Cross-Training ist angesagt. Der Fitnesstrend aus den USA ist zwar nicht ganz neu, erlebt aber gerade einen regelrechten Hype – denn mittlerweile wollen immer mehr Menschen ihre Fitness mit einem Training verbessern, das auch militärische Spezialeinheiten fit macht.

Neben der typischen Sprache mit vielen Abkürzungen gibt es beim Cross-Training auch einige Übungen, die in diesem Sport ihren Ursprung haben oder zumindest typisch für das Training sind.

Dazu gehört unter anderem der Butterfly Pull Up, mit dem wir uns heute beschäftigen wollen.

Dafür werden wir dir die wichtigsten Fragen beantworten: Wie sehen die Butterfly Pullups aus? Welche Voraussetzungen solltest du mitbringen, um sie zu lernen? Und wieso solltest du stattdessen auf eine andere, verwandte Übung zurückgreifen?

Starten wir mit der grundlegenden Frage:

Was sind „Butterfly Pull Ups“ überhaupt?

Wenn du den Namen noch nie gehört hast, dann wird er dich vermutlich verwundern – denn was hat ein Schmetterling mit einem Klimmzug zu tun? Grundlage dieses Vergleichs ist wohl die Armbewegung, die der gleichnamigen Schwimmtechnik nahe kommt.

Vermutlich hast du Butterfly Pullups auch schon einmal gesehen. Denn bei Cross-Training Wettbewerben nutzen die Athleten in den meisten Fällen entweder diese Technik oder die verwandten Kipping Pullups.

Bei beiden Varianten wird der Klimmzug mit möglichst viel Schwung absolviert. Dazu werden die Beine und die Hüfte eingesetzt, um den Körper explosiv nach oben zu befördern. Damit widerspricht es dem Grundsatz, dass beim Training ohne Schwung an die Übungen herangegangen werden sollte.

Da stellt sich doch die Frage:

Welchen Sinn hat das Ganze?

Wieso sollte ein Athlet schummeln und damit den benötigten Kraftaufwand verringern? Das ist doch für den Muskelaufbau wenig förderlich, oder?

Diese Frage beantworten wir später – aber jetzt erstmal zum Thema „Schummeln“: Butterfly Pullups wurden speziell für Cross-Trainings-Wettkämpfe entwickelt. Dort geht es darum, in kurzer Zeit möglichst viele Klimmzüge zu absolvieren oder eben umgekehrt eine bestimmte Anzahl an Pull Ups in möglichst kurzer Zeit.

Die einzige Regel dabei: Die Arme müssen komplett gestreckt werden und am oberen Punkt muss das Kinn sich oberhalb der Stange befinden.

Beide Anforderungen erfüllt ein Butterfly Pullup, ist dabei allerdings deutlich schneller als ein sauber ausgeführter „normaler“ Klimmzug. Klar also, dass die Athleten auf die schnellere Variante zurückgreifen – schließlich verschafft sie ihnen einen legalen Wettbewerbsvorteil.

Doch auch für uns „0815-Studiogänger“ kann eine weitere Klimmzugvariante einige Vorteile mit sich bringen – wie genau das funktioniert, erfährst du weiter unten im Text.

Wie sieht die richtige Technik aus?

Eine Warnung, bevor wir anfangen: Ein Butterfly Pullup ist eine technisch extrem anspruchsvolle Übung, die außerdem große Mobilität und Stabilität in den Schultern voraussetzt. Deshalb solltest du nicht nur über eine ausgeprägte Fitness verfügen, sondern dir die Übung außerdem von einem kompetenten Coach zeigen lassen.

Wir können nicht kontrollieren, ob deine Ausführung richtig ist – also tu deiner Gesundheit einen Gefallen und suche dir jemanden, der sich auskennt und dich korrigieren kann.

Die Technik besteht aus drei Teilen:

  • Du hängst an der Stange und nimmst die Beine angewinkelt nach hinten.
  • Jetzt streckst du die Beine explosiv nach vorne und ziehst dich gleichzeitig nach oben.
  • Dort angekommen setzt du die Runde Bewegung fort, „tauchst“ unter der Stange nach vorne, nimmst die Beine wieder nach hinten und beginnst von vorne

Entscheidend ist hierbei das richtige Timing und der Rhythmus – denn nur, wenn diese Faktoren stimmen, sind wirklich schnelle Butterfly Pullups möglich.

Die Belastung auf den gesamten Schultergürtel ist extrem hoch, weshalb wir dir empfehlen, die Butterfly Pullups nicht in dein Training mit aufzunehmen, bevor du nicht außerordentlich kräftige Schultern hast und die Technik in einem Wettkampf einsetzen möchtest.

 

Vergiss Butterfly Pullups!

Das klingt vielleicht hart, aber wenn du nicht an Cross-Training Wettbewerben teilnehmen willst, dann ist das Verletzungsrisiko es nicht wert. Es werden sowieso nur wenige Sportler über die nötige Schultermobilität und – stabilität verfügen, um einen Butterfly Pullup sicher zu absolvieren.

Das bedeutet aber nicht, dass du nicht auch eine Bewegung aus dem Cross-Training nutzen kannst – für den Durchschnittsathleten ist aber der sogenannte Kipping Pullup besser geeignet.

Er unterscheidet sich von der Technik her nur leicht vom Butterfly Pullup: Die Bewegung ist grundsätzlich die gleiche, nur dass am obersten Punkt die Bewegung abgebremst wird, statt direkt zur nächsten Wiederholung überzugehen. Das entlastet die Schulter, ermöglicht aber trotzdem den Einsatz des Unterkörpers.

