Ein Klimmzug ist eine der effektivsten Oberkörperübungen überhaupt. Und gerade für das Rückentraining ist es auf lange Sicht von entscheidender Bedeutung, dass du Klimmzüge in deinen Trainingsplan aufnimmst. Doch was ist, wenn du noch keinen einzigen schaffst?

Dann ist es an der Zeit, das zu ändern! Auch, wenn es zu Beginn der „Trainingskarriere“ so scheint, als wären Klimmzüge ein weit entferntes und schwer zu erreichendes Ziel, sollte so früh wie möglich mit dem Erlernen der Pullups begonnen werden.

Denn wenn ein athletischer Körper das erklärte Ziel ist, dann wird es ohne Klimmzüge schwierig.

Aber was macht Klimmzüge so effektiv?

Zuerst einmal die Tatsache, dass es eine der natürlichsten Bewegungen überhaupt ist. Seit Jahrtausenden klettern Menschen – und auch, wenn wir heute nicht mehr vor Raubtieren auf einen Baum flüchten müssen, sind die Anlagen für einen starken Rücken noch immer vorhanden.

Unser Körper ist darauf programmiert, einen athletischen Rücken zu entwickeln – die einzige Voraussetzung ist der passende Trainingsreiz. Und den geben Klimmzüge effektiver als jede andere Rückenübung.

Außerdem interessant ist die Tatsache, dass das Zusammenspiel von Rücken, Bizeps und Schulter geschult und effizienter gestaltet wird. Das sorgt nicht nur für mehr Kraft, sondern auch für ein besseres Körpergefühl.

Abgesehen davon sehen Klimmzüge einfach gut aus und zeigen wie keine andere Übung, wie stark man wirklich ist. Denn Kraft sollte immer in Relation zum Körpergewicht beurteilt werden – und das spielt beim Klimmzug eben eine entscheidende Rolle.

Vergiss „Was drückst du auf der Bank?“ und interessiere dich lieber dafür, wie viele Klimmzüge du schaffst.

 

Alles klar, wie schaffe ich denn jetzt einen Klimmzug?

Kommen wir zur Sache – du willst endlich deinen ersten Klimmzug schaffen, aber weißt noch nicht so genau, wie du das Unterfangen angehen sollst. Deshalb erklären wir dir zuerst einmal die Voraussetzungen und nennen dir dann konkrete Übungen, die dich auf deinen ersten Klimmzug vorbereiten.

Aber zuerst zu den Voraussetzungen

Wir haben es schon angesprochen: Klimmzüge zeigen, wie stark du in Relation zu deinem Körpergewicht bist. Die Grundvoraussetzung, wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, ist deshalb:

Überprüfe dein Gewicht und deinen Körperfettanteil.
Je leichter du bist, desto leichter fällt dir der erste Klimmzug. Logisch. Es kommt aber vor allem darauf an, dass du möglichst wenig Körperfett mit dir herumträgst – dann das trägt keine Kraft bei, sondern ist nicht mehr als ein überflüssiges Zusatzgewicht.

Wenn du also übergewichtig bist, ist die richtige Ernährung der erste Punkt – kümmere dich auch um die Fettverbrennung, während du die vorbereitenden Übungen für den ersten Klimmzug absolvierst. Jedes verlorene Gramm Körperfett musst du nicht nach oben hieven.

Die zweite Voraussetzung ist weniger konkret:

Du musst es wirklich wollen.
Denn wie schnell du deinen ersten Klimmzug schaffst, hängt vor allem von deiner Willenskraft ab. Wenn du Pullups zu deiner Priorität machst, wirst du innerhalb weniger Wochen mindestens einen Klimmzug schaffen.

Wenn du aber nur nebenher immer mal wieder an die Stange gehst, wird sich der Fortschritt in Grenzen halten – und du vielleicht erst im nächsten Jahr deinen ersten Klimmzug schaffen.

Mache dir also klar, wie wichtig dir dieser erste Klimmzug ist. Setze Prioritäten und du wirst den Ziel erreichen.

 

Jetzt aber zur Sache!

Genug der schönen Worte, kommen wir zum entscheidenden Punkt: Wenn du dich einfach immer wieder an die Stange hängst und ausprobierst, ob deine Brust sich diesmal einen halben Zentimeter weiter in Richtung Stange bewegt, wird das Projekt Klimmzug noch sehr lange dauern.

Wenn du aber weißt, welche Übungen dich deinem Ziel näher bringen, kannst du den Fortschritten förmlich zusehen.

Bist du bereit für den Weg zum ersten Klimmzug? Dann lass uns anfangen!

Stufe 1: Lerne den Latzug kennen

Wenn du das nicht schon längst getan hast – denn besonders bei Anfängern ist er als Alternative zum Klimmzug beliebt. Kein Wunder, denn es werden die gleichen Muskelgruppen angesprochen.

Deshalb ist regelmäßiges Training am Latzug eine gute Möglichkeit, deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten. Besonders dann, wenn du noch sehr weit vom ersten Klimmzug entfernt bist, solltest du deinen Rücken zuerst am Latzug stärken.

Falls du nicht im Studio trainierst, sondern zuhause, ist das aber auch kein Problem: Der Latzug ist keine Voraussetzung, den ersten Klimmzug zu schaffen. Du wirst deinen ersten Klimmzug sogar schneller schaffen, wenn du darauf verzichtest und gleich zur nächsten Stufe weitergehst – vorausgesetzt, du bist schon stark genug. Überspringe diese Stufe also ohne schlechtes Gewissen, wenn du dich bereit fühlst.

