Wenn es einen Faktor gibt, der bei Zugübungen vielen Sportlern das Steigern der Gewichte unmöglich erscheinen lässt, dann ist es die Griffkraft – trotzdem wird kaum ein Teil des Körpers so unterschätzt wie die Unterarme.

Doch Fakt ist: Wer ein Gewicht nicht halten kann, der kann es auch nicht anheben – das wusste schon der Powerlifter Jason Kopnick, von dem diese Weisheit stammt.

Grund genug, die Griffkraft zu trainieren – gerade dann, wenn du viel an einer Klimmzugstange trainierst. Denn dann wirst du zwar schon über eine gute Griffkraft verfügen, trotzdem stößt du irgendwann an deine Grenzen.

Deshalb haben wir hier vier Wege, deine Griffkraft zu verbessern – und zwei davon kannst du problemlos an deiner Klimmzugstange ausprobieren.

 

  • 1. Der Dead Hang

    Beim Dead Hang handelt es sich um nichts anderes als das bloße Hängen an der Stange – du greifst die Stange also im Ober- oder Untergriff und hältst dich so lang wie möglich in der Luft, deine Arme kannst du währenddessen gerne durchhängen lassen.

    Was sich auf den ersten Blick wirklich einfach anhört, wird beim Ausprobieren zur Herausforderung. Schon eine Minute an der Stange sind eine Leistung. Versuche immer wieder, deinen Rekord zu knacken oder trete in den Wettstreit mit deinem Trainingspartner.

    Wenn dir der Dead Hang schließlich zu leicht wird, dann gibt es eine einfache Möglichkeit, die Schwierigkeit zu erhöhen: Du greifst einfach nur noch mit einer Hand zu. Das macht die Sache gleich ein ganzes Stück schwieriger und zeigt, wie fest du wirklich zupacken kannst.


  • 2. Die Towel-Pullups

    Wer des Englischen mächtig ist, der weiß, um was es jetzt geht: Klimmzüge mit Handtüchern. Das ist allerdings immer noch so verwirrend wie der englische Name.

    Deshalb die kurze Erklärung: Du hängst schulterweit voneinander entfernt zwei Handtücher über die Stange und greifst jeweils mit einer Hand um die Enden eines Handtuchs – und jetzt absolvierst du einen Satz Klimmzüge.

    Wundere dich nicht, wenn du am Anfang plötzlich nur noch halb so viele Pullups schaffst wie sonst, denn diese Griffvariante ist wirklich verdammt hart.

    Zum Ende außerdem noch ein kleiner Tipp: Je dünner die Handtücher, desto leichter lassen sie sich greifen – so kannst du nach und nach die Schwierigkeit erhöhen, indem du immer dickere Tücher verwendest.


  • 3. Farmers Walk und statisches Halten

    Diese beiden Möglichkeiten, die Griffkraft zu trainieren, werden nicht an der Klimmzugstange absolviert, sind aber trotzdem extrem effektiv und dürfen deshalb in dieser Aufzählung nicht fehlen.

    Für den Farmers Walk nimmst du zwei schwere Gegenstände – etwa Kurzhanteln, Kettlebells, gefüllte Eimer, Wasserkisten oder was immer du findest – und nimmst sie in die Hände. Jetzt läufst du mit geradem Rücken, zusammengezogenen Schulterblättern und ordentlich Körperspannung eine Strecke von ca. 20 Metern.

    Das sorgt nicht nur für ein kräftiges Brennen in den Unterarmen, sondern fordert ganz nebenbei die Stabilität deines gesamten Körpers.

    Beim statischen Halten ist das ebenfalls der Fall, hier hat die Griffkraft aber im Vergleich einen noch höheren Stellenwert. Denn statt zu Laufen hebst du einfach einen schweren Gegenstand an und hältst ihn möglichst lange in den Händen.

    Besonders gut geeignet ist hier eine Langhantel, du kannst aber auch auf die eben genannten Wasserkästen oder jeden anderen schweren Gegenstand zurückgreifen.


