An einer Klimmzugstange kannst du deinen Rücken trainieren. Und auch deine Arme bekommen einen anständigen Trainingsreiz. Soweit, so gut. Doch auch eine andere Muskelgruppe kann an der Stange optimal trainiert werden Der Bauch.

Denn auch, wenn es auf den ersten Blick nicht so scheint, sind zahlreiche Bauchübungen an einer Klimmzugstange möglich. Und das beste: Einige davon kann man kombinieren oder zusätzlich erschweren.

Also schauen wir uns doch einmal an, mit welchen Übungen du das Bauchtraining an der Stange gestalten kannst.

Der Klassiker: Beinheben

Das Beinheben ist wohl die bekannteste Bauchübung an der Klimmzugstange und ist auch sonst in vielen Variationen beliebt: Auf dem Boden oder am Dipbarren sind nur einige der möglichen Plätze, an denen du es auch ausführen kannst.

An der Klimmzugstange ist es allerdings besonders interessant, denn hier ist der größte Bewegungsradius möglich.

Die Ausführung ist denkbar einfach:

  • Du hängst im schulterweiten Griff an der Stange, die Arme sind fast komplett gestreckt. Wichtig ist auch, dass du die nötige Stabilität in den Schultern gewährleistest.
  • Jetzt hebst du deine gestreckten Beine vor dem Körper nach oben, bis sie einen rechten Winkel mit deinem Oberkörper bilden.
  • Diese Position hältst du kurz und lässt die Beine anschließend wieder durchhängen, bevor du mit der nächsten Wiederholung startest.

Es gibt außerdem zahlreiche Möglichkeiten, diese Übung abzuwandeln.

Wenn dir die Übung zu schwer fällt, dann winkelst du die Beine einfach an, während du sie hebst. Dieses sogenannte Knieheben trainiert exakt die gleiche Muskulatur, fällt durch den geringeren Hebel allerdings deutlich leichter.

Wenn dir die Übung zu leicht fällt, dann gibt es auch dafür eine Lösung: Statt im rechten Winkel anzuhalten, hebst du die Beine immer weiter nach oben, bis sie die Klimmzugstange berühren. Hier kommt es nicht nur auf eine extrem starke Bauchmuskulatur an, sondern auch auf die nötige Beweglichkeit der Beine.

Das Beinheben ist die verbreitetste Form des Bauchtrainings an der Stange und gleichzeitig eine der effektivsten Möglichkeiten, die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger zu trainieren. Perfekt für unglaubliche Kraft im Rumpf!

Aus der Turnhalle: Der L-Sit

Der L-Sit ist eine Turnübung, die sich allerdings auch für das gezielte Training der Bauchmuskulatur perfekt eignet. Absolvieren kannst du ihn nicht nur an einer Klimmzugstange, sondern auch auf einem Barren oder an so ziemlich jedem Gerät.

Die Technik ist wenig kompliziert und erinnert stark ans Beinheben:

  • Du hängst an der Stange, die Arme sind gestreckt.
  • Jetzt hebst du die Beine, bis sie im rechten Winkel zum Oberkörper stehen – dein Körper bildet ein „L“.
  • Diese Position hältst du für eine bestimmte Zeit oder so lange, wie du kannst – je nach Trainingsziel.

Der L-Sit und das Beinheben sind damit nahezu die identische Übung. Der einzige Unterschied: Eine Übung ist dynamisch, die andere wird lediglich gehalten. Beides fordert deinen Körper auf völlig unterschiedliche Art und Weise.

Wenn dir die Übung zu schwer fällt, dann kannst du auch hier durch das Anziehen der Knie den Hebel verringern und den L-Sit damit erleichtern. Auch, wenn du nur ein Bein ausstreckst und das andere anwinkelst, erleichtert das die Übung.

Wenn dir die Übung zu leicht fällt, dann gibt es zahlreiche Möglichkeiten: Du kannst die Beine etwas höher halten, so dass der Körper ein „V“ bildet. Oder du „paddelst“ mit den Beinen in der Luft. Besonders beeindruckend sehen auch Klimmzüge im L-Sit aus – die trainieren außerdem auch deinen Rücken und deine Arme gleich mit.

