Unter allen Eigengewichtsübungen für den Rücken zählen Ring Rows ganz klar zu unseren Favoriten! Die Übung eignet sich besonders für Anfänger, die auf den ersten Klimmzug hinarbeiten. Alles zu Equipment, Ausführung und Variationen findest du in diesem Blogbeitrag.

 

Ring Rows – die Alternative zu Klimmzügen

Ring Rows sind eine Eigengewichtsübung, die den gesamten Oberkörper trainiert. Sie stellt die perfekte Vorbereitung für den ersten Klimmzug dar, da sie dieselben Muskelgruppen beansprucht und einen ähnlichen Bewegungsablauf aufweist. Im Gegensatz zum Pull up erfordern sie jedoch nicht den freien Hang an der Klimmzugstange, so dass auch schwergewichtigere Einsteiger gut mit ihnen zurechtkommen. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich durch simple Änderung der Fußstellung – hierzu später mehr – variieren, so dass eine sinnvolle Progression möglich ist.

Ring Rows sind einfach in der Ausführung und funktionieren mit minimalem Equipment. Eine Klimmzugstange, zwei Gymrings mit Straps und dein eigener Körper – das war´s!

 

Ring Rows – Ausführung

  • Stelle zwei Gymnastic Rings auf Brusthöhe ein. Sie sollten etwa schulterbreit auseinanderliegen.
  • Stelle dich zwischen die Ringe und umfasse sie fest mit beiden Händen am unteren Rand.
  • Lasse dich nun nach hinten fallen, bis beide Arme vollständig gestreckt sind.
  • Ziehe dich wieder zurück in eine beinah aufrechte Position, bis beide Daumen deine Brust berühren. Achtung: Halte deine Bauchmuskeln jederzeit angespannt und belasse den Körper in einer geraden Linie – verfalle nicht in ein Hohlkreuz, auch wenn´s schwerer wird!

Fällt dir die Übung zu leicht, trete in der Ausgangsstellung einfach einige Schritte vor die Ringe. Dein Körper wird somit am unteren Punkt der Bewegung waagerechter liegen, der zurückzulegende Weg verlängert sich und du musst mehr Muskelkraft aufbringen, um dich nach oben zu ziehen.

Solltest du umgekehrt Schwierigkeiten mit der sauberen Ausführung haben oder nicht mehr beide Daumen zur Brust bringen können, trete zu Beginn der Übung hinter die Ringe.

 

Beanspruchte Muskeln bei Ring Rows

Ring Rows sind eine Zugübung. Die Bewegungsrichtung liegt irgendwo zwischen horizontal und vertikal – Sie beanspruchen insbesondere:

  • Den Latissimus (breiter Rückenmuskel)
  • Den Trapezmuskel („innerer Rücken“)
  • Den Bizeps
  • Die Unterarmmuskulatur
  • Die Brust- und Schultermuskulatur
  • Die Core-Muskeln (vordere Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, unterer Rücken)

Wer regelmäßig Ring Rows ausführt, stärkt seine allgemeine Körperbeherrschung und insbesondere die Zugkraft, so dass sich auch die Leistungen in Klimmzügen garantiert verbessern werden.

 

Ring Rows für Fortgeschrittene

Ring Rows sind vor allem als Anfängerübung bekannt – zu Unrecht, denn auch Fortgeschrittene können mit ihnen neue Trainingsreize setzen. Hier einige herausfordernde Ring Row-Variationen:

 
Inverted Ring Row

Beim Inverted Ring Row werden die Füße in eine erhöhte Position gebracht. Sie können hierzu z.B. auf eine Box oder Bank gestellt werden, die sich auf einer Höhe mit den Ringen befindet. Der Effekt: Der Körper befindet sich in der Vertikalen. Der Zugweg ist hierdurch extra lang und es muss mehr Kraft aufgebracht werden.

 
Einarmiger Ring Row

Die Ausführung des einarmigen Ring Rows unterscheidet sich nicht von der des gewöhnlichen – es wird jedoch, wie die Übungsbezeichnung vermuten lässt, nur ein Ring mit einer Hand umfasst. Der einarmige Row ist eine tolle Alternative bei einseitigen Verletzungen, aber auch gesunde Athleten können hierdurch neue Bewegungsmuster erlernen, Dysbalancen der Muskelentwicklung ausgleichen und die seitliche Bauchmuskulatur intensiv trainieren. Zudem trägt die leichte Drehung der Wirbelsäule zur Rückengesundheit bei.

 
Ring Row + negativer Dip

Nach Ausführung eines Ring Rows, drücke dich vom Boden ab, so dass du dich mit beiden Armen komplett durchgestreckt in den Ringen aufstützen kannst. Lasse deinen Oberkörper durch Beugen der Ellenbogen langsam herabsinken, bis dein Bizeps die Ringe berührt.

Diese Kombination ist auch eine gute Hinarbeit auf den ersten Ring-Muscle up.

 
Zusatztipp: Ring Rows mit Sling-Trainer

Keine Klimmzugstange oder Gymrings zur Hand? Die Rows funktionieren genauso gut mit einem TRX- oder anderen Sling-Trainern. Hochwertige Sling-Trainer können auch an Türen oder jedem beliebigen Punkt an der Wand verankert werden. Übungsausführung und Trainingseffekt bleiben gleich.

 

Ring Rows – eine kurze Zusammenfassung

Ring Rows sind eine Zugübung, die mit dem eigenen Körpergewicht und Gymringen durchgeführt werden. Sie trainieren insbesondere die Rückenmuskulatur und sind eine einsteigerfreundliche Alternative zu Klimmzügen. Aber auch erfahrene Athleten können durch verschiedene Variationen der Übung von Ring Rows profitieren.


Bildnachweis: Thinkstock / ©Perboge



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