Und diese Möglichkeit, Schwung zu holen, ist schließlich der Grund, warum die Kipping und Butterfly Pullups überhaupt absolviert werden.

 

Denn das Kippen ermöglicht zusätzliche Wiederholungen

Klar, denn wenn der Oberkörper durch den Schwung entlastet wird, dann sind mehr Klimmzüge am Stück möglich.

Das bedeutet aber nicht unbedingt, dass einer der Varianten „leichter“ ist als ein strikt sauber ausgeführter Klimmzug. Es stimmt, dass weniger Kraft im Oberkörper benötigt wird und dadurch mehr Wiederholungen möglich sind.

Die Technik dagegen ist beim Butterfly Pullup und seinem kleinen Bruder, dem Kipping Pullup, deutlich komplexer als beim „normalen“ Klimmzug. Das richtige Timing und den Rhythmus zu finden, stellt eine ganz besondere Herausforderung beim Erlernen dieser Varianten da.

Deshalb gibt es auch einige Voraussetzungen, um einen Kipping Pullup sicher und verletzungsfrei zu lernen:

 

Wichtige Voraussetzungen zum Erlernen der Technik

Dazu gehört zunächst einmal ein starker, stabiler Schultergürtel – und der lässt sich am besten durch umfassendes Training erreichen. Eine zentrale Rolle spielen dabei auch die sauber ausgeführten Klimmzüge ohne Schwung, die als Vorbereitung auf den Kipping Pullup absolviert werden sollten.

Erst, wenn du mindestens fünf wirklich saubere, kontrollierte Klimmzüge schaffst, kannst du dich an das Erlernen der neuen Technik machen.

Kontrolliert und sauber bedeutet in diesem Fall, dass du deinen Körper komplett durchstreckst und dich aus dem Dead Hang – also komplett gestreckten Armen – mit dem Kinn über die Stange ziehen und dort kurz halten kannst. Auch beim Ablassen ist Kontrolle das oberste Gebot.

Körperbeherrschung, stabile Schultern und die nötige Kraft sind also Voraussetzungen für das Erlernen der Kipping Pullups – wenn ein Butterfly Pullup dein Ziel ist, dann solltest du dich außerdem zunächst an der „gekippten“ Variante versuchen.

Eine Frage bleibt aber noch offen:

Bringen Kipping Pullups mich beim Muskelaufbau voran?

Denn viele Sportler werden Klimmzüge nicht aus Wettbewerbsgründen machen, sondern sich vor allen Dingen darum bemühen, einen starken Rücken, athletische Arme und breite Schultern aufzubauen.

Aber sind Kipping Pullups dafür überhaupt geeignet?
Ja – vorausgesetzt sie werden taktisch geschickt eingesetzt. Denn es wird deinem Rücken wenig nützen, wenn du dich an die Stange hängst und 20 Butterfly Pullups absolvierst. Klar, auch das stärkt die gewünschte Muskulatur, aber eben nur zu einem gewissen Grad.

Die bessere Lösung ist deshalb, auf Butterfly Pullups zu verzichten und stattdessen Kipping Pullups als Intensitätstechnik einzusetzen. Ähnlich wie bei einem Dropsatz lässt sich so nämlich die Belastung senken, wenn das Muskelversagen eintritt.

In der Praxis bedeutet das, dass zuerst saubere Klimmzüge absolviert werden. Wenn dann keine saubere Wiederholung mehr möglich ist, kannst du noch einige Kipping Pullups anschließen, um deine Muskeln wirklich an ihre Grenzen zu bringen und zusätzlich zu belasten.

Wichtig ist, dass du auch bei den letzten Pullups noch auf die richtige Technik achtest – auch Kipping Pullups werden kontrolliert ausgeführt und sollen nicht aussehen, als würde ein Fisch am Haken um sein Leben zappeln.

Besonders intensiv wird diese Technik, wenn du dich auf die negative Phase konzentrierst. Befördere deinen Körper also mit Schwung nach oben, halte die Position für einige Sekunden und lasse dich dann kontrolliert nach unten, um deinem Rücken den Rest zu geben.

 

Und jetzt: Schwungvoll durchstarten an der Klimmzugstange

Du weißt jetzt, was Butterfly Pullups sind, wozu sie gedacht sind und wieso wir Hobbyathleten lieber die Finger davonlassen. Auch die bessere Alternative – Kipping Pullups – kennst du und weißt, wie du sie am besten einsetzt.

Voraussetzung ist neben der nötigen Fitness natürlich auch ein passender Trainingsspot. Die Klimmzugstange muss hoch genug hängen, genug Platz zum Schwung holen bieten und sollte keine ausgefallenen Griffmöglichkeiten bieten, an denen du hängen bleiben kannst. Im Shop auf klimmzugstange.de haben wir zwei Klimmzugstangen für Cross-Trainingsübungen im Angebot, entscheiden kannst du hier zwischen eine lackierten Klimmzugstange (HS-KC-01) und eine Edelstahl-Version (HS-KC-02) für den Aussenbereich.

Wenn du kein wettbewerbsmäßiger Cross–Trainingsathlet bist, dann werden die Kipping Pullups dich also ab jetzt als Intensitätstechnik begleiten und deinen Muskelaufbau noch weiter vorantreiben – denn mehr Wiederholungen bedeuten eine größere Belastung und damit einen stärkeren Wachstumsreiz.

Grenzen sind da, um gesprengt zu werden!


Bildnachweis: Thinkstock / ©castillodominici / iStock



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