Nicht nur für professionelle Kletterer: Das Pegboard ist das Trend-Trainingsgeräte in der Functional Fitness-Szene! Wir zeigen, warum das Pegboard auch in dein Homegym gehört und wie du es am besten nutzen kannst.

Das Pegboard ist ein simples Brett, zumeist aus Holz oder Spanholz, seltener aus Plexiglas oder Plastik gefertigt. Es ist mit mehreren zueinander versetzten Löchern versehen. Das Board wird mit zwei kurzen Sticks verwendet, die sich passgenau in die Löcher stecken lassen.

Das Pegboard wird fest an der Wand verschraubt. Der Athlet kann nun vertikal am Brett emporklettern, in dem er stets einen Stick oberhalb des anderen wieder neu in das Loch einsetzt. Einmal am oberen Ende des Boards angekommen, kann er optional auf umgekehrtem Wege wieder hinabkletten (was sogar schwerer fällt als der Weg nach oben!). Die Füße dürfen unterstützend an der Wand aufgesetzt werden.
 

 

Welche Muskeln trainiert das Pegboard?

Das Pegboard ist ursprünglich für Klettersportler diverser Climbing-Disziplinen wie Bouldern, Rock Climbing usw. konzipiert worden. Es spricht nämlich genau die Muskelgruppen an, die für diese Belastungen gebraucht werden:

  • Latissimus (breiter Rückenmuskel)
  • Hinterer Schulterkopf
  • Bizeps
  • Unterarm

AntWorks - Ant Hill 27 PegboardMit dem Pegboard lassen sich kleinere Muskeln erreichen, die bei den meisten Hantel- und Eigengewichtsübungen außen vor bleiben. Etwa der sogenannte Rundmuskel, der am unteren Ende des Schulterblattes verläuft. Er ist für die Innenrotation des Armes zuständig sowie für die Rückführung des Armes zum Körper nach dem seitlichen Austrecken.

Der Rundmuskel ist bei vielen Athleten unterentwickelt, da häufig weder die Rotation noch die Rückführung gegen einen Widerstand trainiert werden. Die unter Kraftsportlern weitverbreiteten Schulterprobleme sind in vielen Fällen hierdurch bedingt. Regelmäßiges Pegboard-Training leistet also einen Beitrag zur Verletzungsprävention.

Ein weiteres Beispiel: Der Brachiales, der direkt oberhalb des Ellenbogen ansetzt und wie der Bizeps für die Beugung des Unterarmes zuständig ist. Im Gegensatz zum weit bekannteren Bizeps kann er die Beugung auch bei nach unten zeigender Handfläche herbeiführen.

Eine typische Handhaltung an der Hantelstange beim Olympischen Gewichtheben. Wenn das Pegboard also den Brachiales gezielt trainiert, können wir unsere Leistungen auch in diesen Zugübungen direkt verbessern!

Insgesamt stellt das Pegboard-Training eine hochintensive Kraftanstrengung für den gesamten Oberkörper dar. In einer Studie, die die Muskelaktivierung bei verschiedenen Klimmzugvarianten, Seilklettern, Muscle ups und dem Pegboard verglich, konnte das Kletterbrett die höchsten Werte für die Rekrutierung von Latissimus, Bizeps und Brustmuskulatur verzeichnen.

Hochrechnungen zufolge entspricht ein Pegboard-Ascent in puncto Intensität (Muskelaktivierung und Herzschlag) etwa 26 Klimmzügen.

 

Ein besserer Athlet durch das Pegboard

Das Pegboard dient aber nicht nur der Entwicklung der Muskulatur. Kletterer und Calesthenic-Athleten schätzen es aufgrund seiner Kraft-Ausdauer-Komponente. Der Athlet lernt, sich für einen mehrsekündigen Zeitraum einhändig am Stick festzuhalten. Der gesamte Kletterprozess kann je nach Fähigkeiten 30 bis 60 Sekunden andauern. Hier ist Stehvermögen gefragt.

Das Pegboard ist eine hervorragene Stabilisierungsübung. Viele große und kleine Muskelgruppen müssen perfekt koordiniert und die Körperspannung aufrecht gehalten werden. Dies legt eine perfekte Basis für dynamischere Übungen (Butterfly-Pull ups, Muscle ups etc.) und trägt zur Gelenkgesundheit bei.

Zusätzlich schult der Athlet die Hand-Augen-Koordination und die mentale Stärke.

Tipps zur Ausführung:

  • Halte unbedingt immer den gesamten Körper so nah wie möglich am Board.
  • Es muss stets eine Support- und eine Replace-Seite geben. Willst du z.B. den Stick in deiner linken Hand versetzen („Replace“), verlagere dein Gewicht zur rechten Seite.
  • Deine Brust sollte sich immer auf Höhe des Sticks der Support-Seite befinden , nie in der Mitte zwischen den Sticks oder gar unterhalb der tiefsten Hand.
  • Wenn der Stick aus dem Loch entfernt wird, ziehe ihn immer nur nach hinten weg, nie nach unten (du bleibst anderfalls am Loch hängen und verlierst wertvolle Zeit und Kraft).

Übrigens: Das Pegbard eignet sich keinesfalls „nur“ für den Auf- und Abstieg! Du kannst auch verschiedene Pull up-Variationen am Brett ausführen. Setze die Sticks an verschiedenen Positionen ein und trainiere so enge, weite oder versetzte Klimmzüge.

Wer noch auf der Suche nach einer neuen Bauchübung ist, kann einmal das „Pegboard Tic Tac Toe“ ausprobieren:

Und wer mit dem konventionellen Klettern unterfordert ist, kann es auch mit dem Rücken zur Wand versuchen:

 

Was muss beim Pegboard-Kauf beachtet werden?

Das Pegboard ist eines der platzsparendsten Trainingsgeräte überhaupt. Eine tragende (!) Wand und eine ausreichende Deckenhöhe (idealerweise 3 – 3,50 m) sind die einzigen Voraussetzungen, Platz im Zimmer wird ansonsten nicht beansprucht. Auch das Preis-Leistungs-Verhältnis weiß zu überzeugen.
 

 
Achte beim Kauf dennoch auf hohe Qualität – Equipment sollte schließlich immer auch höchste Sicherheitsstandards erfüllen. Bevorzuge Echtholz oder hochwertiges Sperrholz mit sorgfältig behandelter Oberfläche, splitterfrei und griffig. Kaufe Board und Sticks immer im Set, so dass Passgenauigkeit garantiert ist. Die Sticks sollten aus massiven Materialien, idealerweise Vollholz, gefertigt und absolut bruchsicher sein.

Sticks, Board und Montagematerial sollten eine deinem Körpergewicht angemessene Belastbarkeit aufweisen. Auch Sportler jenseits der 100 Kilogramm werden bei hochwertigen Herstellern fündig.

Eine Mindestlänge von 1 Meter gewährleistet, dass Trainierende auf jedem Trainingslevel ein intensives Klettertraining durchführen können.


Bildnachweis: CrossFit Langenfeld



Neuen Kommentar hinterlassen