Klimmzüge

Der menschliche Körper ist ohne Frage ein Meisterstück der Natur. Er kann sich nicht nur in einer Ebene in alle Richtungen fortbewegen, auch die Überwindung der Vertikalen ist mittels Muskelkraft möglich. Dazu setzt der menschliche Körper den Klimmzug ein, wenn er von einem niedrigen Niveau auf ein höheres Niveau gelangen will. Nichts anderes trainierst Du mit einem Klimmzug, auch wenn dabei nebenher noch Muskelwachstum in bestimmten Körperregionen einhergeht, welches Dir optisch einen besseren Eindruck vermittelt.
 

Klimmzüge trainieren und beim Klettern besser werden!

Funktional betrachtet kannst Du mit einem Klimmzugtraining ein Meister im Klettern werden, denn Du kannst dann Berge erklimmen, die nur mit Muskelkraft erreicht werden können. Um den Ausflug in den Klettersport weiter zu führen, die Fähigkeit viele Klimmzüge und sogar Klimmzüge mit Zusatzgewicht ausführen zu können, hilft Dir im Klettersport an Stellen weiter, bei denen Du mit Technik nicht weiter kommst. Wer beispielsweise im Überhang klettern möchte, der braucht einfach eine kräftige Rücken- und Armmuskulatur, um sich gegen die unvermeidliche Schwerkraft stemmen zu können.

Im Prinzip ist die Ausführung des Klimmzugs relativ simpel. Wer Klimmzüge allerdings nicht häufig oder noch nie ausgeführt hat, wird sich zuerst einmal in die Übung reinbeißen müssen.

Klimmzüge – die richtige Ausführung

  • Du greifst in einem etwa schulterbreiten Abstand der Hände an die Stange, löst den Kontakt der Füße mit dem Boden und winkelst am besten die Unterschenkel etwas mehr als 90° an.
  • Nun ziehst Du mit aller Kraft dein Körpergewicht nach oben, bis dein Kinn etwa auf Höhe der Stange ist. Auf dieser Höhe stoppst Du die Bewegung und lässt Dich wieder kontrolliert nach unten ab.
  • Nachdem Du wieder am Ausgangspunkt angekommen bist, wiederholst Du die Bewegung von Anfang an, zumindest wenn Du jetzt noch genügend Kraft hast.

Diese Kurzanleitung zeigt die simple Seite der Klimmzüge. Allerdings ist diese Übung wesentlich vielseitiger und vielschichtiger, als es dieser kurze Abschnitt wiedergeben kann. Im Laufe des Artikels wirst Du feststellen, welche Feinheiten die Übung noch parat hat und welche Besonderheiten im Training an der Klimmzugstange berücksichtigt werden sollten.

Doch zuerst einmal soll in diesem Kapitel ein Blick auf die Klimmzugarten und auf die dabei beteiligten Muskeln geworfen werden. Nachdem Du die Klimmzugarten kennengelernt hast, werde ich Dir im darauffolgenden Kapitel zeigen, welche unterschiedlichen Muskeln dabei trainiert werden.
 

Wodurch unterscheiden sich die einzelnen Varianten?

Im Grunde genommen gibt es drei Grundarten bei den Klimmzügen, welche sich durch die Handstellung definieren.


  • 1.) Klimmzüge im Obergriff
    Die bekannteste Form des Klimmzugs ist sicherlich die ponierte Handstellung, der sogenannte Obergriff. Dabei kannst Du deine Handrücken sehen, wenn Du hoch zur Stange schaust.

  • 2.) Klimmzüge im Untergriff
    Dem entgegengesetzt ist der supinierte Handgriff, auch Untergriff genannt, bei welchem Du deine Handinnenflächen sehen kannst. Diese beiden Handgriffe werden durch eine 180°- Drehung der Hände um die Achse des Unterarms erreicht.

  • 3.) Klimmzüge im Parallelgriff
    In der Mitte zwischen den beiden Handstellungen gibt es noch den neutralen Griff oder auch Parallelgriff genannt. Eine weitere Bezeichnung ist der Hammergriff, da die Handstellung an die Handstellung erinnert, wenn mit einem Hammer gearbeitet wird.

 

Wie verhält es sich mit der Griffweite einer Klimmzugstange?

Kombiniert werden diese drei Grundarten mit der unterschiedlichen Griffweite. Die Griffweite kann prinzipiell beliebig zwischen 0 bis zu 130 cm Abstand zwischen den Händen variiert werden. Desto größer der Mensch ist und damit seine Arme auch in der Regel länger sind, kann dieser Abstand auch noch größer sein.

Wichtige Merkregeln zur Griffweite:

  • Prinzipiell lässt sich sagen, dass mit steigender Griffbreite auch die Schwierigkeit ansteigt und zudem der mögliche Bewegungsradius sinkt.
  • Zudem lassen sich in bestimmten Bereichen der Griffweite auch nicht mehr alle Grundarten der Griffe anwenden, da dies anatomisch teilweise nicht mehr möglich ist.

Beispielsweise ist ein sehr breiter Griff nicht kombinierbar mit einem Neutralgriff oder einem Untergriff, diese Klimmzüge werden nur im Obergriff ausgeführt. Bei sehr engen Klimmzügen wiederum ist ein Obergriff sehr unpraktisch, hier empfiehlt sich dann entgegengesetzt der Hammergriff oder der Untergriff.
 

