Klimmzüge gelten als Gradmesser für Sportlichkeit. „Zeig mal, wie viele du am Stück schaffst!“, hört man es häufig in Fitnessstudios. Auch in vielen Aufnahmeprüfungen (z.B. Polizei oder Bundeswehr) und Einstellungstest werden Klimmzüge geprüft.

Ob für den Ernstfall oder als persönliche Challenge – Pull ups sind ein lohnenswertes Trainingsprojekt. Dabei verhilft dir nicht allein die Arbeit an der Klimmzugstange ans Ziel. Wir zeigen Assistenzübungen, die deine Klimmzug-Leistung garantiert voranbringt.

#1: Latzug

  • Zielmuskel: Latissimus
  • Gerätebedarf: Latzug-Gerät
  • Ausführung: Nehme auf dem Sitz des Latzug-Gerätes Platz. Greife den Handgriff und ziehe ihn bis hinunter auf deine Brust, so dass er dein Brustbein berührt. Halte den Oberkörper so grade wie möglich und hole keinesfalls Schwung, indem du dich zurücklehnst. Kehre langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
     
    Die meisten Studios bieten verschiedene Griffvarianten für den Latzug an. Um den Latissimus besonders gut zu treffen, wähle einen möglichst weiten Griff.

    Vermeide den Zug in den Nacken – dieser kann leicht zu Schulterproblemen führen.

    Führe 3 bis 4 Sätze aus. Den Wiederholungsbereich kannst du von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variieren – von leicht (10 – 15 Wiederholungen) bis schwer (unter 5 Wiederholungen). Du setzt somit immer neue Reize. Übrigens: Sei nicht irritiert, wenn du dein eigenes Körpergewicht nicht bewältigen kannst, obwohl dir Klimmzüge bereits gelingen. Die Übersetzung des Latzuges ist von Gerät zu Gerät ganz verschieden und steht in keiner Beziehung zur Klimmzugleistung.

  • Übungszweck: Der Latissimus ist unser breiter Rückenmuskel – er verleiht dem Körper nicht nur eine ansehnliche V-Form, sondern ist auch in der Lage, viel (Zug-)Kraft zu generieren. Ausgesprochen nützlich für die Zugübung Klimmzug.

#2: Bizepscurls

  • Zielmuskel: Bizeps, Fokus langer Kopf
  • Gerätebedarf: Langhantel
  • Ausführung: Die Übung kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Greife eine Langhantelstange etwa schulterbreit, mit den Handflächen zur Decke gerichtet. Du startest mit nach unten hängenden, vollständig gestreckten Armen. Beuge nun die Ellenbogen, bis deine Hände deine Schultern berühren. Lasse die Hantel kontrolliert wieder herab. Arbeite nur aus dem Bizeps heraus, ohne schwunghaftes Zurücklehnen des Oberkörpers.
     
    3 bis 4 Sätze, moderates Gewicht für 8 bis 12 saubere Wiederholungen.
  • Übungszweck: Insbesondere wenn Klimmzuge eng und im Untergriff durchgeführt werden, spielt ein starker Bizeps eine tragende Rolle.

#3: einarmiges Rudern

  • Zielmuskel: Kapuzenmuskel, Rautenmuskel
  • Gerätebedarf: Kurzhantel, Bank
  • Ausführung: Stütze dich mit der rechten Hand und rechtem Unterschenkel auf einer Bank ab, den linken Fuß auf dem Boden. Nehme eine Kurzhantel in die linke Hand. Ziehe die Hantel nun in Richtung Hüfte. Der Ellenbogen ist nach hinten gerichtet, der Arm bleibt dich am Oberkörper. Halte das Gewicht am obersten Punkt für 1 bis 2 Sekunden. Starte jede Wiederholung mit minimal gebeugtem Arm, um stets die Muskelspannung aufrecht zu halten. Wechsel nach 8 bis 12 Wiederholungen die Seite.
     
    Kurzhantelrudern sollte schwer ausgeführt werden! Achte dennoch auch hier darauf, allein aus dem Rücken zu ziehen, ohne Zuhilfenahme des restlichen Körpers.
  • Übungszweck: Die Muskulatur zwischen unseren Schulterblättern ist an allen Zugbewegungen beteiligt. Sie lässt sich jedoch am besten durch horizontale Ruderbewegungen gezielt entwickeln (der Klimmzug ist eine vertikale Zugbewegung).

#4: Strict Butterfly-Sit ups

  • Zielmuskel: Bauchmuskulatur
  • Gerätebedarf: evtl. Yogamatte
  • Ausführung: Butterfly-Sit ups sind eine gute Übungsvariante, wenn kein Partner oder Gegenstand zur Fixierung der Füße vorhanden ist.
     
    Lege dich auf den Boden, die Beine in der Butterfly-Haltung, d.h. die Fußsohlen aneinandergelegt und die Knie zur Seite geklappt. Richte den Oberkörper auf und führe deine Hände nach vorn, bis sie deine Schuhe berühren. Halte die Arme stets flach und dicht am Körper, verwende sie keinesfalls zum Schwungholen.

    Wie viele Wiederholungen du in einem Satz durchführen solltest, ist sehr individuell und von deinem Trainingsstand abhängig. Einsteiger erzielen bereits mit 10 bis 15 Wiederholungen gute Muskelerschöpfung, bei Fortgeschrittenen können es 50 oder mehr Sit ups sein.

  • Da die Bauchmuskeln wie jede andere Muskelgruppe auch von progressiver Steigerung des Widerstandes profitieren, kannst du ein Gewicht – Hantelscheibe, Kurzhantel oder Kettlebell – vor deiner Brust halten und somit neue Reize setzen.

  • Übungszweck: Oft unterschätzt – aber eine starke Bauchmuskulatur ist essenziell für alle Eigengewichtsübungen.

#5: Bar-Hang

  • Zielmuskel: Unterarmmuskulatur
  • Gerätebedarf: Klimmzugstange
  • Ausführung:Ganz einfach… Hänge von der Klimmzugstange – je nach Fitnesslevel 30 bis 90 Sekunden für 3 bis 4 Durchgänge mit möglichst kurzen Satzpausen. Fortgeschrittene können diese statische Übung durch Zusatzgewicht an einem Dipgürtel erschweren.
  • Übungszweck: Nichts ist ärgerlicher als Unterarme, die mitten im Klimmzugsatz vor den „großen Muskeln“ in Armen und Rücken aufgeben. Sogenannte Static Holds sind daher eine gute Trainingsvariante, um die Kraftausdauer zu steigern.

Eine Frage zum Schluss: Wann kann ich die Assistenzübungen ausführen?

Die hier vorgeschlagenen Übungen sind weitgehend isoliert und schonen als solche, verglichen mit den schweren Verbundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen, das Zentralnervensystem.

Sie können daher in hoher Frequenz ausgeführt werden, z.B. jeden zweiten Tag. Nehme dir nach deinem Haupttraining noch einige Minuten Zeit, um ein bis zwei der genannten Assistenzübungen anzuhängen. Auch an Restdays können sie gut als Form der aktiven Regeneration angewendet werden.


Bildnachweis: Thinkstock / ©Lyashik



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