Ein breiter Rücken, trainierte Arme, starke Schultern – das ist es ,was sich viele Sportler vom Klimmzugtraining versprechen. Um das zu erreichen, bedienen sie sich unterschiedlicher Klimmzugvarianten, Griffarten und -weiten, mal mit mehr, mal mit weniger Plan.

Gerade wer sich auf diesem Gebiet weniger auskennt, gerät schnell in einen unübersichtlichen Dschungel aus widersprüchlichen Informationen.

Kein Wunder, denn in Zeiten, in denen soziale Netzwerke einen kompetenten Trainer ersetzen sollen, ist viel Halbwissen und „Broscience“ da draußen unterwegs.

Damit wollen wir jetzt aufräumen und zeigen dir, welche Auswirkungen ein Wechsel der Griffweite hat, wie die Griffart das Training bestimmt und welchen Griff du wählen solltest, um dein Ziel vom breiten Rücken zu erreichen.

 

Wieso eigentlich den Griff variieren?

Kann man nicht einfach einen Griff wählen, der einem besonders liegt und dann so trainieren? Klar, kannst du machen. Solltest du aber nicht, wenn du einen wirklich athletischen Rücken zum Ziel hast.

Denn der Griff entscheidet darüber, welche Muskeln besonders aktiviert werden und den Hauptteil der Arbeit übernehmen.

Beim Klimmzug werden vor allem der breite Rückenmuskel, der Trapezmuskel, die Rautenmuskeln und der Bizeps trainiert – je nachdem, wie du Griffweite und Griffart wählst, trainierst du andere Muskeln besonders.

Das kannst du dir zunutze machen, indem du den Griff auf deine Ziele abstimmst – denn für mehr Rückenbreite eignet sich ein anderer Griff besser als für mehr Tiefe der Rückenmuskeln.

Kommen wir zur Sache: Welcher Griff spricht welche Muskeln besonders an?

 

Schulterweiter Obergriff

Die „Standardform“ der Klimmzüge – wenn es denn eine gibt – sind Klimmzüge im Obergriff mit etwa schulterweitem Griff. Obergriff heißt nichts anderes, als dass du die Stange so greifst, dass du auf deinen Handrücken schaust.

Diese Variante ermöglicht es dir, deinen Latissimus maximal zu aktivieren, da er einen großen Bewegungsradius zur Verfügung hat und durch den Obergriff den Hauptteil der Arbeit übernimmt.

Deine Schultern werden beim Klimmzug im schulterweiten Obergriff zwar trainiert, aber nicht so stark belastet wie bei anderen Varianten – das hat aber keine negativen Auswirkungen, sondern ist in Sachen Verletzungsgefahr sogar positiv zu sehen.

Insgesamt ist der schulterweite Obergriff deshalb eine gute Wahl, um den gesamten Rücken zu trainieren – denn er aktiviert den Latissimus besonders stark und spricht auch die restlichen Muskeln im oberen Rücken an.

 

Schulterweiter Untergriff

Die zweite Griffmöglichkeit ist der Untergriff – dabei greifst du die Stange von unten, das heißt, die Handflächen zeigen zu deinem Körper hin.

Im Gegensatz zum Obergriff wird beim Untergriff der Bizeps stärker einbezogen. Kein Wunder, denn wer sich die Bewegung einmal anschaut sieht, dass die Armbewegung einem Bizepscurl sehr ähnlich ist.

Der Latissimus ist natürlich trotzdem an der Bewegung beteiligt – besonders die vertikalen Fasern des breiten Rückenmuskels werden trainiert. Diese geben dem Rücken Tiefe und sorgen für eine athletische Definition.

Wenn du nur eine Variante des Klimmzugs trainieren könntest, dann wäre der Untergriff eine gute Wahl. Denn die sogenannten Chinups sprechen alle beteiligten Muskeln relativ gleichmäßig an und sorgen so neben einem starken Rücken auch für athletische Arme.

 

Weiter Obergriff

Zum weiten Obergriff gibt es eine verbreitete Meinung: „Wenn du einen breiten Rücken willst, dann musst du auch breit greifen.“ Das stimmt aber nur bedingt.

Denn durch einen weiten Obergriff wird zwar der Latissimus und insbesondere die für die Rückenbreite verantwortlichen horizontalen Fasern angesprochen, allerdings gibt es dabei ein Problem: Die ROM, also der mögliche Bewegungsradius, ist im Vergleich zum schulterweiten Obergriff eingeschränkt.

