Der korrekte Handgriff an der Klimmzugstange ist ein ewiges Streitthema. Im Zentrum der Diskussion: Die optimale Position des Daumens. Während im Olympischen Gewichtheben der Hookgrip – eine Griffart, bei der der Zeige- und Mittelfinger über den Daumen gelegt werden – als einheitlicher Standard gilt, variieren die Vorlieben bei Klimmzügen von Athlet zu Athlet.

Viele Sportler bevorzugen den sogenannten „Gorilla-Grip“, bei dem der Daumen über der Klimmzugstange neben den Fingern liegt. Diese Handhaltung entspricht der Technik, mit der unsere Vorfahren kleinere, unhandliche Gegenstände vom Boden aufhoben.

An der Klimmzugstange erweist sich jedoch der Daumen um die Stange herumgewickelt als die bessere Lösung. Hier einige Gründe, die für den „Ristgriff“ sprechen:

 

Schulterstabilität dank Daumenposition

Wickelst du den Daumen um die Klimmzugstange herum, erhöhst du die Schulterstabilität im freien Hang am untersten Punkt des Klimmzugs. Der Ristgriff zwingt zu einer Außenrotation der Schulter, eine stabile und starke Position, aus der sich viel Zugkraft generieren lässt.

Der Gorilla-Grip zieht das Schultergelenkt stärker auseinander. Du fällst so zu sagen „tiefer in den Hang“. Der Bewegungsumfang erhöht sich hierdurch. Insbesondere bei Kipping-Pull ups, die mit einer „Arche-Haltung“ beginnen, in der der Athlet aus dem Hohlkreuz heraus Schwung holt, fühlt sich der Daumen-Obergriff oftmals vermeintlich kraftvoller an. Tatsächlich kann im Obergriff ein größerer Kipp erzeugt werden – doch die im freien Hang komplett verloren gegangene Spannung muss nun wieder mühsam aufgebaut werden, so dass der Vorteil der größeren Rom („Range of Motion“) wieder aufgehoben wird.

Mehr Griffkraft und Unterarm-Entlastung

Beim Aufschrauben eines Flaschendeckels legen wir stets die Finger auf die eine, den Daumen auf die andere Seite. Wir erzeugen hierdurch mehr Reibung und Drehmoment. Ähnlich verhält es sich mit dem Griff an der Klimmzugstange: Ein Umwickeln mit dem Daumen ist kraftvoller und vor allem ausdauernder. Wir entlasten unsere Unterarme und überlassen mehr Arbeit den Händen, die aufgrund ihres ständigen Einsatzes im Alltag über eine beeindruckende Kraftausdauer verfügen, und das ganz ohne gezieltes Krafttraining. Insbesondere in Workouts mit hohen Wiederholungszahlen ist der Ristgriff daher vorteilhaft.

Sicherheit im Klimmzug-Workout

Werden Klimmzüge und ihre schnelleren Varianten – Butterfly-Pull ups, Kipping-Pull ups – in WODs unter Zeitdruck ausgeführt, ist der Ristgriff ein Muss. Das hat Sicherheitsgründe: Der Daumen wirkt wie ein Sicherheitshaken, der den Athleten auch bei schwunghafter Übungsausführung sicher an der Stange hält. Auch die in Cross-Training Workouts oftmals schweißnassen Hände und vorermüdeten Unterarme profitieren von einem unverwüstlichen Halt.

Transfer auf andere Pull-Übungen

Niemand käme auf die Idee, den Daumen beim Gewichtheben über die Langhantel zu legen. Es macht logischerweise Sinn, an der Klimmzugstange den gleichen Griff zu wählen, wie wir es an der Barbell auch tun würden.

Schließlich sind Klimmzüge genauso eine „Pull-Übung“ wie Deadlifts, Cleans und Snatches. Simulieren wir die Daumenposition der Langhantelübungen in unseren Pull ups, so entwickeln wir die entscheidenden Muskeln in Unterarm, Bizeps, Schulter und Rücken. Oder anders ausgedrückt: Der Daumen um die Stange herumgewickelt, hat den größten Transfereffekt auf das Gewichtheben.

Daumen oberhalb der Stange: Die Ausnahme

Der Ristgriff mit dem Daumen unterhalb der Klimmzugstange ist also unsere bevorzugte Wahl. Eine Ausnahme besteht: Ungewöhnliche dicke Klimmzugstangen lassen oft keine andere Möglichkeit als den Gorilla-Grip zu. Insbesondere Personen mit kleinen Händen sollten hier ihren Daumen neben die Finger legen, um den besten Hebel zu erzeugen.


Bildnachweis: Thinkstock / ©yacobchuk



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