Stretching Klimmzugstange

Wärmst du dich eigentlich auf, bevor du dein Klimmzugtraining beginnst? Wenn nicht, dann bist du in guter Gesellschaft, denn viele Sportler begehen diesen Fehler.

Denn auch wenn es auf den ersten Blick nicht so scheint, als ob das Aufwärmen einen positiven Aspekt auf das Klimmzugtraining oder gar auf den Muskelaufbau hätte, kannst du durch gezielte Übungen vor dem Workout die Effektivität desselben steigern.

Dabei solltest du dich nicht von Sportlern irritieren lassen, die das Aufwärmen vor dem Training als Energieverschwendung sehen und damit argumentieren, dass ein ausgiebiges Aufwärmen die Leistung für das eigentliche Workout auffrisst – denn ein angemessenes Warmup beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit nie negativ.

Aber beschäftigen wir uns zuerst einmal mit der entscheidenden Frage:

Wieso ist das Aufwärmen denn so wichtig?

Wieso solltest du nicht einfach deine Sportsachen anziehen, an die Stange gehen und ein paar Sets and Reps reißen, bevor du dich wohlverdient unter die warme Dusche stellst? Ganz einfach:

Wer sich nicht aufwärmt, der verschenkt Leistungsfähigkeit. Das klingt für den ein oder anderen vielleicht unlogisch – schließlich verbraucht auch das Aufwärmen doch schon Energie. Es ist aber tatsächlich so, dass nach einem ausgiebigen Aufwärmen mehr Leistung zur Verfügung steht, als wenn du kalt an die Sache herangehst.

Grund dafür ist die Tatsache, dass der Körper auf Betriebstemperatur kommt. Und das ist wortwörtlich gemeint: Beim Sport heizt sich der Körper um etwa 2°C auf – denn so erreicht er eine Temperatur, die mit einer höheren Leistungsfähigkeit einhergeht. Ein Grund dafür:

Sauerstoffversorgung und Durchblutung werden erhöht. Wenn der Körper erst einmal in diesem Zustand ist, vervielfachen sich Sauerstoffversorgung und Durchblutung. Und wenn mehr Sauerstoff zur Verfügung steht, dann kann der Körper effizienter Energie gewinnen und somit mehr Leistung bringen. Die verbesserte Durchblutung sorgt außerdem dafür, dass Nährstoffe schneller in die Muskulatur gelangen und Abfallstoffe schneller abtransportiert werden.

Insgesamt sorgt ein gewissenhaftes Aufwärmen also dafür, dass beim eigentlichen Training mehr Leistung zur Verfügung steht – so kann es sein, dass du plötzlich ein oder zwei Klimmzüge mehr schaffst, als noch letzte Woche. Und mehr Leistung bedeutet gleichzeitig einen effektiveren Muskelaufbau.

 

Das Aufwärmen schützt außerdem vor Verletzungen

Dieser Aspekt ist schon mehr Sportlern bekannt und ist wohl einer der Gründe, weshalb in vielen Sportarten das Aufwärmen vor dem Training oder Wettkampf zur Pflicht gehört – wenn es um das Krafttraining geht, wird trotzdem viel zu häufig darauf verzichtet.

Solange die Muskeln kalt sind, sind sie weniger elastisch und damit anfälliger für Verletzungen. Hierbei muss es nicht einmal unbedingt zu ernsthaften Verletzungen kommen, auch Mikrorisse in der Muskulatur, die dann zum Muskelkater führen, treten bei kalten Muskeln vermehrt auf und verlangsamen die Regeneration.

Ein netter Nebeneffekt des Aufwärmens ist außerdem, dass das Körpergefühl verbessert und eine saubere Technik unterstützt wird. Deshalb sollte auf keinen Fall auf ein ausgewogenes Aufwärmprogramm verzichtet werden.

Viel hilft auch hier nicht immer viel!

Ausgewogen bedeutet natürlich nicht, dass vor dem einstündigen Krafttraining auch eine Stunde lang aufgewärmt werden muss. Wenn du dich etwa vor dem Klimmzugtraining aufwärmst, dann ist eine Viertel Stunde dafür völlig ausreichend – viel kürzer sollte das Aufwärmprogramm aber auch nicht sein, denn sonst wird dein Körper kaum ausreichend vorbereitet sein.

 

Zur Sache: Wie sieht das Aufwärmen vor dem Klimmzugtraining aus?

