Wir haben hier im Ratgeber schon einmal auf einige verbreitete Fehler hingewiesen, die beim Training an der Klimmzugstange gemacht werden – das waren aber noch längst nicht alle.

Deshalb gibt es heute einen zweiten Teil, der noch mehr Fehler rund um das Klimmzugtraining aufdeckt.

Fehlerfreies, „sauberes“ Training ist der Grundstein für langfristigen Erfolg und hilft außerdem, Verletzungen vorzubeugen. Deshalb solltest du diesen Beitrag besonders aufmerksam lesen und dich fragen, ob du einige der Fehler selbst begehst.

 

Denn saubere Technik und durchdachtes Training sind entscheidend

Du wirst langfristig wenig Erfolg haben, wenn du planlos trainierst – das ist logisch und gilt natürlich auch beim Training an der Klimmzugstange. Wenn du deine Muskeln unregelmäßig forderst und die wichtigen Aspekte der linearen Progression, also das stetige Steigern der Schwierigkeit, außer Acht lässt, dann kann deine Rückenmuskulatur nicht optimal wachsen.

Daneben ist natürlich auch die Technik entscheidend: Ohne saubere Technik wird deine Muskulatur nicht optimal angesprochen und auch das mindert deine Erfolge. Doch es gibt noch ein größeres Problem bei mangelhafter Technik – die Verletzungsgefahr.

Besonders deine Schultern sind extrem anfällig, wenn es um das Absolvieren von Klimmzügen geht – logisch, schließlich sind sie das beweglichste Gelenk des Körpers. Hier hilft eine saubere Technik, Verletzungen vorzubeugen. Aber genug der einleitenden Worte, kommen wir zu den konkreten Fehlern, von denen auch du bestimmt einige begehst:

 

Du wärmst dich nicht richtig auf

Diesen Fehler begehen viele Sportler, gerade in den Fitnessstudios – denn kaum ist dort mal eine Klimmzugstange frei, spulen sie einfach schnell ihr Programm runter und machen sich wieder auf zur nächsten freien Bank.

Dabei ist das Aufwärmen vor dem Klimmzugtraining entscheidend – und dauert nicht einmal besonders lang.

Zuerst einmal solltest du deinen ganzen Körper auf Betriebstemperatur bringen und dazu zum Beispiel fünf Minuten Seil springen. Anschließend geht es an die Schultern, auf die du besonderes Augenmerk legen solltest – hier ist vor allem die Rotatorenmanschette wichtig.

Falls du mit Zusatzgewicht arbeitest, solltest du dich vorher außerdem mit einem Satz Klimmzüge ohne Gewicht vorbereiten.

Zum richtigen Aufwärmen vor dem Klimmzugtraining könnten wir einen ganzen Artikel schreiben – und das werden wir in den nächsten Wochen auch für dich machen.

 

Du trainierst ohne Plan und Ziel

Wir haben es eben schon einmal angesprochen: Wer planlos trainiert, der wird langfristig keinen Erfolg haben. Deshalb solltest du dir einen ganz klaren Plan machen, wie dein Klimmzugtraining aussehen soll und wie du es in dein restliches Workout integrierst. Falls du nur mit Klimmzugstange und deinem Körpergewicht trainieren willst, findest du im Ratgeber einen Ganzkörpertrainingsplan.

Genau so wichtig wie ein Plan sind aber auch feste Ziele – denn wenn du nicht weißt, wo du hin willst, hat das gleich mehrere Nachteile. Zum einen wird dir schnell die Motivation ausgehen, wenn du nicht auf ein festes Ziel hintrainierst. Und zum anderen kannst du keinen Plan machen, wenn du dein Ziel nicht kennst.

Schwammige Ziele wie „Ich möchte mehr Klimmzüge schaffen!“ bringen dich aber nicht wirklich weiter. Besser ist ein konkretes Ziel wie „Ich möchte in drei Monaten 15 saubere Klimmzüge am Stück schaffen“.

Auf ein solches Ziel kannst du gut hinarbeiten – vorausgesetzt es ist realistisch. Suche dir ein Ziel, das nicht zu groß ist und das du gut schaffen kannst. Trotzdem sollte es dich natürlich herausfordern, damit du dich nicht auf kleinen Erfolgen ausruhst.