Stufe 2: Lege die Füße hoch

Moment, Moment, nicht so schnell – Füße wieder runter vom Schreibtisch! Ich gebe zu, die Formulierung ist etwas verwirrend, aber ich kläre dich schnell auf:

Es geht nicht darum, dich auszuruhen, sondern beim Klimmzug die Füße erhöht abzustellen. Das Ganze nennt man auch umgekehrtes Rudern und kann super an einer Tischkante absolviert werden.

Lege dich dafür unter den Tisch, greife die Kante mit den Händen und ziehe die Brust zur Tischplatte. Die Bewegung ähnelt der beim Klimmzug, ein Teil des Gewichts wird aber auf die Füße verlagert.

Damit stärkst du die für den Klimmzug wichtigen Muskeln, ohne dabei dein gesamtes Körpergewicht bewegen zu müssen. Kleiner Tipp: Je niedriger die Kante, desto schwerer ist diese Übung.

Stufe 3: Trainiere negative Klimmzüge

Negative Klimmzüge? Und ich dachte, Klimmzüge hätten nur Vorteile!

Ich kann dich beruhigen, das ist auch der Fall – negative Klimmzüge sind nichts anderes als der negative Teil der Bewegung, also das Herablassen an der Stange.

Als Vorbereitung auf den ersten Klimmzug ist diese Form ideal, da sie jeder ausführen kann und sie einen starken Trainingsreiz setzt. Die Technik ist denkbar einfach: Du springst in die obere Position des Klimmzugs und hältst dich für einige Sekunden – dann lässt du dich langsam herunter.

Spätestens jetzt wirst du merken, wieso Klimmzüge so effektiv für das Rückentraining sind – denn das Blut wird in deinen breiten Rückenmuskel schießen und du wirst mit einem kräftigen Muskelkater für deine Mühen belohnt werden.

Kombinieren kannst du den negativen Klimmzug perfekt mit statischem Halten. So kannst du nicht nur die obere Position kurz halten, sondern auch in der Mitte und am unteren Punkt der Bewegung für ein paar Sekunden „stehenbleiben“.

Stufe 4: Klimmzüge mit Unterstützung

Jetzt kommen wir deinem ersten Klimmzug immer näher – es ist an der Zeit, unterstützte Klimmzüge zu absolvieren und das Gefühl kennenzulernen, das Kinn über die Stange zu ziehen.

Hierfür gibt es prinzipiell drei unterschiedliche Möglichkeiten:

  • Eine Klimmzugmaschine. Gibt es in vielen Fitnessstudios und funktioniert immer nach dem gleichen Prinzip: Du stehst oder kniest auf einer Platte, die von einem verstellbaren Gewicht nach oben gezogen wird und dir damit einen Teil der Arbeit abnimmt. Das Problem dabei: Die Bewegung wird stark von der Unterlage bestimmt, der Bewegungsablauf ist also vorgegeben.
  • Ein Trainingspartner ist da schon besser geeignet – hier ist es aber wichtig, dass auf das richtige Maß an Unterstützung gesetzt wird. Du sollst immer noch den Löwenanteil an Kraft aufbringen. Wenn dein Partner dich fast über die Stange wirft, läuft etwas gewaltig schief.
  • Ein Widerstandsband ist die beste Lösung – denn diese Powerbands gibt es nicht nur in unterschiedlichen Stärken zur langsamen Steigerung, sie begünstigen auch eine saubere Technik. Denn die Unterstützung kommt nicht von einer festen Unterlage, sondern von einem beweglichen Band, das kaum in den natürlichen Bewegungsablauf eingreift.

Du siehst, wir haben eine klare Empfehlung für dich: Lege dir ein oder zwei passende Powerbands (hier im Shop erhältlich) zu, um die unterstützten Klimmzüge zu absolvieren. Denn die garantieren Bewegungsfreiheit und einen gleichmäßigen Zug.

Stufe 5: Dein erster Klimmzug

Du hast dich in den letzten Wochen gut vorbereitet, bist vom Körpergewichtsrudern an die Stange umgezogen und mit deinem dünnen Powerband schaffst du einige Klimmzüge. Jetzt ist es an der Zeit, die Früchte deiner harten Arbeit zu ernten.

Nimm dir zwei bis drei Tage Pause vom Rückentraining und geh dann mit voller Energie an die Klimmzugstange. Mache dir klar, wie hart du gearbeitet hast und dass du die nötige Kraft hast, diesen ersten Klimmzug zu schaffen.

Greife die Stange, setze deinen Körper unter Spannung und ziehe dich hoch. Genieße das Gefühl, wenn dein Kinn an der Stange vorbeigleitet.

Du kannst es schaffen

Auch, wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, kannst du das schnell ändern. Einzige Voraussetzung: Du musst es wirklich wollen. Reduziere dein Körperfett, arbeite dich vom Rudern über negative Klimmzüge bis hin zu Pullups mit Powerband und feiere deinen Erfolg, wenn du das erste mal ohne Hilfe über die Stange schaust.

Denn dann hast du es geschafft. Du hast den Willen, du hast die Kraft – fokussiere dich auf dein Ziel und nichts kann dich aufhalten!


Bildnachweis: Thinkstock / ©m-imagephotography



Neuen Kommentar hinterlassen