Es muss weder Fitnessstudio noch Cross-Training Box sein: Die Klimmzugstange daheim ist Ausrüstung genug für Ganzkörper-Workouts jeder Art. Wir erklären die gängigsten Varianten für jedes Fitnesslevel und jedes Trainingsziel.

Clustern

So geht´s
Überlege dir eine Wiederholungszahl, die du insgesamt erreichen möchtest. Es sollte sich um etwa das Vier- bis Fünffache dessen handeln, was du im frischen Zustand am Stück schaffst. Kannst du z.B. 6 saubere Klimmzüge in einem Satz ausführen, versuche dich an 24 bis 30 Wiederholungen im gesamten Cluster.

Das Clustern ist eine variabel gestaltbare Trainingsform. Du kannst dir überlegen, wie du die Gesamtanzahl an Klimmzüge erreichen willst – zerlege beispielsweise die 30 Wiederholungen in 6 Sätze à 5 Wiederholungen und lege die Pausenzeiten zwischen den Sätzen fest. Steigere dich nun von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, indem du die Pausenzeiten reduzierst. Du kannst aber auch versuchen, so wenig Sätze wie möglich „zu verbrauchen“ – das bedeutet natürlich mehr Klimmzüge pro Satz.

Dafür ist es gut

Clustern ist eine bewehrte Methode, um die maximale Anzahl von Klimmzügen am Stück zu steigern. Das spielerische Format wird den Ehrgeiz in dir wecken, für Wiederholungen zu kämpfen. Fortschritte lassen sich gut kontrollieren.

 

Ladder & Pyramiden

So geht´s
Klimmzug-Ladder (vom englischen Begriff für „Leiter“) können auf- oder absteigend gestaltet werden.

Ein Beispiel für aufsteigend:
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10

Ein Beispiel für absteigend:
10 – 8 – 6 – 4 – 2

Die Sätze sollten am Stück durchgeführt werden. Lege Pausenzeiten im Vorfeld fest oder versuche, die gesamte Ladder so schnell wie möglich zu absolvieren und somit die Pausen so kurz zu halten, wie es deine Kondition erlaubt.

Eine Klimmzugpyramide könnte so aussehen:

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

Die Pyramide ist die einsteigerfreundliche Alternative zur Ladder, da keine großen Sätze am Stück bewältigt werden müssen, das Volumen insgesamt dennoch recht hoch ist.

Dafür ist es gut

Aufsteigende Ladder und Pyramiden eignen sich gut, um sich langsam an größere Klimmzug-Sätze heranzutasten. Die absteigende Ladder zwingt uns, für Wiederholungen zu kämpfen, wenn die Muskeln schon stark vorermüdet sind.

 

Death by …

So geht´s
Death by … -Workouts sind eine Sonderform der aufsteigenden Ladder. Der Modus: 1 Klimmzug in der ersten Runde, 2 Klimmzüge in der zweiten Runde, 3 Klimmzüge in der dritten Runde … bis du keine Wiederholung mehr bewältigen kannst.

Fortgeschrittene können mit einer höheren Wiederholungszahl in Minute 1 einsteigen und z.B. 2 oder 3 Klimmzüge pro Runde ergänzen, um schneller die Herausforderung zu spüren. Übrigens: Die Wiederholungszahl muss innerhalb der jeweiligen Minute absolviert werden, du darfst jedoch zwischendurch von der Klimmzugstange herunterkommen.

Dafür ist es gut

Death by … fängt gemächlich an, doch entwickelt sich in späteren Runden zum harten Kraftausdauertraining, wenn immer mehr Klimmzüge immer kürzeren Pausen gegenüberstehen. Hierbei kannst du gut dein taktisches Geschick schulen. Die strategisch richtige Verteilung der Klimmzüge über die Minute ist entscheidend.

 

„Cindy“ & „Chelsea“

So geht´s
Du hast eine Klimmzugstange zu Hause? Perfekt! Mehr Equipment braucht es nicht für eines der berühmtesten Cross-Training Workouts von allen: „Cindy“

20min AMRAP (as many rounds/reps as possible – so viele Runden/Wiederholungen wie möglich)

  • 5 Klimmzüge
  • 10 Liegestütze
  • 15 Kniebeuge

Spitzenathleten schaffen 30 bis 35 Runden, für den Freizeitsportler sind 20 Runden bereits eine bemerkenswerte Leistung. Achtung: Die Liegestütze sind zumeist der kritische Punkt dieses Workouts und sollten von Anfang an geschickt aufgeteilt werden.

