Dips lernen | Alternativen für Dips | Trizeps trainieren

Beugestütze sind eine funktionale Übung, die nur mit dem eigenen Körpergewicht und minimalem Equipment vieles bewirken kann. Alles über Ausführung, Muskelgruppen, Progressionen und die verschiedenen Varianten an Parallettes, Gymringen und Bank findest du in diesem Blogpost.
 

Beugestütze – darum lohnt sich der Dip

Beugestütze werden auch Dips genannt, die Begriffe sind synonym zueinander und meinen dieselbe Übung. Neben Klimmzügen und Liegestützen sind Beugestütze die populärste Eigengewichtsübung – zu Recht, denn Dips haben viele Vorteile:

  • Keine teuren Geräte notwendig
  • Leicht zu erlernender Bewegungsablauf
  • Arbeit nur mit dem eigenen Körpergewicht – minimale Gefahr von Fehlbelastung oder Verletzungen
  • Viele Variationen auch für Anfänger und Profis
  • Viele Muskelgruppen des Oberkörpers mit einer Bewegung abgedeckt

Auch für diejenigen, die den Beugestütz noch nicht beherrschen, lohnt es sich also, mit dem Training anzufangen.
 

Ausführung Beugestütz

Der Beugestütz beginnt in der aufgestützten Position – je nach gewählter Variante befinden sich die Hände dabei in den Ringen, auf den Parallettes oder auf der Bank. Beide Arme sind vollständig gestreckt.

Der Körper wird nun durch Beugung der Ellenbogen herabgesenkt, bis sich das Schultergelenk unterhalb des Ellenbogens befindet (anders ausgedrückt: bis der Winkel zwischen Ober- und Unterarm weniger als 90 Grad beträgt).

Aus diesem tiefen Punkt drückt sich der Sportler in die Ausgangsposition zurück, bis beide Arme wieder vollständig gestreckt sind. Achtung: Die Ellenbogen sollten über den gesamten Bewegungsablauf so eng wie möglich am Oberkörper angelegt bleiben. Dies ist wesentlich gesünder für die Schultern als das Nachaußendrehen der Arme, wie es im Fitnessstudio häufig fälschlicherweise ausgeführt wird.
 

Beugestütze Muskelgruppen

Der Beugestütz, bzw. Dip, ist eine klassische Druckübung, in Englischen auch als Push Exercise bezeichnet. Er trainiert viele Muskelpartien des Oberkörpers gleichzeitig.

Bodybuilder nutzen den Dip für den Muskelaufbau in der Brust und Schulter, wobei vor allem der vordere der 3 Schulterköpfe beansprucht wird. Auch der Trizeps ist an der Druckbewegung beteiligt.

Es gilt: Je enger die Ellenbogen am Körper gehalten wird, desto mehr Arbeit wird vom Trizeps übernommen.

Und: Je mehr der Oberkörper nach vorne gelehnt wird, desto mehr wird die Brustmuskulatur involviert.

Übrigens beansprucht der Beugestütz, wie jede andere funktionale Eigengewichtsübung, auch die Muskulatur des Cores, also die vordere und schräge Bauchmuskulatur und die Muskeln des unteren Rückens, die im Zusammenspiel den Körper stabilisieren.
 

Beugestütz – Barren oder Ringe?

In den meisten Fitnessstudios und Homegyms werden Beugestütze am Holmen, bzw. an Parallettes und Barren ausgeführt. Erst mit dem Siegeszug des Cross-Fitness Trainings werden in vielen Einrichtungen zunehmend auch Turnringe angeboten, so dass Ring Dips in den letzten Jahren populärer wurden. Viele Trainierende sind nun verunsichert, welche Variante die bessere ist.

Dabei haben sowohl Beugestütze mit Parallettes als auch in den Ringen ihre Vorzüge und Nachteile. Generell sind Parallettes-Dips wesentlich einfacher zu erlernen und eignen sich vor allem für Einsteiger, die noch keine starke Grundkraft im Oberkörper entwickelt haben. Sie sind zudem die bessere Wahl, wenn Dips mit Zusatzgewicht durchgeführt werden, da ein stabiler Untergrund hierbei für mehr Sicherheit sorgt.

