Der Kipping Pull up ist vor allem durch das wettkampforientierte Cross-Training bekannt geworden. Das Interesse am Erlernen des Kipps ist groß, doch es gilt einiges zu beachten, bevor diese technisch anspruchsvolle Übung angegangen wird. In diesem Blogpost findest du alles, was du wissen musst, um an der Klimmzugstange richtig duchzustarten.

Was ist ein Kipping Pull up?

Ein Kipping Pull up ist eine dynamische Version des Klimmzuges. Der Kraftaufwand des Zuges wird dabei reduziert, während die explosive Komponente der Bewegung stark erhöht wird. In anderen Worten: Deine Muskeln werden weniger schnell ermüden, aber dein Puls erhöht sich viel stärker als beim gewöhnlichen Pull up.

Wie jeder Klimmzug startet auch der Kipping Pull up im Hang mit vollständig ausgestreckten Armen und endet, wenn sich das Kinn oberhalb der Klimmzugstange befindet. Duch eine explosive Öffnung und Beugung der Hüfte am tiefsten Punkt der Bewegung erhält der Körper einen Aufwärtsimpuls in Richtung Stange, so dass nur noch eine kurze Wegstrecke per Zug aus Armen und Rücken überwinden wird.

Das spart viel Kraft und ist vor allem schnell. Die Kipping-Technik wurde im Sinne einer größeren „Work Capacity“ entwickelt: Mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit. Genau das ist beim Cross-Training gefragt.

Sind Kipping Pull ups nicht geschummelt?

Kipping Pull ups stoßen immer wieder auf Kritik, da sie mit dem Abfälschen, bzw. inkorrekter Übungsausführung verwechselt werden.

Dabei verfolgen sie eine völlig andere Intention als der normale Klimmzug. Während der Klimmzug eine reine Kraftübung ist, geht es bei Kipping Pull ups darum, möglichst viele Wiederholungen am Stück oder innerhalb eines bestimmten Zeitraumes durchzuführen – hierdurch werden Kraftausdauer und Explosivität trainiert. Der Kraft- und Muskelaufbau tritt in den Hintergrund.

Ab welchen Kraftwerten sollte ich Kipping Pull ups ausführen?

Kipping Pull ups sind keinesfalls eine Alternative, um das Kinn irgendwie über die Klimmzugstange zu bekommen, wenn die Kraft für den statischen Klimmzug noch nicht ausreicht!

Du solltest mindestens 5 Klimmzüge am Stück beherrschen, bevor du mit dem Training des Kipps beginnst. Andernfalls riskiert du Verletzungen insbesondere im sensiblen Schulterbereich.

Richtig aufwärmen für den Kipping Pull up

Kipping Pull ups erfordern wie alle dynamischen Bewegungen ein gründliches Aufwärmen. Jeder Athlet sollte seine eigene Routine finden, um die individuelle Beweglichkeit zu fördern.

Auf jeden Fall wichtig: Führe ein allgemeines Warmup wie Seilspringen oder Rudern durch, um Blutfluss und Körpertempertatur zu erhöhen – besonders im Winter ein Muss! Stelle eine gute Schulterbeweglichkeit sicher, z.B. durch Schulterkreisen oder Yogaposen wie den Schürzengriff. Auch der breite Rückenmuskel (Latissimus) sollte gedehnt werden, beispielsweise durch einfaches Aushängen von der Klimmzugstange.

Kipping Pull up: Arche und Hollow Hold

Um den Bewegungsablauf des Kipping Pull ups zu verstehen, kannst du zwei simple Übungen auf dem Fußboden ausführen.

    • 1: Arche

Diese Bewegung ist auch als Superman bekannt. Liege hierzu auf dem Bauch, die Arme über den Kopf ausgestreckt. Hebe nun Beine, Arme, Kopf und Brust so weit wie möglich vom Boden ab. Nutze hierzu die Kraft des unteren Rückens.

    • 2.: Hollow Hold

Eine Basic-Coreübung: Liege mit über dem Kopf ausgetreckten Armen auf dem Rücken. Hebe nun Arme, Kopf, Schulterblätter und Beine ab. Nur noch der untere Rücken und das Gesäß berühren den Boden. Die Arme bleiben auf einer Höhe mit den Ohren. Die Kraft wird in dieser Position aus den Bauchmuskeln generiert.

Der Kipping Pull Up an der Stange setzt sich schließlich ganz einfach aus diesen beiden Positionen zusammen: Starte mit dem Arche, in dem du den Körper „vor die Klimmzugstange“ drückst. Von der Seite betrachtet, ist dein Körper nun ein Bogen. Das ist deine sogenannte Ladeposition.

Nun beginnt der Weg zurück: Du begibst dich aus dem Arche in den Hollow Hold. Die im Arche überstreckte Hüfte wird nun wieder gebeugt. Das erzeugt viel kinetische Energie, die deinem gesamten Körper einen Aufwärtstrieb verleiht. Je dynamischer du vom Arche in den Hollow Hold wechselst, desto höher wirst du per Impuls getrieben werden, und desto weniger musst du aus Armen und Rücken ziehen.

Wichtig: Du arbeitest mit Kraft aus deinem Core – Bauchmuskeln, unterer Rücken, Hüfttbeuger – und nicht durch Schwingen der Beine. Andernfalls gerätst du in einen Schaukelmodus und verlierst garantiert das Momentum.

Kipping Pull up Progressionen

Neben den beschriebenen „Trockenübungen“ Arche (Superman) und Hollow Hold am Boden, ist die beste Kipping Pull up-Progression der Kipping Pull up selbst, allerdings ohne die Zugkomponente. Das heißt: Hänge von der Klimmzugstange und übe den Arche-Hollow Hold-Übergang, ohne dich um die Höhe in der Endposition zu sorgen. Versuche einfach, immer dynamischer in der Hüftbeugung und -streckung zu werden und somit immer mehr Impuls zu kreieren. Du wirst bald ein gutes Feeling für das richtige Timing entwickelt – denn auf dieses kommt es beim Kipping Pull up an!

Alternativ kannst du den Kipping Pull up mit einem Fuß auf einer Box stehend ausführen. Du kannst den Aufwärtstrieb dann durch zusätzlichen Druck von deinem Standbein verstärken.

Übrigens: Klimmzughilfen eignen sich nicht zur Verwendung bei der Kipping Pull up-Progression, da sie die Arche-Position behindern.


Bildnachweis: @BartekSzewczyk



Neuen Kommentar hinterlassen