Das Klimmzüge eine der besten Übungen überhaupt sind, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht und sie in keinem Trainingsplan fehlen sollten, weißt du, wenn du dich schon ein wenig im Ratgeber umgeschaut hast.

Heute wollen wir uns deshalb damit beschäftigen, wie du das Maximum aus deinem Klimmzugtraining holen kannst. Die Grundlage dabei: Wer härter trainiert, sieht am Ende bessere Ergebnisse.

Damit du schon in wenigen Wochen von deinen eigenen Fortschritten überrascht bist und Komplimente für deinen breiten Rücken bekommst, zeigen wir dir heute die 7 wichtigsten Punkte, um dein Training an der Stange härter zu gestalten und am Ende mit einem beeindruckenden Ergebnis belohnt zu werden. Fangen wir mit einem grundlegenden Punkt an:

1. Schon die Technik entscheidet

Die Grundlage jeder effektiven Trainingseinheit ist eine saubere Technik bei allen Übungen. Denn das beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern sorgt vor allem auch dafür, dass der Zielmuskel so effizient wie möglich angesprochen und damit ein passender Wachstumsreiz gesetzt wird.

Wie die richtige Technik aussieht, haben wir an anderer Stelle schon einmal beschrieben, hier deshalb nur drei Punkte, die dein Klimmzugtraining härter und effektiver werden lassen:

  • Aktiviere deinen Latissimus maximal, indem du die Brust aktiv nach oben schiebst und die Schulterblätter zusammenziehst.
  • Ziehe aus den Ellbogen heraus. Deine Hände sind nur Haken, mit denen du dich an der Stange hältst. Die Kraft kommt aus dem Rücken.
  • Nutze den gesamten Bewegungsradius. Von fast durchgestreckten Armen bis zu dem Punkt, an dem die Brust so nah wie möglich an der Stange ist.

2. Zusatzgewichte für mehr Widerstand

Der Klassiker, wenn es darum geht, das Klimmzugtraining härter zu gestalten: Zusatzgewichte. Ob du dir an dieser Stelle einen Dipgürtel mit Gewichten um die Hüfte schnallst, ein Widerstandsband am Boden befestigst oder dir eine Hantel zwischen die Füße klemmst, macht dabei keinen großen Unterschied.

Wichtig ist aber, dass du auch mit Zusatzgewicht noch auf eine saubere Technik achtest – denn wenn du hier plötzlich abfälschst und mit Schwung arbeitest, wirst du zwar mehr Wiederholungen schaffen, aber einen weniger starken Wachstumsreiz setzen.

Diese Möglichkeit kommt natürlich nur in Betracht, wenn du schon einige Klimmzüge am Stück schaffst – aber das solltest du sowieso, wenn du die Vorschläge aus diesem Artikel umsetzen möchtest.

3. Intensitätstechniken bringen dich an deine Grenzen

Besonders in den Situationen, in denen gerade keine Zusatzgewichte zur Verfügung stehen, werden gerne Intensitätstechniken angewandt. Logisch, denn schließlich kannst du so ganz ohne Hilfsmittel das Training deutlich härter gestalten.

Auch zum Thema Intensitätstechniken gibt es im Ratgeber einen ganzen Artikel – trotzdem wollen wir dir natürlich auch an dieser Stelle eine kurze Idee davon geben.

Unter Intensitätstechniken zählen etwa erzwungene Wiederholungen mit Hilfe eines Trainingspartners, Supersätze, Reduktionssätze oder das Training zum negativen Muskelversagen. Die Idee dahinter ist immer, den Muskel bis an die Grenze zu bringen und deutlich zu überfordern, so dass ein starker Wachstumsreiz gesetzt wird.

4. Mit Challenges deine Motivation pushen

Challenges gibt es für alle möglichen Übungen, doch besonders an der Klimmzugstange sind sie ein beliebtes Mittel, um das Training aufzulockern. Wieso? Ganz einfach: Eine Möglichkeit für Klimmzüge findet sich fast überall und die Ergebnisse können immer wieder mit dem letzten Versuch verglichen werden.