Welche Klimmzugvariante ist die Effektivste?

Nach der reichhaltigen Einweisung in die Klimmzugvarianten fragst Du dich sicherlich, mit welcher Klimmzugvariante Du dann in Zukunft trainieren sollst. Die Antwort ist: Mit allen!

Prinzipiell lässt sich schlecht sagen, dass es eine überlegene Variante für die Allgemeinheit gibt. Vielen Menschen fällt sicherlich die enge Variante im Untergriff oder im Parallelgriff leichter und sie fühlt sich auch am besten an.

Wenn sich etwas gut anfühlt, dann ist es auch wesentlich einfacher dabei Höchstleistungen zu liefern. Wenn sich etwas schon von Anfang an weniger gut anfühlt, ist eine Höchstleistung auch schwer möglich. Mit einem Stein im Schuh willst Du ja schließlich weder einen 100m Sprint noch einen Marathon laufen wollen.

Mein Rat also an Dich: Versuche immer wieder Abwechslung in dein Klimmzugtraining zu bringen. Du magst die engen Klimmzüge im Parallelgriff am liebsten und kannst Dich mit den breiten Klimmzügen im Obergriff gar nicht anfreunden? Dann absolvier ruhig tendenziell mehr Klimmzüge in der beliebten Variante, aber lasse die unbeliebte Variante nicht komplett außen vor.

Wie du später sehen wirst, hat jede Variante eine leicht unterschiedliche Wirkung auf die Muskeln, welche auch genutzt werden sollte. Des Weiteren ist eine Variation der Klimmzugvarianten auch zu empfehlen, um immer wieder neue Reize setzen zu können.
 

Welche Klimmzüge sind besser? Zur Brust oder zum Nacken?

Eine weitere Variation bei den Klimmzugarten kann durch die beiden unterschiedlichen Richtungen geschaffen werden, in welcher der Athlet seinen Klimmzug hin ausführen kann. Dabei ist zu unterscheiden zwischen der Variante vor dem Kopf, in Richtung Brust, sowie hinter dem Kopf, in Richtung Nacken.

Auch hier passen nicht alle vorher genannten Griffarten zu jeweils beiden Klimmzugrichtungen. Ein sehr breiter Griff kann noch sowohl zur Brust als auch in den Nacken gezogen werden, ebenso ein schulterbreiter Parallelgriff. Wird der Griff an der Klimmzugstange aber enger, dann kann nur noch zur Brust gezogen werden. Ein enger Parallelgriff beispielsweise kann nicht in den Nacken hin ausgeführt werden.

Neben den beiden Varianten vor und hinter dem Kopf kann dann beim engen Parallelgriff als Spezialfall auch eine Ausführung neben den Kopf erfolgen. Das ist beispielsweise nötig, wenn der Parallelgriff nur auf eine quer dazu verlaufende Klimmzugstange aufgelegt werden kann. Dann kann der Athlet sich nur neben diese Stange hochziehen. Die dabei entstehende Belastungsverschiebung in Richtung einer Seite erfordert es, dass hier die Seite immer wieder gewechselt wird, entweder Satzweise oder nach jeder Wiederholung.

Ist der Klimmzug in den Nacken schädlich?

Die Frage nach der Schädlichkeit von Klimmzügen in den Nacken ist zweifelsfrei einer der emotionalsten Themen, welche in Fitnessstudios und in Kraftsportforen diskutiert wird. Es besteht kein Zweifel, es gibt nicht wenige Sportler, die diese Klimmzugvariante einfach nicht ausführen können. Nicht weil sie es technisch nicht können, sondern weil ihr Schultergelenk es nicht verträgt.

Als Nichtmediziner will ich gar nicht versuchen eine medizinische Erklärung dafür zu geben. Meine persönlichen Erfahrungen mit den vielen Menschen, die diese Klimmzugvariante nicht vertragen, lässt mich aber zu dem Schluss kommen, dass diese Variante potentiell schädlich sein kann.

Dieses „kann“ muss aber stark eingeschränkt werden, denn es trifft nicht auf die Menschen zu, welche damit niemals Probleme bekommen. Allerdings ist der Trick bei dieser Betrachtungsweise, dass vorher nun mal keiner wissen kann, zu welcher Gruppe er gehört, bis dann die Schmerzen da sind. Wenn ein Betroffener sich vorher zu der Gruppe gezählt hat, die über robuste Schultergelenke verfügt, dann war das eine falsche Annahme.

Aus meiner persönlichen Sicht kann ich daher nur von Klimmzügen in den Nacken abraten. Es ist natürlich jedermann selbst überlassen darüber für sich zu entscheiden. Die Tatsachen sprechen aber für sich, wenn Sportler selbst nach jahrelangem Training ohne Probleme plötzlich Schmerzen verspüren, es also im Laufe der Zeit zu ungewöhnlichen Abnutzungen kam, die nicht zu registrieren waren. Ein solches Phänomen ist nur von wenigen Übungen bekannt und die Klimmzüge in den Nacken zählen dazu.


Bildnachweis: Thinkstock / takoburito



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