Abnehmen mit Sport und Ernährung

Ein paar lästige Pfunde loswerden oder starkes Übergewicht abwerfen: Abnehmen ist ein Unterfangen, das Disziplin und Durchhaltevermögen erfordert. Sport ist ein wichtiger Erfolgsfaktor, doch die Art der Trainingsgestaltung und Übungsauswahl spielt eine entscheidende Rolle. Eine Frage, die uns oft erreicht: Kann man mit Klimmzügen abnehmen? Hier kommt die Auflösung.

 

Kann man mit Klimmzügen abnehmen?

Klimmzüge sind zu vielem gut: Aufbau von Rücken und Bizeps, mehr Zugkraft, mehr Kraft im Core usw. Fortschritte, zum Beispiel in der Anzahl maximaler Klimmzüge am Stück, oder die Zunahme von Muskelmasse (beispielsweise der Bizeps-Umfang) lassen sich einfach messen und nachweisen.

Inwiefern Klimmzüge beim Abnehmen helfen, ist jedoch niemals gezielt untersucht worden. Der Grund: Ob das Körpergewicht sinkt oder steigt, ist von vielen Faktoren abhängig – Ernährung, sonstiger Sport und Alltagsaktivitäten, Genetik u.a. – so dass sich der isolierte Einfluss einer einzigen Übung kaum verlässlich untersuchen lässt. Wir können nur mit einigen Überlegungen an die Fragestellung herangehen.

 

Abnehmen: Die Kalorienbilanz entscheidet

Das Wichtigste zum Einstieg: Wer abnehmen will, muss eine negative Kalorienbilanz aufweisen. Das bedeutet, dass weniger Kalorien über die Nahrung aufgenommen werden, als der Körper über den Tag verbrennt.

Wer Sport treibt, verbrennt Kalorien – das ist bekannt. Unser Organismus verbrennt aber auch ohne jede Aktivität Kalorien, insbesondere das Gehirn, aber auch alle anderen Organe und Stoffwechselvorgänge. Tatsächlich spielt dieser sogenannte „Ruheverbrauch“ die entscheidende Rolle in der Tagesbilanz und beträgt bereits 1.000 bis über 2.000 Kalorien – je nach Geschlecht, Gewicht usw.

Wer gar keinen Sport treibt, kann auf diesen Verbrauch trotzdem noch einmal rund 300 Kalorien draufrechnen, denn auch bei der Hausarbeit oder auf dem Gang zur Bushaltestelle wird Energie verbraucht.

Es ist durchaus möglich, vollkommen ohne Training abzunehmen. Das muss dann komplett über die Ernährung gesteuert werden. Wer beispielsweise an einem normalen Büroarbeitstag ohne Sport insgesamt 1.700 Kalorien verbrennt, aber nur 1.400 zu sich nimmt, wird Gewicht verlieren.

Dass Sport zur Diätunterstützung so beliebt ist, hat dennoch mehrere Gründe:

  • Die zusätzlich im Training verbrannten Kalorien erlauben eine höhere Kalorienzufuhr (wer wie im oben genannten Beispiel nur 1.400 Kalorien essen darf, wird garantiert Hunger leiden).
  • Der im Training erzielte Muskelaufbau sorgt für eine straffe Figur – Diät ganz ohne Sport führt schnell zu einem „Skinnyfat-Look“.
  • Sport verbessert das Körpergefühl. Das Durchhaltevermögen steigt. Instinktiv fällt gesunde Ernährung ohne Junkfood leichter.

 

Kalorienverbrauch bei Klimmzügen

Wir fassen noch mal zusammen: Abnehmen funktioniert also auch ganz ohne Sport. Unser Stoffwechsel verbraucht auch ohne unser Zutun ordentlich Kalorien – eigentlich sogar viel mehr, als wir im Training für gewöhnlich verbrennen (extreme Ausdauerbelastungen wie mehrstündige Langläufe einmal ausgenommen). Die zusätzlich im Training verbrannten Kalorien bieten uns allerdings mehr Spielraum bei der Nahrungszufuhr, erlauben also, ein wenig mehr zu essen.

Entscheidend ist allerdings zu wissen, wie viel Energie beim Sport verbrannt wird. Und wo liegt genau der Kalorienverbrauch bei Klimmzügen?

Der Kalorienverbrauch pro Klimmzug lässt sich, zumindest in der Theorie, durch einfache physikalische Formeln anhand von Gewicht und Wegstrecke ausrechnen. Menschen haben das zuvor versucht und kamen auf weniger als eine Kalorie pro Klimmzug für einen Normalgewichtigen – nur ein Richtwert, aber die Dimensionen des Kalorienverbrauchs werden hierdurch gut abgebildet. Um auf den Kalorienverbrauch von zum Beispiel nur 10 Minuten Joggen zu kommen, müssten mehr als 100 Klimmzüge durchgeführt werden – eine Leistung, die von den meisten Sportlern gar nicht in einer Trainingseinheit erbracht werden könnte.