Wer regelmäßig die gleiche Challenge absolviert, der wird davon nicht nur physisch profitieren, sondern vor allem auch psychisch. Denn mit dem festen Vorsatz, dich beim nächsten Versuch der Challenge zu verbessern und deinen eigenen Rekord zu knacken, wirst du motivierter und fokussierter in jede Trainingseinheit gehen.

Falls du neugierig geworden bist und dich an einigen Beispiel-Challenges versuchen willst, haben wir auch zu diesem Thema einen passenden Artikel parat.

5. Vollgas oder Zeitlupe – wie die Geschwindigkeit dein Training beeinflusst

Dieser Punkt ist auch unter dem Begriff „Kadenz“ bekannt – aber wir wollen das Ganze nicht komplizierter wirken lassen, als es ist. Es geht einzig und allein darum, wie lange du für eine Wiederholung brauchst – oder eben um die Geschwindigkeit deiner Ausführung.

Hier sind vor allem zwei Varianten beliebt:

  • Explosive Wiederholungen. Du hängst dich an die Stange und katapultierst dich bei jeder Wiederholung so schnell wie möglich nach oben. Das sorgt dafür, dass du ordentlich Explosivkraft aufbaust – und davon profitiert auch das Muskelwachstum.
  • Wiederholungen in Zeitlupe. Das Gegenteil, die besonders langsamen Wiederholungen, stimuliert deine Muskeln auch auf ungewohnte Weise – und auch hier profitierst du vom starken Wachstumsreiz.

Beliebt ist auch die Möglichkeit, die beiden Geschwindigkeiten zu kombinieren. Dazu führst du die konzentrische Phase, also den Weg nach oben, so schnell wie möglich aus und lässt dich anschließend langsam wieder nach unten. Damit bringst du deine Muskeln zum Brennen!

6. Mit statischem Halten zu mehr Kraft und Muskelmasse

Diese Möglichkeit kann wirklich jeder nutzen, um sein Klimmzugtraining härter zu gestalten. Egal, ob du schon 20 Klimmzüge schaffst, dich mit Bändern auf die erste Wiederholung vorbereitest oder zum Durchschnitt gehörst und ein paar Wiederholungen durchziehst.

Hierzu stoppst du einfach an einem Punkt der Bewegung, hältst diese Position kurz und fährst dann mit der Ausführung fort. Ob du dabei am oberen Punkt anhältst, in der Mitte oder am Anfang der Bewegung, ist egal – am besten nutzt du jede Möglichkeit.

Besonders interessant ist das Ganze zusammen mit einem Trainingspartner. Der macht Ansagen, in welcher Position du dich halten sollst („Oben, Mitte, Unten“) und du versuchst, solange wie möglich durchzuhalten. Motivation garantiert!

7. Freihändige Klimmzüge für maximalen Rückeneinsatz

Ja, richtig gelesen: Du kannst Klimmzüge auch freihändig absolvieren. Dazu brauchst du nicht mehr als eine Klimmzugstange und zwei Armschlaufen, wie sie von vielen Sportlern für das Beinheben benutzt werden.

Nimm deine Arme durch die Schlaufen, so dass sich der Ellbogen in der Schlaufe befindet. Mit den Händen hältst du dich knapp unterhalb der Stange leicht an der Schlaufe fest. Jetzt versuchst du, dich nur über deinen Rücken nach oben zu ziehen.

Zugegeben, das wird bei den ersten Versuchen noch etwas seltsam wirken und ist auch keine Pflichtübung – aber wenn du es ein paar Mal versucht hast, wirst du deinen Latissimus schnell besser aktivieren können.

Das Klimmzugtraining härter gestalten? Kein Problem!

Es gibt unzählige Möglichkeiten, beim Training an der Stange so richtig auf den Putz zu hauen und deinen Körper an seine Grenzen zu bringen. Jede Möglichkeit bringt ihre eigenen Vorteile mit sich und ist für jeden Sportler unterschiedlich gut geeignet.

Aber eines haben sie alle gemeinsam: Sie helfen dir, dein Training aufzulockern, härter zu gestalten und am Ende durch die starken Wachstumsreize von effektivem Muskelaufbau zu profitieren.

Nutze deine Zeit sinnvoll und gehe mit unseren 7 Tipps aufs Ganze!


Bildnachweis: Thinkstock / ©m-imagephotography



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