Klimmzüge in den Nacken

Innerhalb der Kraftsportgemeinde gibt es viele Streitfragen, welche die Kraftsportgemeinde in zwei oder manchmal auch mehr Lager aufteilt. Das sind beispielsweise Fragen zur richtigen Kniebeugentiefe oder zur Anwendung von Kreuzheben bei Bodybuildern.

Bei den Klimmzügen ist es die Frage, ob Klimmzüge in den Nacken ausgeführt werden müssen oder ob diese Übungsausführung pures Gift für die Schultern ist. Wenn Du dich auch schon einmal gefragt hast, wie Du am besten deine Klimmzüge ausführen solltest, dann wird dich dieser Artikel brennend interessieren.
 

Was sind Klimmzüge in den Nacken?

Wenn Du noch am Beginn deiner Kraftsportkarriere stehst und dich mit den Begrifflichkeiten noch nicht vertraut gemacht hast, dann wirst Du auch nicht wissen können, was Klimmzüge in den Nacken sind. Nun, prinzipiell gibt es zwei Arten Klimmzüge an einer geraden Klimmzugstange auszuführen, wenn die Griffweite mindestens schulterbreit ist.

Wenn Du die Klimmzüge so ausführst, dass Du die Klimmzugstange vor deinem Gesicht hast, dann ist die Ausführung zur Brust geführt. In der Regel musst Du den Kopf dafür etwas in den Nacken legen. Legst Du dagegen den Kopf auf die Brust und ziehst dich so hoch, dass die Stange deinen Nacken berührt, dann ist das die Ausführung Klimmzüge in den Nacken.

Die Definition dieser beiden Ausführungsvarianten beschränkt sich also nur auf die Position der Stange am Punkt der höchsten Kontraktion beziehungsweise auch den Weg dorthin.

Prinzipiell gibt es noch eine dritte Ausführungsart, welche mit parallelen Griffen erfolgt. Dann können die Klimmzüge auch seitlich am Kopf ausgeführt werden. Diese Ausführung ist aber sehr selten und wird hier nicht weiter behandelt. Hierfür empfehlen wir den Artikel Den perfekten Klimmzug lernen – Wie trainiere ich sie richtig?.
 

Warum sollten Klimmzüge in den Nacken schädlich für die Schulter sein?

Um die Diskussion von einem neutralen Punkt her aufzuziehen, wollen wir uns hier mit allen Fakten auseinandersetzen. Zuerst soll geklärt werden, ob Klimmzüge in den Nacken überhaupt schädlich sind.

Prinzipiell kann diese Frage nicht mit Ja beantwortet werden, denn obwohl es tatsächlich zu einer ungünstigen Stellung der Rotatoren kommt, insbesondere wenn der Klimmzug sehr hoch ausgeführt wird, kann diese Ausführung auch schmerzfrei ausgeführt werden. Erfolgt die Ausführung noch nahe am Hinterkopf und nicht allzu hoch, etwa bis oberhalb der Ohren, dann ist die Gefahr schon weitaus geringer, einmal durch Klimmzüge in den Nacken Schulterprobleme zu bekommen.

Schulterprobleme entwickeln sich mit der Zeit!
Zu den Schulterproblemen ist allgemein zu sagen, dass nur wenige Sportler direkt Schulterschmerzen bekommen, wenn sie eine Übung ausführen. Vielmehr ist der jahrelange Verschleiß irgendwann Ursache für Schulterprobleme im Speziellen und für Gelenkprobleme im Allgemeinen.

Gehörst Du zu der Gruppe, welche schon beim ersten Klimmzug in den Nacken ein ungutes Gefühl in der Schulter bekommt, dann höre auch sofort auf damit. Für dich ist diese Übung einfach nichts. Aber traurig musst Du nicht sein, denn es gibt genug gute Alternativen.

Solltest Du auf Anhieb keine Probleme bekommen und Du fühlst dich gut bei der Ausführung, dann kannst Du bei der Ausführung bleiben. Allerdings empfehle ich dir nicht zu schnell mit den Trainingsgewichten zu steigen und vor allem nicht auf Kosten der Übungsausführung.

Gerade sehr breite Klimmzüge in den Nacken sollten sehr sauber ausgeführt werden und bestenfalls nahe am Hinterkopf geführt werden. Dann hält sich die Abnutzung der Schultergelenke auch stark in Grenzen und Du kannst diese Übung ein Leben lang ausführen.
 

Welche Klimmzüge sind am effektivsten?

Jeder der sich mit Klimmzügen beschäftigt, will diese natürlich möglichst effektiv ausführen. Effektivität bedeutet, dass Du die richtigen Dinge tust, effizient ist es, wenn Du die Dinge richtig ausführst.

Ein effektiver Klimmzug ist also die Klimmzugform, die Dir am meisten Muskelmasse bringt. Hier kann im Vorfeld bereits gesagt werden, einen wirklich effektivsten Klimmzug gibt es nicht, denn im Endeffekt ist jeder Klimmzug ein effektiver Klimmzug. Ob er auch effizient ist, hängt von der Ausführung ab, die hier aber nicht das Thema sind.

Auf deine eigenen Ziele kommt es an!

Warum ist ein Klimmzug nicht effektiver als ein anderer Klimmzug, beispielsweise ein breiter Klimmzug zum Nacken im Vergleich zum engen Klimmzug im Untergriff zur Brust? Die Antwort liegt in der Betrachtungsweise auf die anzustrebenden Ziele. Letzten Endes ist jede Ausführungsform für ein bestimmtes Ziel die effektivste Ausführungsform, von daher kann es keine allgemeine effektivste Ausführungsform geben, höchstens eine spezielle.

  • Klimmzüge im engen Unter- und Parallelgriff:
    So ist es beispielsweise für den allgemeinen Muskelaufbau im Rücken am besten, wenn die Klimmzüge mit viel Zusatzgewicht im engen Untergriff oder Parallelgriff ausgeführt werden. Hier kann die meiste Kraft im Rücken aktiviert werden, da auch die meisten Muskelfasern im Rücken aktiviert werden.
  • Klimmzüge im weiten Obergriff:
    Dagegen ist beim breiten Griff die Aktivierung des oberen Teils des breiten Rückenmuskels stärker vorhanden. Dieses Verhältnis ändert sich jedoch nicht, wenn die Ausführung zum Nacken statt zur Brust erfolgt. Allerdings kannst Du mit dem Wechsel von der Ausführung zur Brust in den Nacken dafür sorgen, dass wieder neue Reize gesetzt werden.

Im Endeffekt erlauben dir Klimmzüge in den Nacken also eine weitere Ausführungsform von Klimmzügen oder besser gesagt sogar zwei bis drei weitere Ausführungsformen, denn neben dem sehr breiten Griff kannst du auch im breiten und im schulterbreiten Griff die Klimmzüge in den Nacken ausführen.
 

Fazit: Weder schädlich noch am effektivsten

Fassen wir die Erkenntnisse aus dem Text für dich noch einmal zusammen. Prinzipiell kannst Du breite bis sehr breite Klimmzüge auch so ausführen, dass der Nacken zur Stange geführt wird. Allerdings solltest Du dich dabei nicht zu hoch ziehen, die Übung sehr sauber ausführen und bei Anzeichen von Schulterschmerzen die Übung sein lassen. Die Klimmzüge in den Nacken erlauben Dir weitere Variationen im Klimmzugtraining, allerdings kannst Du dir davon nicht versprechen, dass sie effektiver sind, als wenn Du die Klimmzüge zur Brust ausführst.


Bildnachweis: Thinkstock / SerbBgd



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