Das perfekte Ziel ist also:

  • Fordernd, aber nicht überfordernd.
  • Konkret, nicht schwammig.
  • In mehrere kleinere Ziele zu zerlegen.

 

Du willst dich zu schnell steigern

Dieser Punkt ähnelt der zu hohen Zielsetzung: Wenn du unrealistische Ziele hast, wirst du dich überfordern und am Ende weniger erreichen, als du mit einem realistischen Ziel geschafft hättest.

Das gleiche gilt, wenn du zu schnell deine Wiederholungszahlen, deine Sätze oder das Zusatzgewicht steigern willst.

Und nicht nur das: Wenn du dich zu schnell steigerst, erhöht sich dein Verletzungsrisiko ungemein. Denn wenn du ständig am Limit trainierst, sind Überlastungen und verletzungsbedingte Pausen vorprogrammiert.

Deshalb gilt etwa, dass du erst dann langsam Zusatzgewicht benutzen solltest, wenn du mindestens 12, besser 15 oder mehr saubere Klimmzüge nur mit deinem Körpergewicht schaffst.

Konzentriere dich dabei voll auf die Technik und baue die nötige Kraft im Rücken und Stabilität in den Schultern auf – dann kannst du dich nicht nur stetig steigern, sondern minimierst außerdem das Risiko, dich zu verletzen.

Ähnlich sieht das auch beim nächsten Fehler aus:

 

Du trainierst zu hart und zu oft

Ja, du sollst regelmäßig Klimmzüge trainieren. Und deinen Körper dabei fordern. Du sollst aber nicht jeden Tag an die Stange gehen und so viele Klimmzüge reißen, dass dein Körper vollkommen überfordert ist. Stattdessen sollte dir klar sein, dass eine ausgewogene Mischung aus intensivem Training und Regeneration die Grundlage für deinen Erfolg ist.

Deshalb solltest du zwischen zwei Einheiten Klimmzügen immer mindestens einen Tag Pause machen und lernen, auf deinen Körper zu hören – denn wenn du noch immer Schmerzen von der letzten Trainingseinheit hast, dann gilt es auch einmal, noch einen Tag länger zu pausieren und den Plan für einen kurzen Moment zu vergessen.

Und auch bei der Intensität, mit der du trainierst, solltest du aufpassen: Natürlich bringt es nichts, wenn du noch fünf Klimmzüge absolvieren könntest, den Satz aber schon beendest. Das gleiche gilt allerdings auch, wenn du jeden Satz bis zum absoluten Muskelversagen trainierst.

Stattdessen gilt: Am Ende eines Satzes solltest du immer noch ein bis zwei saubere Wiederholungen absolvieren können.

 

Du verlierst die Spannung

Hoffentlich langweilen wir dich nicht, aber: Auch hier geht es darum, das Verletzungsrisiko zu minimieren und vor allem deine Schultern zu schützen.

Während der gesamten Bewegung sollte dein Körper unter Spannung stehen – wenn du die Möglichkeit hast, kannst du sogar die Beine komplett durchstrecken, was außerdem verhindert, dass du mit Schwung arbeitest.

Besonders wichtig ist aber der Schultergürtel: Hier wird bis zum Ende des Satzes keine Spannung verloren. Am untersten Punkt der Bewegung sollten deine Arme deshalb zwar fast gestreckt, deine Schultern und dein oberer Rücken aber trotzdem unter Spannung sein.

Alles andere ist eine unnötige Belastung und kann – wenn deine Schultern anfällig oder nicht stabil sind – schnell zu einer ernsthaften Verletzung führen.

 

Jeder Fehler hält dich beim Erreichen deiner Ziele auf

Und das gilt auch beim Klimmzugtraining. Deshalb solltest du beim nächsten Workout einmal überprüfen, ob du die fünf Fehler aus diesem Artikel begehst.

Achte darauf, dass du dich richtig aufwärmst. Setze dir konkrete Ziele und mache einen Plan, der dich dort hin bringt. Steigere dich in einer angemessenen Geschwindigkeit und trainiere nicht zu hart oder oft – aber auch nicht zu wenig. Und verliere während der gesamten Bewegung auf keinen Fall die Spannung.

Wenn du diese fünf Fehler vermeidest, kannst du nicht nur Verletzungen vermeiden, sondern trainierst auch so effektiv wie möglich – bist du bereit, deine Ziele zu erreichen?


Bildnachweis: Thinkstock / DeanDrobot



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