Intensitaetstechniken Klimmzugstange

Der Trainingsanfang an der Klimmzugstange ist noch ein sehr einfaches Training. In der Regel werden einfach solange Klimmzüge ausgeführt, bis keine weiteren mehr gehen. Nach einer kurzen Pause wird dann erneut versucht, maximal viele Klimmzüge auszuführen. Nach einigen weiteren Pausen und Trainingssätzen ist dann die Übung an der Klimmzugstange beendet.

Später im fortgeschrittenen Training wollen sich viele Trainierende damit alleine nicht mehr zufrieden geben. Dazu können sie sich aus einem reichhaltigen Repertoire der Intensitätstechniken bedienen, welche im Folgenden vorgestellt werden. Zuvor wird allerdings noch der Sinn und Zweck von Intensitätstechniken diskutiert.

Sinn und Zweck von Intensitätstechniken

Wie es der Name schon sagt, sind Intensitätstechniken spezielle Trainingsmethoden zur Steigerung der Intensität. In einigen Trainingsmethoden ist die Intensität im Training ein wichtiges Kriterium, welches über den Erfolg von Muskelaufbau entscheidet.

Entsprechend muss ein Athlet, welcher nach einem solchen Trainingssystem trainiert, nach Möglichkeiten suchen seine Intensität im Training zu steigern. Die Intensitätstechniken führen bei richtiger Ausführung automatisch zu solch einer Erhöhung. Über den Sinn und Zweck von Intensität im Training zu diskutieren wäre an dieser Stelle zu weit gegriffen. Wer es allerdings intensiv mag, der kommt um Intensitätstechniken nicht herum.

1. ) Reduktionssätze – Der Klassiker

Ein wahrer Klassiker unter den Intensitätstechniken sind ohne Frage die Reduktionssätze. Viele Trainierende führen Reduktionssätze bereits unbewusst aus, ohne zu ahnen, dass es sich um eine Intensitätstechnik handelt. In Wirklichkeit ist es allerdings eine extrem anspruchsvolle Intensitätstechnik, denn sie kann bei zu exzessiver Ausführung schnell ins Übertraining führen. Entsprechende Vorsicht ist bei der Häufigkeit dieser und auch aller anderen Intensitätstechniken zu wahren.

Ein Reduktionssatz wird folgendermaßen ausgeführt: Es wird mit einem normalen Arbeitssatz begonnen und dieser bis zum Muskelversagen bzw. bis kurz davor ausgeführt. Anschließend wird das Gewicht reduziert und unmittelbar, also ohne zeitliche Verzögerung, der nächste Satz mit etwa 50 % des Gewichts ausgeführt. Dieser Reduktionssatz wird dann wieder bis zum Muskelversagen oder kurz davor ausgeführt.

Wer diese Intensitätstechnik weiter ausbauen will, der hängt an den ersten Reduktionssatz noch einen weiteren Reduktionssatz hintendran. Hier wird dann das Gewicht des ersten Reduktionssatz wieder um etwa die Hälfte reduziert.

Reduktionssätze an der Klimmzugstange

Bezogen auf die Übung Klimmzüge ist aber bereits ein einfacher Reduktionssatz schwierig, denn dazu muss der Athlet schon in der Lage sein mit ordentlichem Zusatzgewicht Klimmzüge ausführen zu können. Ein 80kg schwerer Athlet sollte für einen Reduktionssatz bereits 5 bis 6 Klimmzüge mit 25kg Zusatzgewicht machen können. Nach den 5 Klimmzügen mit Zusatzgewicht legt er dann das Gewicht ab und macht unmittelbar so viele Klimmzüge mit dem Körpergewicht, bis nichts mehr geht.

2.) Supersätze – Ein weiterer Klassiker

Für die nächste Intensitätstechnik muss ein so hohes Niveau wie bei den Reduktionssätzen noch nicht erreicht sein. Auch wer „nur“ Klimmzüge ohne Körpergewicht in einer ausreichenden Anzahl schafft (etwa 10 – 12 Stück), der kann Supersätze als Intensitätstechnik ausführen. Benötigt werden neben Klimmzügen allerdings noch eine zweite Übung, bevorzugt eine Übung, welche Brust und/oder die Schultern trainiert.

Der Hintergrund ist folgender: Bei einem Supersatz führt der Athlet wie gewöhnlich eine Übung für einen Muskel bzw. eine Muskelgruppe aus. Nach dem Ende des Satzes wird unmittelbar, sprich ohne Pause, zu einer Übung gewechselt, welche den Gegenspieler des ersten Muskels trainiert. Beim Rückenmuskel ist das entsprechend die Brust- und Schultermuskulatur.

Supersätze an der Klimmzugstange

Eine ideale Übung im Supersatz mit Klimmzügen ist entsprechend die Übung Dips. Auch diese Übung kann mit Zusatzgewicht ausgeführt werden. Viele Trainierende schaffen hier auch eher Zusatzgewichte als bei den Klimmzügen. Allerdings wird für diese Übung ein Dip-Ständer bzw. Dip-Holme benötigt. Wer diese nicht zur Verfügung hat, der kann prinzipiell auch auf Liegestütze ausweichen. Auch die Liegestütze bieten sich als Übung für Supersätze mit Klimmzügen an.

Der große Vorteil von Supersätzen ist nicht nur die Zeitersparnis, da hier in kürzester Zeit mehr Muskeln trainiert werden können. Zudem ist es auch vom Trainingseffekt sehr interessant, wenn der beanspruchte Muskel nach der Belastung noch weiter indirekt gedehnt wird, indem sein Gegenspieler kontrahiert. Entsprechend sollten bei Supersätzen auch routinegemäß die Rollen getauscht werden. Nicht immer nur erst Klimmzüge und dann Dips, sondern auch eine Zeit lang erst Dips und dann Klimmzüge.

