Bizeps Klimmzugstange

Du hast bisher gedacht, mit Klimmzügen würdest Du nur deinen Rücken trainieren können? Dann mach dich darauf gefasst, dass hier deine bisherige Denkweise neu sortiert werden muss. Nicht nur der Rücken kann Ziel eines Klimmzugtrainings sein, auch die Arme können hervorragend mit Klimmzügen trainiert werden. Das dabei der Rücken auch noch „mittrainiert“ wird, lässt sich kaum vermeiden, ist aber für dich sicherlich ein netter Nebeneffekt. Wie Du deinen Bizeps und deine Unterarme durch Klimmzüge zum Wachsen bringst, erfährst Du in den folgenden Absätzen.

 

Richtiges Bizepstraining

Bevor es zum Bizepstraining an die Klimmzugstange geht, werde ich Dir zuerst einige Informationen zum richtigen Bizepstraining geben. Diesen Absatz halte ich für notwendig, weil viele Sportler in den Fitnessstudios ihren Bizeps nicht richtig trainieren.

  • Der häufigste Fehler ist in der Regel, dass nicht der volle Bewegungsradius genutzt wird. Insbesondere der untere Teil der Bewegung wird gerne weggelassen, der Winkel zwischen Unterarm und Oberarm ist dann in der untersten Position nicht 180°, sondern nur gute 90°. Eine katastrophale Ausführung, denn gerade in der unteren Bewegungshälfte ist die Dehnung des Bizeps am größten und der Effekt des Trainings am höchsten.

    Prinzipiell gibt es nur eine Ausrede um nicht den vollen Bewegungsradius zu trainieren, nämlich wenn Du im Rahmen von Intensitätstechniken partiell die Bewegungsbereiche bearbeitest. Ansonsten solltest Du immer über den vollen Bewegungsablauf trainieren.

  • Auch der zweite Fehler ist häufig zu beobachten und geht oftmals mit Fehler Nummer Eins Hand in Hand. Ich rede davon, dass viele Trainierende sehr viel Gewicht benutzen und dann den ersten Teil der Bewegung hauptsächlich mit der Schulter verrichten.

    Das erfolgt unbewusst, denn natürlich ist aufgrund des hohen Gewichts und der Handstellung der Bizeps unter Spannung. Allerdings arbeitet er nicht aktiv, wenn Du die Bewegung über das Schultergelenk einleitest und plötzlich der gesamte Arm sich bewegt.

    Wenn der Bizeps trainiert werden soll, darf sich nur der Unterarm bewegen, denn die mechanische Aufgabe des Bizeps ist das Beugen der Arme um das Ellbogengelenk. Vor diesen Fehler kannst Du dich leicht schützen, wenn Du dich bei Bizepscurls mit dem Rücken und den Armen an die Wand stellst und darauf achtest, dass deine Oberarme immer Kontakt mit der Wand behalten.

Beide Fehler werden darüber hinaus kombiniert mit noch mehr zu viel Gewicht und noch mehr Bewegung im Körper während der Ausführung. Dann kann ein abnormales Abfälschen beobachtet werden, bei dem auf Biegen und Brechen versucht wird, die Hantelstange in die Endposition zu befördern. Hierbei kontrolliert oftmals das Gewicht mehr den Trainierenden als umgekehrt. Außerdem werden bei diesen Abfälschmanöver viele Sehnen, Bänder und Muskeln strapaziert, aber der Bizeps hat sehr wenig von diesem Training.

Bizepstraining an der Klimmzugstange

Nachdem wir uns die möglichen Fehler beim normalen Bizepstraining vor Augen geführt haben, behandeln wir nun das Bizepstraining an der Klimmzugstange. Grundlegende Voraussetzung für das Bizepstraining mit Klimmzügen ist die richtige Griffwahl.

Am besten greifst Du im engen Untergriff oder im engen Parallelgriff und führst dann Klimmzüge aus. Während im Untergriff vor allem der Bizeps zur Geltung kommt, wird beim Parallelgriff zusätzlich der Brachialis mittrainiert. Eine gute Klimmzugstange für dieses Training sind die Multigriff Klimmzugstangen von HOLD STRONG Fitness mit sechs verschiedenen Griffweiten.

Klimmzüge im Untergriff

Klimmzüge im engen Untergriff

Klimmzüge im Parallelgriff

Klimmzüge im engen Parallelgriff

 

Bei der Ausführung der Klimmzüge musst Du nun darauf achten, dass Du die Rückenmuskeln möglichst wenig aktivierst. Du musst also genau das Gegenteil von dem machen, was Dir in Texten zum Rückentraining beigebracht wurde, so z.B. im Artikel Den perfekten Klimmzug lernen.

Im Speziellen muss das Schultergelenk möglichst steif bleiben, die Bewegung muss, wie oben erwähnt, vor allem im Ellbogengelenk stattfinden. Wenn Du bei den ersten Klimmzügen darauf konzentrierst nur mit dem Bizeps zu arbeiten, dann wird Dir schnell auffallen wie anstrengend eine solche Bewegung ist.

Ganz klar, der Bizeps ist im Vergleich zu den Rückenmuskeln ein sehr kleiner Muskel mit begrenzter Kapazität. Pass also gut auf, dass Du mit Klimmzügen mit Fokus auf den Bizeps den Muskel nicht zu sehr überlastest. Nichts ist schlimmer für einen Kraftsportler als ein Muskelfaser- oder gar ein Muskelbündelriss. Letzteres verheilt nie wieder vollständig.

Spezielle Vorgehensweisen beim Bizepstraining

Wenn Du es partout nicht hinbekommst, dass der Fokus wirklich stark auf den Bizeps wandert und der Rücken weiterhin viel mitarbeitet, dann musst Du für die Stimulation des Bizeps für noch mehr Widerstand sorgen.

Bei Klimmzügen bedeutet das, dass Du mit Zusatzgewichten arbeiten musst. Dabei hilft Dir ein Dip- oder Klimmzuggürtel, welcher sich mit Hantelscheiben beladen lässt. Damit kannst Du trotzdem dafür sorgen, dass der Bizeps positive Effekte aus den Klimmzügen zieht. Natürlich wird auch dein Rücken kräftig mitwachsen, aber dieser Nebeneffekt dürfte auch nicht unerwünscht sein.

Eine andere Technik sind partielle Bewegungen, als bestes Beispiel dienen hier 21er Sätze. Diese Vorgehensweise wurde berühmt durch Arnold Schwarzenegger, welcher diese Technik bevorzugt im Bizepstraining anwendete. Und Du erinnerst dich sicherlich an die Spezialität von Herrn Schwarzenegger, seinen Bizeps!

Falls Dir die Technik nicht bewusst ist, hier folgt die Aufklärung: Bei 21er Sätzen führst Du zuerst 7 Wiederholungen im unteren Bereich des Bewegungsradius aus, anschließend ohne Pause 7 Wiederholungen in der oberen Hälfte. Zum Schluss folgen 7 Wiederholungen über den gesamten Bewegungsradius. Probiere es einmal bei Klimmzügen im engen Untergriff mit Fokus auf den Bizeps aus und Du wirst über die Effizienz dieser Technik begeistert sein.


Bildnachweis: Thinkstock / michaeljung



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