Es gibt viele Alternativen zu freien Klimmzügen. In das Klimmzugtraining kann daher jeder einsteigen, auch ohne jede Vorerfahrung im Krafttraining und sogar mit Übergewicht. Jumping Pull ups zählen zu den beliebtesten Skalierungsoptionen. Alles über die Einsteigerübung findest du in diesem Blogpost.

 

Jumping Pull ups – Klimmzugalternative für Anfänger

Jumping Pull ups sind neben Ring Rows und Klimmzügen mit Klimmzugband die einsteigerfreundlichste Übung, um auf den Pull up hinzutrainieren.

Der Jumping Pull up reduziert die Zugkraft, die aufgebracht werden muss, um das Kinn über die Klimmzugstange zu bringen, auf ein Minimum. Der Sprung entlastet Arm- und Rückenmuskulatur, es wird mehr Arbeit durch die Beine verrichtet. Die Beine sind grundsätzlich stärker als der Oberkörper, da sie zum einen von Natur aus mehr Muskelmasse aufweisen und zum anderen im Alltag häufiger belastet werden. Aus diesem Grund gelingt der Jumping Pull up garantiert jedem, der grade in das Eigengewichtstraining einsteigt. Mit fortschreitender Trainingserfahrung kann der Jumping Pull up ganz einfach im Schwierigkeitsgrad erhöht werden – die perfekte Progression bei der Vorbereitung auf den „echten Pull up“!

 

Jumping Pull up Standard – die korrekte Bewegungsausführung

Stelle eine Box, Bank, einen Stapel Gewichtsscheiben o.ä. unter eine Klimmzugstange. Umfasse sie etwa schulterweit mit beiden Händen. Beuge die Knie so weit ein, dass deine Arme vollständig gestreckt sind. Springe nun nach oben, bis sich dein Kinn oberhalb der Klimmzugstange befindet.

In Cross-Fitness-Wettkämpfen soll der Abstand zwischen Kopf und Klimmzugstange 15 cm betragen – das entspricht etwa einer Handlänge, bzw. dem Abstand zwischen Handgelenk und der Spitze des Mittelfingers. Diese Distanz ist recht kurz und lässt sich auch bei noch gering entwickelter Zugkraft gut bewältigen.

Wer bereits über eine Grundkraft in Rücken und Bizeps verfügt, wird den Jumping Pull up mit dem 15 cm-Abstand als recht anspruchslos empfinden. In diesem Fall kann die Distanz zwischen Scheitel und Klimmzugstange schrittweise vergrößert werden – je größer der Abstand, desto mehr Muskelkraft wird gefordert.

 

Jumping Pull ups – Anwendung

Jumping Pull ups werden vor allem in Cross-Fitness WOD´s eingesetzt. Sie eignen sich gut, wenn viele Klimmzüge in möglichst kurzer Zeit abgearbeitet werden müssen, da die Übung schnell ausführbar ist und die Ermüdung des Oberkörpers lange herauszögert.

Jumping Pull ups können aber auch im reinen Krafttraining eingesetzt werden, um Muskulatur, Körperspannung und Koordination aufzubauen. Achte dann jedoch darauf, auch andere Klimmzugalternativen wie Klimmzüge mit dem Band regelmäßig anzuwenden – diese trainieren auch den „Auftakt“ des Klimmzuges, also das Ziehen aus dem freien Hang, das bei Jumping Pull ups nicht gefordert wird.

Tipp: Wem Jumping Pull ups nicht (mehr) anspruchsvoll genug sind, der kann jedem Jumping Pull up einen negativen Klimmzug mit betont langsamen Herabsenken des Körpers anschließen.

 

Jumping Pull ups – Vor- und Nachteile

Jumping Pull ups können in jedem Trainingsplan auf jedem Leistungsniveau eingesetzt werden. Ihre größten Vorteile:

  • Besonders anfängerfreundlich, da mehr Bein- und weniger Oberkörperkraft gefordert wird
  • Auch geeignet bei Übergewicht und/oder Problemen mit dem freien Hang an der Klimmzugstange
  • Sehr schnell in der Ausführung – perfekt für Workouts mit hohen Wiederholungszahlen
  • Einfache Anpassung des Schwierigkeitsgrades durch Änderung des Abstandes zwischen Kopf und Klimmzugstange
  • Erhöht die Herzrate schnell und ist somit auch eine gute Übung zur Verbesserung von Kraftausdauer und Kondition

Die Nachteile der Jumping Pull ups:

  • Der Beginn des Bewegungsumfanges des Klimmzuges wird nicht trainiert
  • Sprungbewegung ist für Menschen mit Kniebeschwerden nur bedingt geeignet

Die genannten Nachteile disqualifizieren die Jumping Pull ups jedoch keinesfalls von der regelmäßigen Ausführung! Achte jedoch auf Abwechslung um Trainingsplan und wende auch andere Klimmzug-Alternativübungen regelmäßig an.

 

Jumping Pull up – Fazit

Jumping Pull ups eignen sich besonders gut für absolute Calisthenic-Anfänger. Der spezielle Bewegungsablauf verlagert den Übungsfokus vom Oberkörper auf die generell stärkere Beinmuskulatur. Jumping Pull ups sind zudem sehr schnell ausführbar und daher in Cross-Fitness Workouts besonders beliebt. Beim Training für den ersten freien Klimmzug sollten sie regelmäßig, jedoch im Mix mit anderen Klimmzugskalierungsoptionen eingesetzt werden.


Bildnachweis: thinkstock / @PaulBiryukov



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