Der L-Sit ist vor allen Dingen eines: Beeindruckend. Denn nicht viele Sportler sind in der Lage, diese Position für einen längere Zeitraum zu halten. Doch eines ist sicher: Wenn du deine Beine eine Minute lang in der Luft halten kannst, dann sind dir knallharte Bauchmuskeln sicher.

 

Du kannst die Übungen immer wieder an deinen Leistungsstand anpassen

Und das ist der große Vorteil am Bauchtraining an der Klimmzugstange: Egal, ob du als Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi trainierst, du kannst immer an deine Grenzen gehen. Dazu gibt es zu jeder Übung zahlreiche Progressionsstufen und die Möglichkeit, mehrere Bewegungen zu kombinieren.

Beispiele gefällig?

  • Wenn dir eine Übung zu schwer fällt..

    ..dann ist der erste Schritt immer das Anwinkeln der Beine. Denn die sind es, die du bewegen musst – und je geringer die Hebelwirkung, desto leichter fällt die Übung.

    Besonders beim Erlernen des L-Sit ist das praktisch, denn du kannst die Schwierigkeit so nach und nach stufenlos erhöhen. Du beginnst mit komplett angewinkelten Beinen. Wenn du diese Position eine Weile halten kannst, dann löst du abwechselnd jeweils ein Bein ein Stück nach vorne.

    So arbeitest du dich nach und nach vor, bis du am Ende beide Beine vollkommen gestreckt halten kannst.

    Auch hier kannst du theoretisch wieder auf ein dünnes Power Band zurückgreifen, dass deine Beine in Richtung Stange zieht – einfacher umzusetzen ist allerdings die Variante mit einem angewinkelten Bein.

  • Wenn dir eine Übung zu leicht fällt..

    .. dann geht der Spaß erst richtig los! Denn es gibt unzählige Möglichkeiten, dir das Bauchtraining an der Klimmzugstange zu erschweren.

    Das beginnt beim Ändern der Beinposition beim L-Sit, setzt sich im größeren Bewegungsradius beim Beinheben fort und hört beim Nutzen zusätzlicher Gewichte noch lange nicht auf.

    Du kannst also etwa eine Kurzhantel beim Beinheben und dem L-Sit zwischen die Beine klemmen, um die Übung zu erschweren. Hier reichen durch die Hebelwirkung schon einige Kilo, um die Schwierigkeit drastisch zu erhöhen.

    Auch das Kombinieren einzelner Übungen ist eine gute Möglichkeit, das Training anstrengender zu gestalten. So kannst du etwa einen L-Sit halten und nach jeweils fünf Sekunden deine Füße einmal bis zur Stange heben.

    Deiner Fantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Und auch das Training der seitlichen Bauchmuskulatur ist problemlos möglich. Hierzu hebst du die Beine einfach seitlich – und schon hast du eine völlig neue Übung.

Fazit – Grenzenlose Möglichkeiten auch beim Bauchtraining

Wenn du dich im Ratgeber umsiehst, dann entdeckst du immer mehr Möglichkeiten, deine Klimmzugstange zu nutzen – und heute hast du das Bauchtraining an der Klimmzugstange kennengelernt.

Hier gibt es vor allem eine Übung, von der du eine Menge anderer Bewegungen ableiten kannst: Das Beinheben. Auch der L-Sit ist im Grunde genommen eine Abwandlung dieser Übung, fordert deine Muskeln aber auf eine andere Art.

Für eine stetige Progression ist durch die vielen Möglichkeiten auch gesorgt – egal, ob du die Bewegung änderst oder Gewichte nutzt, schwerer geht es immer.

Damit ist eine Klimmzugstange nicht nur für den Rücken ein effektives Trainingsgerät. Auch dein Bauch profitiert vom Training an der Stange und wird durch die ungewohnten Reize effektiv gefordert. Perfekte Voraussetzungen für ein beeindruckendes Sixpack!


Bildnachweis: Thinkstock / @dolgachov



1 comments

  • Florian

    28. Dezember 2015 at 13:22 Antworten

    Ich trainiere auch meistens Bauch und Rücken an meiner Klimmzugstange. Für alles andere hab ich einen Power Cage mit passender Hantelbank

    Sportliche Grüße!


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