Es mag den ein oder anderen schockieren, dass ein gemütlicher Dauerlauf in puncto verbrannte Kalorien die so anstrengenden Klimmzüge schlägt. Entscheidend ist aber eben die Länge der Belastung – ein einzelner Laufschritt verbraucht auch nicht nennenswert Kalorien, aber wir können tausende und zehntausende Schritte am Stück ausführen. Könnten wir Klimmzugsätze ebenso über viele Minuten oder sogar Stunden halten, wäre das Training an der Klimmzugstange der ultimative Kalorienverbrenner. Da wir unseren Körper aber in der Praxis nur wenige Sekunden belasten, bleibt der Energieverbrauch insgesamt sehr übersichtlich.

Klimmzüge sind also eine effektive Übung zum Kraft- und Muskelaufbau, zum Kalorienverbrennen tragen sie allerdings kaum bei.

 

Klimmzüge und der Nachbrenneffekt

Auf der Suche nach dem Heiligen Gral des Abnehmens wird auch immer wieder vom Nachbrenneffekt gesprochen. Dieser beschreibt einen Zustand in den Stunden nach dem Training, in dem der Körper auch in der Ruhe verstärkt Kalorien verbrennt. Dies liegt an einer erhöhten Sauerstoffaufnahme, die für verschiedene Prozesse notwendig ist: Auffüllung der entleerten Energiespeicher, Reparatur zerstörter Bindegewebsstrukturen usw.

Viele Untersuchungen haben die Existenz des Nachbrenneffektes mittlerweile bewiesen. Unklar ist jedoch, wie lang dieser anhält, wie hoch er ausfällt und ob die Art des Trainings ihn beeinflusst.

Aktuelle Studien lassen vermuten, dass der Nachbrenneffekt nach reinem Ausdauertraining weniger stark auftritt als nach einem Krafttraining. Krafttraining mit Klimmzügen könnte also trotz des wie oben beschriebenen geringen Kalorienverbrauchs bei der Übung selbst noch im Nachhinein nennenswert Energie verbrauchen.

Aber auch hier gilt Vorsicht mit überoptimistischen Schätzungen. Starke Nachbrenneffekte wurden vor allem bei längeren Krafteinheiten mit Multigelenksübungen – z.B. Kniebeugen, Kreuzheben – und bei der Verwendung schweren Zusatzgewichtes nachgewiesen. Eine Eigengewichtsübung wie Klimmzüge, die zudem den Unterkörper nicht direkt beansprucht, sorgt lediglich für eine überschaubare Wirkung nach dem Training.

Studien lassen aber vermuten, dass sich die stärksten „Afterburn Effects“ mit Intervalltraining erzielen lassen. Und hier lässt sich die Klimmzugstange hervorragend einbinden!

 

HIIT mit Klimmzügen – Workouts zum Abnehmen

HIIT steht für „High Intensive Intervall Training“ und ist längst kein Trend mehr, wenn es ums Training zum Abnehmen geht. Beim HIIT wechseln sich Phasen intensiver Bewegung mit kurzen Pausen ab. Dabei werden verschiedene Übungen miteinander kombiniert. Der Vorteil: Es verbrennt in kürzester Zeit maximale Energie, trainiert Kraft und Ausdauer gleichzeitig und macht vor allem Spaß. Es gibt unendlich viele Muster, nach denen sich ein HIIT gestalten lässt – auch mit Klimmzügen. Hier einige Beispiele:

4 Runden
pro Übung jeweils 30 sec Arbeit, 30 sec Pause:

  • Übung 1: Klimmzüge
  • Übung 2: Seilsprünge
  • Übung 3: Kniebeuge

6 Runden
3 min lang so viele Wiederholungen wie möglich, 90 sec Pause zwischen den Runden:

  • 100 m Lauf
  • 5 Klimmzüge
  • 10 Liegestütze

20 Runden
Tabata (20 sec Arbeit, 10 sec Pause):

  • In ungeraden Runden (1. / 3. / 5. usw.): so viele Klimmzüge wie möglich
  • In geraden Runden (2. / 4. / 8. usw.): so viele Situps wie möglich

 

Abnehmen mit Klimmzügen: Ein Fazit

Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als er über die Ernährung aufnimmt – die sogenannte negative Kalorienbilanz. Dies lässt sich auch allein über eine Ernährungsumstellung erreichen. Dennoch ist Sport zur Diätunterstützung sehr empfehlenswert, da es nicht nur gesund ist und für eine athletische Figur sorgt, sondern auch zusätzliche Energie verbraucht. So darf mehr gegessen werden, ohne die negative Kalorienbilanz zu gefährden.

Klimmzüge sind eine Kraftübung. Sie eignen sich zum Aufbau von Kraft und Muskeln, ein Klimmzugtraining verbrennt allerdings vergleichbar wenig Kalorien. Auch der erhöhte Energieumsatz nach der Einheit fällt bei Klimmzügen nicht besonders hoch aus. Zum Abnehmen sollten Klimmzüge am besten in intensive Workouts (HIIT) integriert werden. Hierbei können gleichzeitig die Klimmzugleistungen verbessert und die Diät durch hohen Kalorienverbrauch unterstützt werden.


Bildnachweis: Thinkstock / ©Lecic / iStock



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