„Chelsea“ greift auf die gleichen Übungen und Wiederholungszahlen im anderen Modus zurück:

30x EMOM (every minute on the minute – jede Minute zu Beginn der Minute)

  • 5 Klimmzüge
  • 10 Liegestütze
  • 15 Kniebeuge

Hast du deine letzte Kniebeuge beendet, kannst du pausieren, bis die nächste Minute startet. Das Workout endet, wenn du eine Runde nicht mehr innerhalb von 60 Sekunden bewältigen kannst. „Chelsea“ über die volle halbe Stunde durchzuhalten ist ein beeindruckendes Ergebnis, auf das du hinarbeiten kannst.

Dafür ist es gut

„Cindy“ und „Chelsea“ sind ideale Ganzkörperworkouts. In weniger als einer halben Stunde kannst du sämtliche Muskeln und deine Kondition trainieren. Plus: Diese Benchmark-Workouts werden von Menschen in aller Welt durchgeführt. Du kannst deine Resultate mit Ergebnislisten im Internet abgleichen und weißt somit, wo du mit deinem Fitnesslevel stehst.

 

AFAP & HIIT mit monostrukturellen Übungen

So geht´s
Die Idee ist, die Kraftübung Klimmzüge mit einer kardiovaskulären Übung zu verknüpfen. Perfekt, wenn du ein Springseil oder gar ein Rudergerät besitzt, eine Klimmzugstange und ein paar Laufschuhe reichen aber auch. Diese Kombinationsworkouts können auf unendlich viele Arten gestaltet werden. Hier ein Beispiel:

AFAP (as fast as possible – so schnell wie möglich)

5 Runden

  • 400 Meter Rudern/Laufen
  • 10 Klimmzüge

Auch Intervalle sind möglich, beispielsweise:

5x 2½ Minuten: 1 Minute Seilspringen, 30 Sekunden AMRAP Klimmzüge

Wie gesagt: Es handelt sich hierbei um illustrative Ideen. Das Internet und deine Phantasie bieten beliebig viele Workouts mehr.

Dafür ist es gut

Klimmzüge allein sind fordernd genug, doch die Ausführung mit erhöhtem Pulsschlag hebt Fitnesstraining zweifelsohne auf das nächste Level. Du schulst deinen Körper in verschiedenen Energiesystemen und wirst insgesamt fitter und leistungsfähiger. Nebenbei ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining zeiteffizient – du erzielst bessere Ergebnisse bei weniger Zeitaufwand – und bereitet mehr Freude als zähe Stunden auf dem Crosstrainer.

 

Tabata-Static Hold

So geht´s
Ziehe dich an der Klimmzugstange hoch, bis sich dein Kinn oberhalb der Stange befindet, und halte dich in dieser Position. Über 8 Runden, halte den Klimmzug für 20 Sekunden, pausiere für 10 Sekunden. Einfach, kurz, effektiv!

Dafür ist es gut

Die sogenannten „Static Holds“ sollten in jedem Training zumindest gelegentlich auftauchen. Sie sind ein sanfter Weg, die Muskeln zu kräftigen und Bewegungsmuster zu verinnerlichen. Gut geeignet insbesondere für Restdays oder die ersten Trainingseinheiten nach längerer Trainingspause.

Tabata ist ein bewährtes Intervall-System, das einst für das Training hochklassiger Sprinter entwickelt wurde und heute für diverse Übungen angewendet wird. Das Tabata sollte etwa ab Runde 4 bis 5 so richtig herausfordernd werden.

 

Gymnastic-Komplexes

So geht´s
Gymnastic-Komplexes kombinieren verschiedene Übungen an der Klimmzugstange, die in einem großen Satz durchgeführt werden müssen. Beispiel:

4 Klimmzüge + 3 Chest2Bar + 2 Bar-Muscle ups

Dafür ist es gut

Gymnastic-Komplexes eignen sich für fortgeschrittene Athleten. Der Übergang in verschiedene Bewegungsmuster trainiert die Motorik. Der lange Hang an der Klimmzugstange fördert die Griffkraft und Kraftausdauer.


Bildnachweis: Thinkstock / ©shironosov



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