Ring Dips sind etwas anspruchsvoller in der Ausführung. Die zusätzliche Stabilisierung der beweglichen Gymrings ist jedoch sehr gesund für die Schulter, da sie auch kleine Hilfsmuskeln trainiert – die perfekte Verletzungsprävention. Die Ringe sind zudem schonender für Menschen mit Handgelenksproblemen.

Die Frage, welche Variante die „bessere“ ist, lässt sich daher nicht beantworten. Die Empfehlung lautet, Parallettes- und Ring Dips möglichst im Wechsel auszuführen, sofern Equipment für beide Versionen zur Verfügung steht.
 

Beugestütze an der Bank – Dips für Einsteiger

Wer noch keinen „freien“ Dip beherrscht, kann auf Beugestütze an der Bank zurückgreifen. Diese können auf einer klassischen Hantelbank, aber auch auf einer Box, einer Parkbank, einem Stuhl o.ä. durchgeführt werden. Keine Ausreden also – Bank Beugestütze gehen immer und überall!

Stehe dabei mit dem Rücken zur Bank (oder zum Objekt deiner Wahl). Stütze dann deine Hände etwa schulterweit voneinander entfernt auf. Die Beine streckst du gerade vor dir aus, die Fersen bleiben am Boden.

Beuge nun dein Arme und senke den Oberkörper ab, bis sich die Schulter unterhalt des Ellenbogens befindet. Drück dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Ellenbogen sollten dabei stets nach hinten zeigen, nie nach außen gedreht werden.

Wer anfänglich mit der gezeigten Tiefe Probleme hat, kann die Druckbewegung nach oben auch an jenem Punkt einleiten, an dem Ober- und Unterarm einen 90 Grad Winkel bilden. Nach einigen Trainingseinheiten sollten Schulter, Brust und Trizeps so gekräftigt sein, dass der vollständige Bewegungsumfang möglich ist.
 

Beugestütz lernen – zwei weitere Ideen

Bank Beugestütze sind nicht die einzige Methode, die dich näher an den ersten Dip bringt. Hier zwei andere Ideen für alle Einsteiger:

  1. Beugestütz mit Klimmzugband
  2. Das Klimmzugband kann sowohl an Parallettes als auch in Ringen verwendet werden.

    Lege jeweils ein Ende des Bandes auf die Stangen, so dass es lose zwischen den Parallettes hängt. Halte es gut mit beiden Händen fest! Winkel ein Bein an und lege das Knie im Klimmzugband ab. Führe nun die Dips wie gewohnt aus. Das Band entlastet dich, in dem es einen Teil deines Körpergewichtes trägt, so dass die Druckbewegung nach oben spürbar leichter fällt.

    Ganz ähnlich funktioniert es in den Gymringen: Knote das Powerband in einem Ring fest und lege das freie Ende in den anderen. Halte das Band wieder sicher mit der Hand fest, lege ein Knie in der Schlaufe des Bandes ab und führe deine Ring Dips aus.

  3. Negative Beugestütze
  4. Der Negative Beugestütz funktioniert ebenfalls sowohl in den Parallettes als auch mit Turnringen. In beiden Varianten wird ausschließlich die exzentrische Bewegung durchgeführt, d.h. nur der Part, bei dem der Torso herabgesenkt wird. Die Druckbewegung (der Weg von unten nach oben) wird ausgespart.

    Die Ausführung des negativen Teils des Dips trainiert die exakt gleichen Muskelgruppen wie der vollständige Beugestütz und wird schnell zum Erlernen des Dips führen.

 

Beugestütze – Zusammenfassung

Beugestütze und Dips sind zwei Begriffe für dieselbe Sache: Eine funktionale Übung, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Sie wird der Kategorie der Druckbewegungen zugeordnet.

Der Beugestütz trainiert Brust, Schulter, Trizeps und die Bauchmuskulatur gleichzeitig. Er kann sowohl in Parallettes, Holmen oder am Barren sowie in Turnringen durchgeführt werden – die Variationen besitzen jeweils ihre Vor- und Nachteile. In eine optimalen, funktionalen Trainingsplan sollte regelmäßig zwischen den Geräten gewechselt werden.

Für Anfänger eignen sich besonders Bank-Beugestütze, die auch bequem an Alltagsgegenständen zuhause oder im Freien ausgeführt werden können.


Bildnachweis: Thinkstock / ©undrey



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