Klimmzüge gesund für den Rücken

Wir alle treiben Sport, um fit und gesund zu bleiben. Aber jeder kennt Erfahrungsberichte aus dem Bekanntenkreis, die von gesundheitlichen Negativfolgen des Trainings handeln. Einzelne Übungen und ganze Sportarten sind so in Verruf geraten. Mittlerweile misstrauen viele Einsteiger auch dem Klimmzug. Eine häufige Sorge: Sind Klimmzüge gut für den Rücken? In diesem Blogbeitrag suchen wir die Antwort.

 

Klimmzüge und ein gesunder Rücken

Rückenschmerzen sind das Volksleiden Nummer 1. Dass Bewegung und Kräftigung der Muskulatur die beste Vorsorge und Therapie darstellt, ist allgemein bekannt. Dennoch sind viele Betroffene besonders vorsichtig, wenn es um die Auswahl des geeigneten Sports geht. Zu Recht: Rückenleiden können bei falscher Herangehensweise langwierig, im schlimmsten Fall sogar irreparabel sein. So wird auch die Eignung der Bodyweight-Übung Klimmzug oftmals infrage gestellt. Wir sind uns sicher: Der vertikale Zug an der Klimmzugstange eignet sich, richtig ausgeführt, garantiert auch bei Rückenproblemen und kann sogar einen wichtigen Beitrag zur Linderung leisten.

 

Klimmzüge: Fokus auf den oberen Rücken

Klimmzüge sind eine Multigelenksübung und trainieren als solche den Oberkörper ganzheitlich. Der Fokus liegt hierbei jedoch vor allem auf der oberen Partie, besonders beteiligt sind die Muskeln:

    • Latissimus Dorsi (der Breite Rückenmuskel, der für die V-Form des Körpers sorgt)
    • Trapezius (die Muskulatur zwischen den Schulterblättern und im Nacken)
    • Bizeps

Zudem sind auch die verschiedenen Schultermuskeln und, wenn auch nicht vordergründig, die Brustmuskulatur involviert.

Wenn wir von Rückenleiden sprechen, ist eigentlich immer vom unteren Rücken die Rede, also dem Bereich der Lendenwirbelsäule. Dieser steht bei einem sauber ausgeführten Klimmzug zwar auch unter Spannung, ist aber nicht ausschlaggebend an der Bewegung beteiligt. Hier sind also selbst bei Einsteigern keine Fehl- oder Überlastungen zu befürchten.

 

Rückenschmerzen, Bauchmuskeln und der Klimmzug

Wer einmal einen gut trainierten Sportler ohne T-Shirt an der Klimmzugstange beobachtet wird feststellen, dass seine Bauchmuskulatur sehr aktiv an der Bewegung mitwirkt. Dies ist für Personen mit Rückenschmerzen interessant: Oftmals führt nämlich eine schwache Bauchmuskulatur zu Problemen im unteren Rücken. Wer den Bauch kräftigt, darf nicht nur auf ein ansehnliches Sixpack hoffen, sondern wirkt auch Rückenleiden effektiv entgegen.

Anspruchsvolle Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder Olympisches Gewichtheben, aber auch Eigengewichtsübungen wie der Klimmzug sind eine tolle Alternative zu stundenlangen Situps. Vor allem, weil viele dieser Bodenübungen (Situps, Crunches, Klappmesser usw.) oftmals falsch ausgeführt werden und dann tatsächlich eine Gefahr für die Wirbelsäule darstellen. Klimmzüge verlangen den Bauchmuskeln Stabilisierungsarbeit ab und stärken sie hierdurch effektiv.

Tipp: Für noch mehr Bauchmuskeltraining, versuche einmal den L-Sit Pull up.

 

Klimmzugtraining entlastet die Bandscheiben

Ein weiterer Vorteil des Klimmzugtrainings: Es beinhaltet immer auch ein Aushängen an der Klimmzugstange. Hierdurch wird Druck von den Bandscheiben genommen – eine Wohltat bei Wirbelsäulenproblemen. Schließlich ist unsere Wirbelsäule beim Gehen und Stehen im Alltag immer leicht gestaucht.

Dieses Prinzip der Entlastung wird auch in der Physiotherapie angewendet. Und das Gute: Auch, wenn dir noch kein Klimmzug gelingt, ist das Aushängen an der Klimmzugstange problemlos möglich. Anfänger können mit 20 bis 30 Sekunden freiem Hang starten, später lässt sich der Zeitraum auf bis zu anderthalb Minuten ausdehnen. Das trainiert auch die Kraftausdauer im Unterarm hervorragend!

 

Klimmzüge für den gesunden Rücken: Die richtige Ausführung ist wichtig!

Bei richtiger Ausführung sind Schmerzen im unteren Rücken bei Klimmzügen ausgeschlossen und wer diese zu beklagen hat, sollte sich dringend ärztlichen Rat einholen, bevor das Training fortgeführt wird.

Eine Ausnahme: Wer mit übermäßig viel Schwung aus Beinen und Hüfte arbeitet und dabei stark ins Hohlkreuz verfällt, erzeugt unter Umständen großen Druck auf die Bandscheiben, der zu Beschwerden führen kann.

Dynamische Pull up-Techniken wie Kipping oder Butterfly Pull Up sollten stets perfekt kontrolliert durchgeführt werden und nur von Sportlern, die über eine weit fortgeschrittene Grundkraft in Bauch- und Rückenmuskulatur verfügen und technisch gut ausgebildet sind.

Tipp: Eine Videoaufnahme der eigenen Klimmzüge kann unsaubere Technik und Überstreckung der Wirbelsäule entlarven. Das Körpergefühl täuscht nämlich oft.

 

Gesunder Rücken dank Klimmzüge: Ein Fazit

Klimmzüge sind also keinesfalls ungesund für den Rücken. Sie beanspruchen den unteren Rücken, der das Zentrum der meisten Beschwerden ist, nur marginal und können daher nicht zu Überbelastungen führen. Ausnahmen gelten bei sehr unsauberer Technik.

Ansonsten leisten Klimmzüge einen präventiven und therapeutischen Beitrag zur Behandlung von Rückenleiden, in dem sie die Bauchmuskeln kräftigen, die Wirbelsäule im freien Hang entlasten und allgemeinem für ein besseres Körpergefühl sorgen.


Bildnachweis: Thinkstock / ©kzenon / iStock



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