Klimmzüge | Trainingsbeginn | mehr Klimmzüge schaffen

Es gibt viele Trainingsmethoden, mit denen man besser in Klimmzügen wird. Das sogenannte „Clustern“ ist eine von ihnen. Klimmzug-Cluster lassen sich zu jedem Leistungsniveau passend gestalten und können daher auch in deinem Training regelmäßig Anwendung finden. Hier findest du alles Wissenswerte rund um ein effektives Tool.

 

Was ist Clustern?

Clustern leitet sich vom englischen „cluster“ ab, ein Sammelbegriff für Gruppe, Teil, Verdichtung etc. Das deutet darauf hin, worum es beim Clustern im Krafttraining geht: Eine größere Anzahl an Wiederholungen wird in mehrere kleine Sätze zerlegt .

Die Idee hinter dem Clustern: Die größten Kraftzuwächse lassen sich im Training erzielen, wenn schwere Wiederholungen mit sauberer Technik ausgeführt werden. Bei Übungen mit Gewichten, z.B. Bankdrücken, entspricht „schwer“ ca. 85% oder mehr Prozent des Maximalgewichtes. Mit solchen Lasten können am Stück jedoch nur 2 bis 5 Wiederholungen ausgeführt werden. Durch das Clustern lässt sich dieses Volumen erheblich steigern: Der Sportler kann sich z.B. 20 Wiederholungen insgesamt vornehmen und diese in 5 Sätze à 2 Wiederholungen und 10 Sätze von je einer Wiederholung, mit ausreichender Pause zwischen den Einheiten, zerlegen.

Clustern funktioniert auch mit Eigengewichtsübungen wie Klimmzügen. Die meisten Sportler empfinden Klimmzüge – wohlgemerkt bei sauberer Ausführung! – als herausfordernd und ermüden ab 5 bis 10 Wiederholungen. Dank Clustern kann das Training an der Klimmzugstange auf 40, 50 oder mehr Reps gesteigert werden, wenn diese in kleine, machbare „Pakete“ eingeteilt werden – Rückenmuskelkater garantiert!

 

Beispiele Klimmzüge Clustern

Es gibt kein Standardformat, wie Klimmzüge geclustert werden. Hier einige mögliche Beispiele:

  • Gesamtzahl Klimmzüge: 15
    Zerlegt in: 4 – 3 – 2 – 2 – 2 – 1 – 1, so schnell ausgeführt wie möglich
  • Gesamtzahl Klimmzüge: 18
    So schnell wie möglich, Größe der einzelnen Sätze und Pausen frei wählbar
  • Gesamtzahl Klimmzüge: 40
    Zerlegt in: 10 x 4 Klimmzüge, so schnell ausgeführt wie möglich
  • Gesamtzahl Klimmzüge: 50
    Zerlegt in: 5 Klimmzüge EMOM („Every Minute on the Minute“ – jede Minute) über 10 Minuten
  • Gesamtzahl Klimmzüge: 20
    Zerlegt in: 20 x 1 Klimmzug mit jeweils 30sec Pause zwischen den Klimmzügen
Die Beispiele zeigen: Cluster können auf Zeit, mit festgelegten Pausen, mit festgelegten Teilclustern oder je nach Gefühl erfolgen. Nur das Grundprinzip, eine vorab feststehende Gesamtwiederholungszahl in kleine Sätze zu zerlegen, ist allen Cluster-Prinzipien gemein.

 

Ab wann sollten Cluster durchgeführt werden?

Es gibt keine Mindestanzahl an Klimmzügen, die bereits am Stück möglich sein sollten, bevor das Clustern eingesetzt werden kann. Schon wer einen sauberen Pull up schafft, kann durch diese Technik 10 – 12 Wiederholungen in einer Einheit absolvieren – nicht schlecht, oder?

Cluster eignen sich auch und insbesondere für Einsteiger, die nur wenige Wiederholungen in einem Satz schaffen. Tipp: Wer noch gar keinen Klimmzug schafft, kann die gleiche Struktur für Pull ups mit Klimmzughilfen, Jumping Pull ups oder Ring Rows mit Gymringen oder Slingtrainern anwenden.

Auch Fortgeschrittene können durchs Clustern Trainingsplateaus überwinden und ihre Maximalanzahl garantiert steigern.

 

Klimmzüge Clustern für Fortgeschrittene

Wer 15 oder mehr Klimmzüge am Stück schafft, kann Cluster auch mit anspruchsvollen Modifikationen der Übung durchführen. Beispiele:

  • Chest2Bar-Pull ups
  • Klimmzüge im L-Sit
  • Klimmzüge mit Zusatzgewicht
  • Klimmzüge mit 10 sec Pause in jener Position, in der sich das Kinn oberhalb der Klimmzugstange befindet

 

Klimmzüge-Clustern: Zusammenfassung

Beim Clustern von Klimmzügen wird eine Gesamtwiederholungszahl festgelegt. Diese wird dann in mehrere Teilsätze zerlegt. Die Teilsätze können die gleiche Größe über das gesamte Cluster besitzen oder variieren. Die Pausenzeiten können vorab festgelegt sein, oder der Sportler muss die Gesamtzahl so schnell wie möglich abarbeiten.

Das Clustern dient dem Aufbau von Kraft und Muskulatur. Es steigert langfristig die maximale Zahl von Klimmzügen, die am Stück ausgeführt werden können. Die Cluster-Technik eignet sich sowohl für Einsteiger als auch fortgeschrittene Athleten.


Bildnachweis: Thinkstock / ©cirkoglu



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