Calisthenics sind in – die junge Sportart erfreut sich besonders seit der Verbreitung durch die sozialen Medien immer größerer Beliebtheit. Trotzdem können sich viele Menschen zunächst einmal wenig darunter vorstellen.

Zwar zeigen in den sozialen Netzwerken immer mehr Athleten ihr Können, doch mit dem „typischen“ Training für Sportler, die noch keine Muscle Ups, Back Lever oder Human Flag beherrschen, haben diese Videos wenig zu tun.

Deshalb werden wir dir heute Calisthenics näher bringen – von der Erklärung des Begriffs, über typische Übungen, bis hin zu einer Trainingseinheit für Einsteiger.

Calisthenics – was bedeutet das eigentlich?

Der Begriff „Calisthenics“ leitet sich aus den griechischen Wörtern kalos und sthenos ab und bedeutet so etwas wie „schöne Kraft“. Doch nicht nur der Ausdruck hat seine Wurzeln im Griechischen, auch die Sportart selbst war schon im alten Griechenland bekannt. Dort nutzten Soldaten ihr eigenes Körpergewicht, um sich auf den Kampf vorzubereiten und ihre Kraft auszubauen.

Heute hat sich das akrobatische Eigengewichtstraining zu einer wahren Trendsportart entwickelt und wird vor allem von der jüngeren Generation absolviert.

Woher kommen die Calisthenics?

Die Wurzeln liegen also schon vor tausenden von Jahren – die heutige Form des sogenannten „Street Workout“ entwickelte sich allerdings erst vor einigen Jahren, nämlich zu Beginn des 21ten Jahrhunderts.

Durch die öffentlichen Sportparks in den USA war es den Sportlern dort möglich, ihren gesamten Körper nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Aus dem klassischen Eigengewichtstraining entwickelte sich dann in Kombination mit Elementen aus Parkour, Tanz und Turnen eine Sportart, die genau den Zeitgeist traf.

Der Fokus liegt dabei aber nicht nur auf den akrobatischen Übungen, die aus den sozialen Netzwerken bekannt sind – besonders für Anfänger gilt es zunächst einmal, die Grundübungen zu erlernen und ihre Leistungsfähigkeit so auszubauen.

Die Basis ist für alle Sportler gleich

Und als Basis dienen im Falle der Calisthenics gerade einmal vier Übungen:

  • Kniebeugen gehören dazu und sind in besonders vielen verschiedenen Varianten vertreten, damit jeder Sportler seine individuellen Grenzen ausloten kann. Egal ob klassische Kniebeuge, „Jumping Squat“ oder die Version auf einem Bein – jeder findet seine persönliche Herausforderung.
  • Klimmzüge sind die Grundlage für jedes Calisthenics Workout. Kein Wunder, denn sie sind nicht nur eine der effektivsten Übungen für Rücken und Arme, sondern auch die Basis für einige der beeindruckendsten Bewegungen dieses Sports.
  • Liegestütze und Dips sind die andere Seite und das perfekte Gegenstück zu den Klimmzügen. Sie können, wie nahezu alle Übungen, auf unterschiedlichste Arten abgewandelt werden und sind unerlässlich für ein ganzheitliches Training.
  • Beinheben ist eine wichtige Übung für den Rumpf und sorgt nicht nur für eine stabile Körpermitte, sondern formt auch eine beeindruckende Bauchmuskulatur. Die möglichen Variationen sind wieder unzählig und ermöglichen jedem Sportler ein passendes Training

Mit diesen Bewegungen als Grundlage können unzählige weitere Übungen absolviert werden – denn ein Großteil aller Workouts besteht aus Kombinationen dieser Grundlagen. Natürlich gibt es auch andere Bewegungen, die nur schwer einer der oben genannten Grundübungen zugeordnet werden können – für den Start sind diese vier Übungen aber alles, was du brauchst.

 

Mit Calisthenics erreichst du (fast) alle Ziele

Calisthenics sind vielseitig – und so ist es auch möglich, mit dem Street Workout nahezu jedes Ziel zu erreichen. „Nahezu“ deshalb, weil für einige Ziele andere Trainingsmöglichkeiten besser geeignet sind. Logisch, schließlich werden dich Klimmzüge nicht auf einen Marathon vorbereiten.