3.) Negatives Muskelversagen

Ein besonders intensives Trainingsgefühl verursacht das sogenannte negative Muskelversagen. Auch hier muss die Warnung ausgesprochen werden, dass extrem schnell Übertraining passieren kann, wenn diese Technik zu oft angewendet wird. Für die Beschreibung von negativem Muskelversagen ist zuerst einmal die Beschreibung vom positiven Muskelversagen notwendig.

Positives und negatives Muskelversagen:

  • Positives Muskelversagen wird erreicht, wenn die Aufwärtsbewegung bei Klimmzügen stoppt. Der Athlet hängt nun an der Stelle fest und kommt nicht mehr weiter nach oben. Wer jetzt abbricht, hat das positive Muskelversagen erreicht.
  • Das negative Muskelversagen findet dann statt, wenn der Athlet weiter an der Stange hängen bleibt und die Belastung beibehält. Solange, bis sich die Abwärtsbewegung von selbst einstellt. Nun kann der Athlet noch so sehr anstrengen, es geht nur noch abwärts. Diese erzwungene Abwärtsbewegung aus der Müdigkeit heraus wird negatives Muskelversagen genannt.

Negatives Muskelversagen an der Klimmzugstange

Wer es besonders extrem mag, der kann das negative Muskelversagen bei Klimmzügen auch mehr als nur einmal erzwingen, indem er immer wieder vom Boden abspringt und in die erhöhte Klimmzugposition an die Stange springt und nur noch entgegen hält. So können Sie die Muskulatur extrem beanspruchen und gute Fortschritte beim Klimmzugtraining erreichen.

4.) 21er Sätze – Arnolds Liebling

Die nächste Intensitätstechnik ist vor allem als Intensitätstechnik für den Bizeps durch die Kraftsportikone Arnold Schwarzenegger bekannt geworden. Der Name 21er Sätze verrät bereits das Ziel dieser Intensitätstechnik, nämlich 21 Wiederholungen zu absolvieren.

Wie trainiert man 21er Sätze?

  • Das Ziel ist 3×7 Wiederholungen zu absolvieren, wobei die ersten 7 Wiederholungen nur in der unteren Hälfte der Bewegung ausgeführt werden.
  • Darauf folgen unmittelbar weitere 7 Wiederholungen nur in der oberen Hälfte der Bewegung.
  • Zum Schluss müssen weitere 7 Wiederholungen über den kompletten Bewegungsradius ausgeführt werden.

21er Sätze an der Klimmzugstange

Diese brutale Form des Trainings kann auch bei Klimmzügen angewendet werden, vorausgesetzt der Athlet ist in der Lage mit seinem Körpergewicht die 3×7 Wiederholungen auch zu schaffen. Schafft er sogar deutlich mehr, dann helfen Zusatzgewichte dabei die Übung intensiv ausführen zu können.

5.) Rest-Pause-Training

Das Rest-Pause-Training ist in erster Linie vergleichbar mit Reduktionssätzen, allerdings wird das Gewicht hier nicht reduziert. Anstatt dessen wird allerdings eine Pause zwischen den Belastungen eingelegt. Um Klartext zu schreiben, es wird eine gewisse Anzahl Klimmzüge ausgeführt, 10 mal tief durchgeatmet und dann weitere Klimmzüge ausgeführt, weitere 10 mal tief durchgeatmet und wieder belastet. In der detaillierten Ausführung gibt es verschiedene Varianten.

Rest-Pause-Training mit und ohne Zielwiederholungen

  • Zuerst einmal die Variante ohne Ziel. Es wird jeweils bis zum Muskelversagen trainiert, dann pausiert und wieder belastet, ein weiteres Mal pausiert und ein drittes Mal Klimmzüge ausgeführt.
  • Die nächste Variante beinhaltet eine Zielwiederholungszahl, beispielsweise 15. Es werden zuerst 7 Klimmzüge ausgeführt, obwohl 10 geschafft werden könnten. Nach der Pause werden weitere 5 Klimmzüge ausgeführt und zum Schluss noch einmal drei. Macht in Summe 15 Wiederholungen, wobei nur der letzte Satz nahe ans Muskelversagen kommt.

Auch diese Intensitätstechnik spielt mit der Unterbrechung der Regeneration zwischen den Sätzen. Ein ganzer Satz besteht aus drei oder mehr Minisätzen mit teilweise Einzelwiederholungen, welche nur von kurzen Pausen unterbrochen werden.

Zusammenfassung zur Intensität

Mittels Intensitätstechniken wird die aufzubringende Trainingsleistung in einen kleinen Zeitraum komprimiert. Das intensive Training fordert die beteiligten Muskeln in einer ungewohnten Weise, wodurch der Muskel zum Wachstum angeregt wird.

Die möglichen Intensitätstechniken für das Klimmzugtraining sind sehr vielfältig und sind je nach Trainingsstand geeignet für viele Athleten mit unterschiedlichem Trainingsstand. Ausgenommen davon sind nur blutige Anfänger, welche noch keine Intensitätstechniken benötigen.

Wie bereits bei einigen Intensitätstechniken angesprochen, muss das Verhältnis zwischen Intensität und Trainingshäufigkeit ausgeglichen sein. Das heißt, dass bei hoher Intensität nur selten und kurz trainiert werden sollte, bei geringer Intensität kann dagegen lange und oft trainiert werden. Darüber hinaus entscheidet aber auch die persönliche Konditionierung und Veranlagung des Sportlers darüber, wie viel Intensität und Trainingsvolumen sowie –häufigkeit ihm gut tut.


Bildnachweis: Thinkstock / Hlib Shabashnyi



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