Es gibt natürlich viele Möglichkeiten, sich aufzuwärmen – damit die entscheidenden Muskelgruppen für das Klimmzugtraining in kurzer Zeit auf die Belastung vorbereitet werden können, haben wir dieses kleine Aufwärmprogramm in drei Schritten zusammengestellt:

1. Den ganzen Körper aufwärmen

Zuerst einmal muss der Körper die eben genannte Betriebstemperatur erreichen – und hierzu eignet sich leichtes Ausdauertraining besonders gut. Wenn du Lust und Platz hast, dann kannst du einfach ein paar Minuten laufen gehen oder 10 Minuten auf dem Crosstrainer verbringen, falls du die Möglichkeit dazu hast.

Falls du zuhause trainierst, bietet sich außerdem ein Springseil für das platzsparende Aufwärmen an. Hier solltest du insgesamt auf etwa 5 Minuten Seilspringen kommen, kannst aber zwischendurch auch kurze Pausen machen – denn es kostet deutlich mehr Energie als ein kurzer Lauf.

2. Die Schultern vorbereiten

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk im menschlichen Körper – und gerade deshalb besonders anfällig für Verletzungen. Um die Schultern auf das Klimmzugtraining vorzubereiten, sind deshalb spezielle Aufwärmübungen wichtig:

  • Schultern mobilisieren. Hierzu werden beide Arme seitlich ausgestreckt, die Daumen zeigen nach oben. Jetzt fängst du an, in kleinen, schnellen Bewegungen die gestreckten Arme nach oben und unten zu bewegen. Zähle bis 20, dann drehst du die Arme so, dass der Daumen nach unten zeigt. Anschließend drehst du die Daumen noch nach vorne und hinten, wobei du immer in Richtung der Daumen „wippst“.
  • Schultern lockern. Um die nötige Beweglichkeit zu gewährleisten, kreist du die die Schultern. Dabei beginnst du mit gestreckten Armen und kleinen Kreisen und lässt die Kreise dann immer größer werden. Einmal vorwärts und einmal rückwärts kreisen reicht dafür vollkommen aus.

3. Rücken einbeziehen

Überrascht, dass der Rücken erst jetzt ins Spiel kommt? Das hat ganz einfach den Grund, dass die Schultern deutlich anfälliger sind und deshalb schon aufgewärmt sein sollten, bevor es an die Stange geht. Und hier gibt es auch für den Rücken zwei kurze Übungen:

  • Latissimus aktivieren. Der Lat ist entscheidend für das Klimmzugtraining – und deshalb sollte er kurz aktiviert werden, bevor es an das eigentliche Training geht. Dazu hängst du dich einfach im schulterweiten Obergriff an die Stange, lässt die Arme durchhängen und ziehst die Schulterblätter zusammen, so dass du dich leicht nach oben bewegst. Kurz halten, wieder ablassen. Das Ganze drei Mal wiederholen.
  • Spezifisch Aufwärmen. Jetzt werden zwei bis drei Aufwärmsätze absolviert – und weil dafür noch nicht das Trainingsgewicht herhalten sollte, ist Unterstützung gefragt. Dazu kannst du ein Power Band benutzen oder einen Stuhl unter die Stange stellen. Hauptsache, du kannst einige leichte Sätze absolvieren.

 

Fazit: Kurz aufwärmen, lange profitieren

Das Aufwärmen wird immer noch von vielen Sportlern unterschätzt – und das besonders, wenn es um das Krafttraining geht. Dabei ist gerade hier die richtige Betriebstemperatur wichtig, um die Leistungsfähigkeit zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen.

Durch eine effizientere Sauerstoffversorgung, die verbesserte Durchblutung und die aufgewärmte Muskulatur profitierst du von mehr Kraft, besseren Ergebnissen und einer minimierten Verletzungsgefahr.

Wichtig ist auch beim Klimmzugtraining, dass umfassend aufgewärmt wird: Zuerst hilft eine kurze Ausdauerbelastung, den Körper aufzuheizen, anschließend werden die Schultern auf die Belastung vorbereitet und erst dann wird der Rücken aktiviert und die ersten Aufwärmsätze absolviert.

Wenn du dein Training so effektiv wie möglich gestalten, schnelle Fortschritte machen und in möglichst kurzer Zeit einen beeindruckenden Körper erreichen willst, dann kommst du an einem ordentlichen Warmup nicht vorbei!

Bildnachweis: Thinkstock / LUNAMARINA



Neuen Kommentar hinterlassen