Denn da die Arme seitlich an den Körper gezogen werden müssen, geht ein Teil der Bewegung verloren. Die Schultern dagegen übernehmen hier einen größeren Teil der Arbeit, da sie maßgeblich am Heranbringen der Arme beteiligt sind.

Hier gehst du als Sportler also einen Kompromiss ein: Eine stärkere Verlagerung der Last auf Latissimus und Schulter steht einem kleineren Bewegungsradius entgegen.

Deshalb solltest du den weiten Obergriff immer nur trainieren, wenn du auch andere Klimmzugvarianten mit in das Training integrierst. Eine Kombination aus weitem Obergriff und engem Untergriff ermöglicht ein effektives Training aller an der Bewegung beteiligten Muskeln.

 

Der Hammergriff

Der Hammergriff ist eine Mischung aus Ober- und Untergriff. Um so zu greifen, brauchst du zwei parallele Stangen, die Handflächen zeigen entsprechend zueinander.

Der Trainingseffekt ist im Grunde genommen auch eine Mischung der beiden anderen Griffvarianten, kommt aber dem Untergriff näher, da die Aktivierung des Bizeps besonders ausgeprägt ist.

Hier kommt es allerdings auch wieder auf die Griffweite an, die meist von der Klimmzugstange vorgegeben ist. Je weiter die Griffe auseinander stehen, desto stärker wird der Latissimus belastet, bei sehr engem Griff ist vor allem der Bizeps aktiv.

Den Hammergriff solltest du als Ergänzung sehen, wenn du zusätzlich zum „normalen“ Klimmzugtraining einen ungewohnten Reiz setzen willst. Er wird dir mehr Tiefe und Rückenbreite verleihen und ist nur an bestimmten Stangen möglich.

 

Und das sind die Grundregeln:

Wenn es um Griffweiten und Griffarten geht, dann gibt es einige Grundregeln. In Sachen Griffweite gilt dabei: Je enger du greifst, desto stärker wird dein Bizeps belastest. Je weiter du greifst, desto mehr verlagert sich die Belastung auf deinen Latissimus.

Und auch bei der Art des Griffs gibt es Unterschiede: Während du im Obergriff den Latissimus maximal aktivieren kannst, sorgt der Untergriff für eine starke Belastung des Bizeps. Der Hammergriff stellt einen Mittelweg da, aktiviert den Bizeps allerdings auch stark.

Die Entscheidung für eine Griffart liegt also bei dir und hängt vor allem von deinem Ziel ab. Trotzdem gilt: Viel hilft nicht unbedingt viel. Wenn du zu weit greifst, verringerst du den möglichen Bewegungsradius und beschneidest damit den Trainingseffekt.

 

Welche Stange ist die passende?

Diese Frage kann natürlich nicht pauschal beantwortet werden. Wenn du aber alle Griffvariationen trainieren möchtest, dann solltest du bei der Wahl der Klimmzugstange auf ausreichend Möglichkeiten achten.

Unser Topseller, die Klimmzugstange für die Wand (HS-KE-W6) zum Beispiel ermöglicht dir alle Griffarten: Weiter und enger Obergriff, verschieden weiter Untergriff und zwei verschiedene Griffweiten für den Hammergriff.

Klimmzugstangen Test HS-K-W6

So kannst du Latissimus, Bizeps und den Rest der Rückenmuskeln optimal ansprechen und immer wieder neue Wachstumsreize setzen.

 

Kenne deine Ziele

Denn das ist die Grundvoraussetzung für die Wahl der richtigen Griffart. Wenn mehr Rückenbreite dein Ziel ist, dann ist ein weiter Obergriff die richtige Wahl. Für einen starken Bizeps und mehr Tiefe sorgt der Untergriff.

Mache dir aber keine Illusionen und dich nicht verrückt: Die Auswirkung der Griffweite ist nicht so groß, wie viele Sportler denken. Auch ein Untergriff macht deinen Rücken breiter und auch der Obergriff kann dich in Sachen Rückentiefe weiterbringen.

Für den Anfang ist ein schulterweiter Untergriff meist die beste Wahl, da er den meisten Sportlern einfacher fällt – später ist dann eine Kombination mehrerer Griffarten effektiv, da so immer wieder neue Reize gesetzt werden können.

Am Ende kommt es aber vor allem darauf an, geduldig zu sein. Denn ein athletischer Rücken kommt nicht über Nacht. Wechsle nicht ständig zwischen verschiedenen Griffen, weil die Ergebnisse auf sich warten lassen.

Mache dir einen Plan und halte dich daran – das ist das Geheimnis des Erfolgs. Und bei Klimmzügen ist das nicht anders.


Bildnachweis: Thinkstock / ©SerbBgd



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