinnerung geblieben sein dürfte: Spanne auch hierzu die Klimmzughilfe fest zwischen zwei Pfosten oder stabilen Objekten auf, die Kniehöhe ist für die meisten Sportler ideal. Krabble nun unter dem Band hindurch und steige oder springe dann zurück auf die andere Seite.

Wiederhole dies einige Male so schnell wie möglich – du wirst schnell außer Atem geraten. Der sogenannte Over & Under ist eine gute Aufwämübung für Trainingseinheiten jeder Art.

#4: Sling Shots

Sling Shots sind eine Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Sie dient also nicht direkt der Kräftigung des Muskels, sondern viel eher der Erwärmung und Verbesserung der „Mind-Muscle-Connection“. Nach Aktivierungsübungen lässt sich das Gesäß besser ansteuern und z.B. in Kniebeugen effektiver einsetzen.

Wähle für die Sling Shots eine Klimmzughilfe mit leichtem Widerstand. Stelle dich mit den Füßen etwas breiter als Hüftbreit in die Schlaufe. Kreuze nun das Band und halte es mit den Händern etwa auf Höhe des Brustbeins, so dass es eine Sanduhrform bildet. Hierdurch bleibt das Power Band durchgängig stramm.

Gehe nun seitwärts in eine Richtung, halte die Füße flach am Boden. Nach etwa 5 bis 10 Metern wirst du erste Ermüdungen in einer Gesäßhälfte spüren. Wechsel dann die Richtung.

#5: Banded Sprints mit dem Partner

Mit banded Sprints kannst du effektiv an deinem Sprintvermögen und deiner Explosivität beim Laufen arbeiten.

Lege ein Band mit mittlerem Widerstand um deinen Bauch. Du brauchst einen Partner, der das Klimmzugband hinter dir festhält. Versuche nun, so schnell wie möglich zu sprinten, während dein Trainingspartner das Band strafft. Ihr solltet euch über die Intensität des Widerstandes im Vorfeld absprechen.

#6: Earthquake-Übungen

„Earthquake“ ist das englische Wort für Erdbeben und deutet an, wobei es bei dieser Übungskategorie geht: Kraftübungen mit schwer kontrollierbaren Erschütterungen.

Knote hierzu Gewichte – Gewichtsscheiben, Kurzhanteln oder Kettlebells – mit der Klimmzughilfe an beiden Enden einer Langhantel fest. Auch für den stärksten Athleten sind leichte Lasten (maximal 10 Kilogramm pro Seite) erfahrungsgemäß mehr als ausreichend.

Führe nun deine Langhantel-Übungen wie gewohnt aus. Die Earthquake-Technik eignet sich besonders gut für Schulterpressen, Bankdrücken und Ausfallschritte oder auch einfaches Gehen mit über dem Kopf gehaltenem Gewicht. Das ungleichmäßige Wippen der Gewichte am Band ist eine ganz spezielle Herausforderung und trainiert besonders gut die Schulterstabilität.


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