Für einen effektiven Muskelaufbau sind komplexe Mehrgelenksübungen Voraussetzung – und hier sehen sich viele Sportler, die nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, vor einem Problem. Denn ein Großteil der Grundübungen wird mit Gewichten absolviert.

Wer sich aber trotzdem keine Hanteln anschaffen möchte, für den gibt es zu jeder Grundübung eine Alternative ohne Gewichte – wie das im Einzelnen aussieht, wollen wir dir mit diesem Artikel näherbringen.

Kniebeugen – auch ohne Gewichte effektiv?

Kniebeugen können natürlich auch ohne Langhantel auf den Schultern absolviert werden – natürlich ist hier die Schwierigkeit deutlich niedriger und der Wachstumsreiz fällt entsprechend anders aus.

Es gibt allerdings unzählige Möglichkeiten, die Beinmuskulatur auch ohne Gewicht zum Wachsen zu bringen. Für den Anfang sollten einbeinige Kniebeugen, Pistol Squats und gesprungene Varianten ausreichen – später muss dann aber auf irgendeine Weise Zusatzgewicht verwendet werden.

Hier muss es aber keine Langhantel sein: Ausfallschritte mit Trainingspartner auf dem Rücken, ein Rucksack oder andere schwere Gegenstände ermöglichen ein stetiges Steigern des Trainingsgewichts.

Kreuzheben – der Klassiker ohne wirkliche Alternative

Kreuzheben wird von einigen Sportlern als die effektivste Muskelaufbauübung überhaupt bezeichnet – und das nicht zu Unrecht. Denn es wird unglaublich viel Muskelmasse aktiviert und kaum eine andere Übung ist so funktional.

Ohne Gewichte gibt es allerdings kaum eine Möglichkeit, das Kreuzheben zu ersetzen.

Natürlich kannst du den unteren Rücken auch durch Übungen wie den „Superman“, Back Extensions, Front- oder Backlever ansprechen – aber keine dieser Übungen ähnelt dem Kreuzheben.

Deshalb kannst du auch hier auf schwere Gegenstände zurückgreifen, die du vom Boden hebst. Im Cross-Training gibt es außerdem eine weitere Möglichkeit: Nimm dir einen Traktorreifen, hebe eine Seite vom Boden und werfe ihn nach vorne um – das entspricht dem Kreuzheben ziemlich genau.

Du hast gerade keinen Reifen parat? Kein Problem – frag’ doch mal bei der nächsten Mülldeponie nach. Für ein paar Euro in die Kaffeekasse kannst du dir sicher einen alten Reifen mitnehmen.

Bankdrücken – auch ohne Hantel gibt’s eine breite Brust

„Was drückst du eigentlich auf der Bank?“ Wenn dir dieser Satz auch so langsam auf die Nerven gehst und du das Bankdrücken in Ermangelung einer Langhantel sowieso auslässt, dann bleiben für dich genau zwei effektive Alternativen: Liegestütze und Dips.

Beide trainieren – genau wie das Bankdrücken – vor allem Brust und Trizeps. Während Liegestütze vor allem für Anfänger geeignet sind, können mit Dips auch fortgeschrittene Sportler an ihre Grenzen gehen.

Und falls die Übungen eines Tages zu leicht fallen sollten, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, sie zu erschweren. Angefangen von einarmigen Liegestützen, über Gewichtsgürtel bei Dips bis hin zu Supersätzen – es gibt immer eine Möglichkeit, dich noch weiter zu steigern.

Klimmzüge – die Ausnahme unter den Grundübungen

Klimmzüge sind die einzige Grundübung, die ohne Hantel auskommt – und damit für das Körpergewichtstraining perfekt geeignet ist.

Das Problem liegt hier für viele Sportler eher in der Schwierigkeit – denn für ein effektives Rückentraining sollten 8 saubere Klimmzüge am Stück kein Problem darstellen. Deshalb kannst du dich zu Beginn mit Bändern, Unterstützung oder einfacheren Griffarten wie dem Untergriff auf die Pullups vorbereiten.

Und auch wenn du keine Klimmzugstange hast, kannst du deinen Rücken natürlich trotzdem trainieren – an einem Tisch. Hierfür legst du dich unter den Tisch, greifst die Tischkante etwa schulterweit und ziehst die Brust zur Kante.

Auch dieses sogenannte Körpergewichtsrudern trainiert deinen Rücken und Bizeps – und ist außerdem die perfekte Vorbereitung auf freie Klimmzüge.

Schulterdrücken – die Welt steht Kopf

Die fünfte Grundübung ist das Schulterdrücken – vielleicht kennst du es auch unter dem Namen Military Press. Hier gibt es eine Übung, die diese Bewegung perfekt ersetzt: Handstandliegestütze.

Statt eine Hantel über den Kopf zu drücken, bewegst du also deinen eigenen Körper nach oben – und das mit den Füßen zuerst.

Du sollst natürlich nicht mitten im Raum einen Handstand machen und dann Liegestütze absolvieren – die Handstandliegestütze werden an einer Wand absolviert. Hierfür einfach direkt vor der Wand in den Handstand gehen und mit den Füßen an die Wand „überklappen“.

So kannst du deine Schultern dann einfach und effektiv mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Die Schuhe solltest du allerdings vorher ausziehen, wenn dir die Wand etwas bedeutet.

Alles ist möglich – auch ohne Gewichte

Du brauchst nicht unbedingt eine Langhantel oder gar ein voll ausgestattetes Gym, um deinen Körper mit Grundübungen an seine Grenzen zu bringen – dein Körpergewicht reicht vollkommen aus.

Sinnvoll ist eventuell die Investition in eine Klimmzugstange, einen Dipbarren und einen alten Traktorreifen, theoretisch kannst du alle Übungen aber auch nur mit deinem Körper absolvieren.

Grenzen gibt es nur, wenn du sie dir selbst setzt. Auch ohne Gewichte kannst du deinen Körper formen – wenn du es wirklich willst.


Bildnachweis: Thinkstock / @sestovic



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