HIIT - High Intensity Intervall Training

Die HIIT-Methodik ist schon lange über das Stadium hinaus, in dem sie als kurzlebige Modeerscheinung bezeichnet werden dürfte. Die betont intensive Trainingsmethode ist nichts für Zartbesaitete, wenn es um das Training außerhalb der Komfortzone geht – doch hier werden Mühen wirklich belohnt!

Insbesondere in puncto Fettverbrennung ist HIIT der Erfolgsgarant, nach dem viele schon lange gesucht haben dürften. Wir zeigen, warum das Training fernab der Klimmzugstange funktioniert und wie es richtig gestaltet wird.
 

Was bedeutet HIIT?

HIIT steht für „High Intensity Interval Training“ – hochintensives Intervalltraining. Der Name drückt die beiden Haupteigenschaften der Methode aus:

  • Es wird auf einem hohem Intensitätslevel trainiert. Auch im anaeroben Bereich, jener Grad der Anstrengung also, bei der der Körper mehr Sauerstoff zur (Bewegungs-)Energieerzeugung benötigt, als wir über die Atmung aufnehmen können. Das spüren wir, in dem wir außer Atem geraten und vielleicht sogar ein Brennen in den Muskeln verspüren, verursacht durch Laktat, ein Stoffwechselendprodukt das entsteht, wenn Energie innerhalb der negativen Sauerstoffbilanz erzeugt werden muss.
  • Die Belastung wird in Intervallen gesteuert. Die hochintensiven, anaeroben Phasen wechseln sich mit Pausen oder Abschnitten lockerer Bewegung ab.

Achtung: Gravierender Unterschied zwischen HIIT und HIT!
HIIT ist ausdrücklich nicht mit HIT zu verwechseln! Das High Intensity Traning kommt, wie unschwer am Namen zu erkennen, ohne den Intervall-Faktor aus und ist überwiegend im reinen Krafttraining und Bodybuilding beheimatet.
 

Welche HIIT-Formen gibt es?

HIIT ist keine fest definierte Methodik und so läßt sich das Training sehr frei gestalten – natürlich nur solange der Charakter der Abwechslung von Intervallen hoher und niedriger Belastung gewahrt wird.

Es gibt also nicht das HIIT-Training, bzw. das Zeitschema, an das man sich halten müsste. Den zweifelsfrei populärsten Standard setzt das Tabata-Training: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, zumeist ausgeführt über 8 Runden, also ein Gesamttrainingsdauer von 4 Minuten.

Denkbar sind aber auch andere Aufteilungen, z.B.:

  • 1 Minute Belastung, 1 Minute Pause/sanfte Belastung
  • 90 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause/sanfte Belastung
  • 2 Minuten Belastung, 1 Minute Pause/sanfte Belastung
  • 10 Sekunden Belastung, 50 Sekunden/sanfte Belastung usw.

Dauer und Verhältnis von hoher zu niedriger Intensität sind dabei von der gewählten Übung abhängig. So kann ein Sprint über kaum mehr als 10 bis 15 Sekunden gehalten werden, wohl aber ein zügiger Lauf, Kniebeuge, Sit ups oder Burpees. Entsprechend sollten auch die Pausenzeiten, bzw. Phasen der niedrigen Belastung an die vorangegangende Übung angepasst werden.
 

Eignet sich HIIT zur Fettverbrennung und Gewichtsabnahme?

Eindeutig: Ja! HIIT wird immer häufiger zur Unterstützung der Fettverbrennung und Gewichtsreduktion empfohlen, während das klassische Ausdauertraining an Popularität verliert. Eine gute Entwicklung. Viele Studien beweisen die Überlegenheit der HIIT-Philosophie, wenn es um den Abbau von Körperfett geht.

Der Hauptgrund: Der sogenannte fällt besonders stark aus. Das hochintensive Training versetzt den Körper langanhaltend in einen Zustand, in dem er vermehrt Kalorien verbrennt. Auch im Ruhezustand zu Hause auf der Couch.

Schon mal erlebt, dass das Tshirt nach der Dusche schon wieder durchgeschwitzt war? Das ist ein sehr plastischer Anhaltspunkt für einen dauerhaft angekurbelten Stoffwechsel.

Gewichtsabnehme, bzw. Fettverbrennung, setzt eine negative Kalorienbilanz voraus. Es müssen täglich mehr Kalorien verbrannt werden, als über die Nahrung zugeführt wurden.

HIIT kann also in zweierlei Hinsicht sehr hilfreich dabei sein, ein negatives Ergebnis zu erzielen: Per Kalorienverbrennung direkt während des Trainings, so wie in den Stunden danach. Selbstverständlich bleibt eine zielführende Gestaltung der Ernährung ein mindestens ebenso wichtiger Baustein auf dem Weg zur Wunschfigur!
 

Macht HIIT besonders fit?

Und wenn ich HIIT ganz ohne die Absicht des Gewichtsverlustes durchführen möchte? Hilft es mir auch dabei, ausdauernder, fitter zu werden?

Ja, das tut es, aus vielerlei Gründen:

  • HIIT verbesserte die Sauerstoffaufnahmekapazität – wer regelmäßig im Intervall trainiert, kommt also weniger schnell außer Atem.
  • HIIT steigert die Effektivität der Energiesysteme des Körpers und er kann in der Folge z.B. schneller und mehr Energie aus den Kohlenhydratspeichern gewinnen.
  • Studien deuten an, daß HIIT die Ausschüttung von Wachstumshormonen verstärkt und somit wesentlich besser mit dem Muskelaufbau zu vereinbaren ist, als das konventionelle Cardio.
  • Das im HIIT notwendige Training „im roten Bereich“ führt auch zu einer verbesserten mentalen Stärke.

 

Wie kann ich HIIT durchführen?

Wie oben beschrieben gibt es kein Patentrezept für „das richtige“ HIIT-Training und jeder kann hier in Abhängigkeit von Fitnesslevel, Zielstellungen und zeitlichen Kapazitäten sein optimales Program zusammenstellen.

HIIT kann beispielsweise gut am Ende einer Krafttrainingseinheit durchgeführt werden, eignet sich aber auch als alleinige Einheit.

Es gibt diverse Übungen, die besonders gut mit der HIIT-Methode harmonieren:

Ausdauerübungen

  • Sprinten/Laufen
  • Rudern (auf dem Ergometer)
  • Fahrradfahren
  • Seilspringen
  • Schwimmen

Eigengewichtsübungen

  • Burpees
  • Sit ups/Crunches
  • Mountain Climbers
  • Boxjumps
  • Toes2Bar/Knees2Ellbow/Hanging Leg raises
  • Kipping Pull-Ups

Übungen mit Gewichten/Equippment

  • Kniebeuge
  • Lunges
  • Wallballs
  • Kettlebellswings

Die Liste ist als nicht vollständig zu betrachten! Denkbar ist natürlich auch, zwei oder mehrere Übungen in einem HIIT-Workout zu kombinieren.

Beispiele:

  • 1 Minute lang im Wechsel: 5 Kniebeuge, 1 Burpee, so viele Wiederholungen wie möglich.
  • 1 Minute Pause.
  • 1 Minute lang im Wechsel: 5 Kniebeuge, 1 Burpee, so viele Wiederholungen wie möglich.
  • 1 Minute Pause…

Kreativität ist gefragt! Abwechslung ist das vielleicht größte Plus dieser Idee – sie hält ebenso gut bei der Stange, wie die ersten Erfolge im Spiegel oder auf der Waage.


Bildnachweis: Thinkstock / BartekSzewczyk



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