Klimmzüge sind eine extrem effektive Übung für den oberen Rücken, den Bizeps und die Schulter – aber mal ehrlich, wirklich beeindruckend sind sie nicht. In einem früheren Beitrag haben wir dir schon einmal einige Angebervarianten gezeigt, deren Ausführung schon deutlich imposanter ist.

Jetzt ist es aber an der Zeit, einer der schwersten Klimmzugvariationen überhaupt einen ganzen Artikel zu widmen und dir zu zeigen, wie du es zu deinem ersten einarmigen Klimmzug schaffst.

Alles, was du brauchst ist eine Klimmzugstange, ein paar Power Bands und ein Wille, der Berge versetzen kann. Denn einarmige Pullups werden dich an deine körperlichen Grenzen bringen – und vielleicht auch darüber hinaus.

Aber starten wir gleich mit der ersten, wichtigen Regel, wenn du für einen einarmigen Klimmzug trainierst…

Einarmige Klimmzüge lernen: Trainiere immer beide Seiten!

Bevor du in irgendeiner Form mit dem Training für den einarmigen Klimmzug beginnst, solltest du dir bewusst sein, dass du mit beiden Armen auf dieses Ziel hinarbeiten musst.

Wahrscheinlich ist einer deiner Arme etwas stärker als der andere und die Versuchung, mit dieser Körperseite den einarmigen Klimmzug zu erreichen, ist hoch – doch du solltet dich auch auf deine schwächere Seite konzentrieren.

Wenn du nämlich über einen längeren Zeitraum einseitig trainierst, dann wirst du das in Form einer Dysbalance merken – und die ist nicht nur für die Körperhaltung Gift, sondern wird dir auch bei anderen Übungen zum Verhängnis werden, bei denen beide Körperseiten an der Bewegung beteiligt sind.

Deshalb solltest du also beide Arme gleichermaßen stark belasten und am Ende in der Lage sein, mit beiden Seiten einen einarmigen Klimmzug zu absolvieren. Aber Achtung:

Die Griffkraft entscheidet über den Erfolg

Denn es ist schon schwer genug, mit einer Hand an der Stange zu hängen – wenn du dich dann auch noch nach oben ziehen willst, muss deine Griffkraft deshalb extrem stark sein.

An dieser Stelle gibt es unzählige Übungen und auch einen ganzen Artikel im Ratgeber, der dir beim Training der Griffkraft hilft. Kurz zusammengefasst:

Übe den Dead Hang, auch mit einer Hand. Nutze Handtücher für deine Klimmzüge. Halte schwere Gegenstände in den Händen. Es gibt eine Menge Möglichkeiten, deine Griffkraft zu trainieren – achte vor allem darauf, dass du am Ende mit einer Hand eine halbe Minute oder länger an der Stange hängen kannst.

Kräftige außerdem auch deine Schultern

Wenn du dich mit nur einer Hand an der Stange nach oben ziehen willst, dann übernehmen deine Schultern die Stabilisation der Bewegung. Deshalb solltest du darauf achten, dass sie nicht nur die nötige Stabilität gewährleisten können, sondern bei der hohen Belastung auch verletzungsfrei bleiben.

Hierfür solltest du den Schultergürtel nicht nur mit Zugübungen belasten, sondern auch schwere Druckübungen wie die Military Press und das Schrägbankdrücken mit in deinen Plan aufnehmen.

In Kombination mit Zugübungen wie Klimmzügen und vorgebeugtem Rudern wirst du deinen Schultergürtel so stärken und kommst Schritt für Schritt näher an dein Ziel heran.

Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du außerdem immer mal wieder an Ringen trainieren – denn hier werden deine Schultern deutlich entlastet und du kannst das Verletzungsrisiko minimieren.

Trainiere die passenden Klimmzugvarianten

Schritt für Schritt solltest du dich auch an den einarmigen Klimmzug herantasten und dafür einige vorbereitende Übungen trainieren. Jede einzelne stärkt deinen Latissimus und Bizeps und sorgt so dafür, dass du dem einarmigen Klimmzug näher kommst.