Doch wenn es um eine verbesserte Fitness geht, dann ist das Street Workout eine gute Möglichkeit. Das beginnt schon bei den häufigsten Zielen, die Sportler haben: Muskelaufbau und Fettverbrennung.

Klar, ein Training mit schweren Gewichten ist effektiver, wenn es einzig und allein um möglichst viel Muskelmasse geht – aber auch mit dem eigenen Körpergewicht ist es möglich, den Körper zu formen.

Zum Abnehmen eignen sich die Calisthenics besonders dann, wenn hochintensiv trainiert und das Ganze zusätzlich mit Intervallen kombiniert wird. Übungen wie Burpees schulen die Kraftausdauer und Koordination und sorgen außerdem dafür, dass große Mengen an Energie verbrannt werden.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht fällt dabei eindeutig in die Kategorie „funktionales Training“ – denn die gewonnene Leistungsfähigkeit kommt dir bei natürlichen Bewegungen und im Alltag zu gute. Perfekt, um deinen Körper nicht nur nach deinen Vorstellungen zu formen, sondern ihn außerdem für die Belastungen des Alltags fit zu machen.

Und das beste daran:

Du kannst überall trainieren

Alles, was du für ein effektives Training brauchst, hast du bei dir: Deinen Körper.

Klar, eine Klimmzugstange ist für ein umfassendes Training wichtig, doch eine spontane Einheit kannst du auch komplett ohne Equipment absolvieren. Abgesehen davon findet sich nahezu immer eine Möglichkeit, um Klimmzüge zu machen.

Auf dem Spielplatz, an einem Treppengeländer oder sogar einem Baum – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Trotzdem ist das natürlich keine Dauerlösung – ein perfekter Spot bietet mindestens eine Klimmzugstange und dazu eventuell eine Möglichkeit, Dips zu absolvieren.

Falls du dich jetzt fragst, ob Calisthenics etwas für dich sind:

Vom Street Workout profitiert jeder Sportler

Egal, ob du schon regelmäßig im Studio trainierst, ob du nebenher eine andere Sportart betreibst oder einen Ausgleich zum Alltag suchst und bisher nicht sportlich aktiv warst – Calisthenics ermöglichen jedem Menschen einen passenden Einstieg.

Durch die Möglichkeit, alle Übungen individuell anzupassen, kannst du problemlos in das Training einsteigen – und selbst das gemeinsame Training von Einsteigern und Profis ist damit kein Problem.

Am meisten Spaß macht das Workout in der Gruppe – denn das Street Workout lebt von einer starken Gruppendynamik. Zusammen mit anderen fällt es leichter, an die eigenen Grenzen zu gehen und sich immer wieder zu motivieren.

Doch auch alleine ist effektives Training möglich – und besonders für die eigenen vier Wände sind die Calisthenics gut geeignet. Denn es wird wenig Platz und Equipment benötigt, um den gesamten Körper zu trainieren.

Fazit – Körpergewichtstraining 2.0

So könnte man Calisthenics auch nennen – denn was sich in den letzten Jahren aus dem Sport entwickelt hat, ist riesig. Von wenigen verstreuten Gruppen auf den amerikanischen Straßen bis hin zur Weltmeisterschaft mit internationalen Teilnehmern ging es für das Street Workout steil bergauf.

Und auch für Hobbyathleten ist diese Form des Trainings gut geeignet – denn mit wenig Equipment und einigen Basisübungen kann der gesamte Körper trainiert werden. Dabei steht vor allem Funktionalität im Vordergrund, von der jeder Sportler im Alltag profitieren kann. Die perfekte Möglichkeit, diesen Aspekt in das Training einzubauen.

Zum Abschluss noch eine Empfehlung in Sachen Klimmzugstange: Um möglichst viele Übungen absolvieren zu können, ist eine breite, schnörkellose Stange mit ausreichendem Abstand zu Wand und Decke am besten geeignet – all diese Voraussetzungen erfüllt unsere Klimmzugstange HS-KC-01, die wir für ein Calisthenics Workout uneingeschränkt empfehlen können.

Und jetzt genug der schönen Worte – es wird Zeit, an die Bars zu gehen und deinen Körper zu stählen!


Bildnachweis: Thinkstock / ©Konstantin Kirillov / iStock



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