  • 4. Gripper, Quetschbälle und Sand

    Auch sonst gibt es noch eine Menge Möglichkeiten, die Griffkraft zu steigern – allen voran die Gripper, die viele Sportler sicherlich schon einmal ausprobiert oder zumindest gesehen haben.

    Hierbei handelt es sich um eine Metallfeder mit zwei Griffen, die in der Hand gehalten und zusammengedrückt wird. Erhältlich sind die Teile in verschiedenen Ausführungen mit unterschiedlichen Griffen und – besonders wichtig – unterschiedlichen Stärken. Das ermöglicht ein stetiges Steigern der Schwierigkeit.

    Neben den Grippern gibt es außerdem die Möglichkeit, verschieden harte Bälle zu quetschen. Von speziell für diesen Zweck gedachten Modellen bis hin zum klassischen Tennisball ist dabei alles denkbar.

    Die Oldschool-Variante bildet schließlich das Kneten im Sandeimer. Hat ein bisschen was von Rocky, funktioniert aber tatsächlich – und ist auch zuhause ohne große Investition problemlos machbar.

 

Und was ist mit Zughilfen?

Viele Sportler wollen das gezielte Training der Griffkraft umgehen, indem sie auf Zughilfen oder andere Hilfsmittel zurückgreifen. Hier solltest du dir allerdings darüber im klaren sein, dass du auf lange Sicht deine Griffkraft immer weiter verlieren wirst, wenn du ständig Zughilfen verwendest – schließlich haben deine Unterarme dann weniger Arbeit.

Wenn du also wirklich funktionelle Kraft aufbauen und auch dann, wenn du deine Zughilfen einmal verlegt hast, noch ordentlich trainieren können willst, dann solltest du den Großteil der Zeit ohne solche Hilfsmittel dein Workout absolvieren.

Wenn du an einer nassen Stange trainierst oder besonders schwitzige Hände hast, kann allerdings Kreide eine sinnvolle Investition sein – besonders die flüssige Form ist praktisch und sorgt für sicheren Halt.

 

Achte auch auf deinen Griff beim Training

Denn auch ohne spezielles Griffkrafttraining kannst du dafür sorgen, dass deine Unterarme stärker werden, während du dein Pullup-Programm durchziehst. Hierfür gilt es, auf die passende Griffvariante zu setzen: Den Obergriff.

Denn während das Halten an der Stange im Untergriff leichter fällt, wird deine Griffkraft besonders gefordert, wenn du die Stange von oben greifst. Wenn du also das nächste mal Klimmzüge trainierst, solltest du bei einigen Sätzen bewusst auf den Obergriff achten.

Eine gute Möglichkeit, die Griffkraft ohne großen zeitlichen Aufwand zu verbessern, ist außerdem das Kombinieren von Klimmzügen und statischem Halten. So kannst du etwa nach dem letzten Satz Pullups noch an der Stange hängen bleiben, bis deine Unterarme aufgeben – vielleicht verbindest du das Ganze sogar noch mit einer Bauchübung wie dem Beinheben.

 

Fazit – Griffkrafttraining ist genauso wichtig wie simpel

Denn die Griffkraft kann besonders beim Training an der Klimmzugstange darüber entscheiden, ob du noch ein oder zwei Wiederholungen mehr durchziehst oder schon von der Stange rutscht – deshalb solltest du dir die fünf Minuten Zeit nehmen, die das zusätzliche Training in Anspruch nimmt.

Mit dem Dead Hang oder Klimmzügen an Handtüchern kannst du deine Unterarme direkt an der Klimmzugstange trainieren, hier kannst du außerdem durch statisches Halten im letzten Satz und den passenden Griff deine Griffkraft ohne großen Aufwand fördern.

Wenn du schwere Kurzhanteln, Kanister, Wasserkisten oder ähnliches zuhause hast, kannst du außerdem durch den Farmers Walk oder das statische Halten auch ohne Stange deine Griffkraft trainieren.

Der Aufwand für das Training ist gering und die Übungen simpel – die Wirkung wird dich deshalb umso mehr erstaunen.


Bildnachweis: Thinkstock / johany



Neuen Kommentar hinterlassen