An dieser Stelle müssen wir dich noch einmal darauf hinweisen, beide Körperseiten zu trainieren. Fange immer mit der schwächeren Seite an, so dass du am Ende beide Seiten etwa auf dem gleichen Level hast.

Und jetzt kommen wir zu den Übungen:

  • Klimmzüge mit Zusatzgewicht. Bei einem einarmigen Klimmzug musst du dein gesamtes Körpergewicht an nur einem Arm nach oben ziehen – Zusatzgewicht bereitet deine Muskeln schon einmal auf die höhere Belastung vor. Hier kannst du einen Dipgürtel nutzen, eine Gewichtsweste oder einfach einen vollgepackten Rucksack. Wichtig ist aber, dass du das Gewicht immer weiter steigern kannst, bis du einen Klimmzug mit deinem halben Körpergewicht als Zusatzbelastung schaffst.
  • Archer Pullups. Wer sich schon einmal mit Calisthenics beschäftigt hat, der kennt diese Klimmzugvariante vermutlich. Gegriffen wird im Obergriff, anschließend wird die Brust abwechselnd in Richtung der Hände gezogen, erst nach links oben, dann nach unten und wieder nach rechts oben – die Bewegung zeichnet also ein „V“. So übernimmt immer eine Körperseite einen größeren Teil der Arbeit, was für die Vorbereitung auf einen einarmigen Klimmzug natürlich perfekt geeignet ist.
  • Einarmige Klimmzüge mit Power Band Im Artikel über den Weg zum ersten Klimmzug sind die Bänder auch schon aufgetaucht, hier finden sie aber eine etwas andere Verwendung. Lege ein Band über die Stange, greife es mit einer Hand etwa 30 cm unterhalb und greife mit der anderen Seite ganz normal die Stange – jetzt absolvierst du einen Klimmzug und tauschst anschließend die Seiten. Die Bewegung ähnelt einem Archer Pullup, ist allerdings noch härter.
  • Einhändige Klimmzüge mit beiden Armen. Diese Variante klingt verwirrend, ist aber einfach und trainiert unter anderem die Griffkraft. Hierfür greifst du die Stange mittig mit einer Hand und fasst mit der anderen um das Handgelenk. Jetzt kannst du dich mit der Kraft beider Seiten nach oben ziehen, dich aber nur mit einer Hand festhalten. Nach jedem Satz die Seiten wechseln!
  • Negative einarmige Klimmzüge. Negative Varianten sind bei vielen Klimmzugvariationen ein Teil der Vorbereitung – beim einarmigen Klimmzug ist das nicht anders. Springe an der Stange nach oben, so dass du sie mit beiden Händen greifst. Jetzt lässt du mit einer Hand los und bewegst dich so langsam wie möglich nach unten. Bevor du dich an dieser Übung versuchst, sollte dein Schultergürtel allerdings stark genug sein, um die Bewegung zu stabilisieren.

All das hilft dir aber nicht weiter…

Zumindest dann nicht, wenn du es nicht wirklich willst. Denn beim einarmigen Klimmzug kommt es wie bei kaum einer anderen Übung auf konsequentes Training, Durchhaltevermögen und einen starken Willen an.

Du wirst bei den Vorbereitungen auch einmal schmerzhafte Erfahrungen machen und dich durch einige Übungen quälen müssen, bevor du am Ende triumphierst.

Besonders das Griffkrafttraining wird schmerzhaft, aber auch an den negativen Klimmzügen wirst du nicht immer Freude haben. Du wirst deine Schultern extrem hart trainieren und es wird bei den ersten Versuchen doch nicht reichen.

All das ist völlig normal und ist einer der Gründe, weshalb so wenige Sportler in der Lage sind, einen einarmigen Klimmzug zu absolvieren. Aber eines können wir dir garantieren:

Wenn du das erste mal dein Kinn mit einem Arm über die Stange bewegst, wird das Gefühl unbezahlbar sein. Also vergiss alle Ausreden, geh an die Stange und höre nicht auf zu trainieren, bevor du dein Ziel erreicht hast!


Bildnachweis: Thinkstock / ©Jacob Ammentorp Lund / iStock



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