Sporttest | Eignungstest

Für viele Jobs vor allem im öffentlichen Dienst gehört ein körperlicher Einstellungstest zum Auswahlverfahren. In einigen Fällen enthält dieser auch Klimmzüge – der Angstgegner für viele Bewerber! Doch es gibt keinen Anlass zur Sorge: Wer ein gutes Fitnesslevel aufweist, kann jeden Klimmzugtest garantiert bewältigen.

 

Sportleistungstest– keine Angst vor dem Klimmzug!

Polizei, Feuerwehr, Bundeswehr, Bundeskriminalamt – die Einstellungsverfahren dieser körperlich belasteten Tätigkeiten fordern neben psychologischen auch sportliche Leistungstests. Die Anforderungen schwanken dabei je nach Bundesland, Behörde, Dienstgrad und oftmals auch zwischen Männern und Frauen. Klimmzüge sind häufig Bestandteil dieser Auswahlverfahren. Schließlich sind sie ein aussagefähiger Test von Kraft, Kraftausdauer und Körperbeherrschung. Doch keine Angst: Von elitären Sondereinsatzkommandos abgesehen werden in der Regel keine sportlichen Leistungen verlangt, die nicht mit einem soliden Fitnesslevel erbracht werden können.

Einige Beispiele für abgefragte Klimmzugleistungen in Einstellungstests:

Sporthochschule Köln:
Maximale Anzahl Klimmzüge

Bundespolizei Mecklenburg-Vorpommern:
Klimmzüge im Schräghang, maximale Anzahl innerhalb von 20 Sekunden

Bundeskriminalamt:
Klimmzüge im Schräghang, maximale Anzahl am Stück

Bundeswehr, Landespolizei Saarland, Berufsfeuerwehr Hamburg:
Maximaler Klimmhang

 

Sportleistungstest Klimmzüge: Welcher Griff?

Falls Klimmzüge aus dem Hang gefragt sind, darf der Griff oftmals frei gewählt werden. In diesen Fällen darf der Bewerber den sogenannten Untergriff – mit den Handflächen zur Decke zeigend – oder den Ristgriff – der Handrücken zeigt nach oben – nutzen.

Den meisten Menschen fällt der Klimmzug im Untergriff leichter. Der Untergriff involviert den Bizeps stärker in die Bewegung. Dieser wird im Alltag häufiger verwendet und ist daher in der Regel besser entwickelt ist als die Rückenmuskeln. Im Untergriff sind daher zumeist mehr Klimmzüge möglich.

Wer schon lange gezieltes Krafttraining für den Rücken – z.B. Langhantelrudern, Latziehen etc. – betreibt oder speziell den Klimmzug im Obergriff geübt hat, mag in diesem natürlich stärker sein. Wer nicht über diesen Background verfügt und nur noch wenig Vorbereitungszeit für den Einstellungstest hat, konzentriert sich im Training lieber auf den Klimmzug im Untergriff.

Übrigens: Auch die Position des Daumens ist meistens nicht vorgeschrieben. Der Daumen kann also auf der Klimmzugstange aufgelegt oder um diese herumgewickelt werden. Wir empfehlen letztere Variante, da diese den Unterarm schont und die Griffkraft länger aufrecht gehalten werden kann – sehr praktisch, da die meisten Tests die Anzahl der Klimmzüge in einem bestimmten Zeitraum, z.B. über 40 Sekunden, prüfen. Wer hier wegen nachlassendem Griff zwischendurch absetzen muss, vergibt wertvolle Punkte.

 

Klimmzüge im Einstellungstest: Welche Griffbreite?

Wie die Griffart ist auch die Griffbreite zumeist wählbar. In einigen Fällen kann ein schulterweiter Griff gefragt sein. Falls nicht, ist ein enges Fassen in der Regel die sinnvollere Variante. Denn auch hier gilt: Je enger der Griff, desto weniger Rückenmuskeln und desto mehr Bizeps wird beansprucht.

 

Klimmzüge mit Schwung im Sportleistungstest?

Falls im Einstellungstest Klimmzüge verlangt werden, werden Wiederholungen in der Regel als gültig erkannt, wenn sie im freien Streckhang beginnen und mit dem Kinn oberhalb der Klimmzugstange enden. Schwung aus Schulter und Hüfte ist weder gesund für die Gelenke noch ist es dem Trainingseffekt dienlich – toleriert wird es in den meisten Leistungstests dennoch.

 

Klimmzüge im Schrägliegehang

Je nach Bundesland oder Berufsstand werden oftmals, zumindest für weibliche Bewerber, gar keine Klimmzüge im freien Hang an der Klimmzugstange verlangt. Stattdessen wird der Schrägliegehang, auch Sitzklimmzug oder „Inclined Pull up“ genannt, abgefragt.

Beim Klimmzug im Schrägliegehang wird eine niedrige Stange (ca. Bauchnabelhöhe) verwendet. Der Bewerber setzt sich direkt unter die Klimmzugstange. Die Beine müssen komplett nach vorne ausgestreckt werden. Während der Klimmzüge dürfen nur die Fersen den Bode n berühren.

Die Bewegung beginnt mit beiden Armen gestreckt. Der Körper muss so weit hochgezogen werden, dass das Kinn die Klimmzugstange berührt. Der Körper sollte in einer geraden Linie bleiben, sogenannte „Wellenbewegungen“ mit einem Durchhängen der Hüfte werden häufig aberkannt. Strenge oder Wohlwollen des Prüfers sind dabei natürlich individuell verschieden.

 

 

Klimmhang Einstellungstest Bundeswehr und Feuerwehr

Eine Besonderheit besteht für den bundesweit einheitlichen Sportleistungstest der Bundeswehr sowie für die Landespolizei des Saarlandes und die meisten Berufsfeuerwehren in Deutschland: Hier wird getestet, wie lang der sogenannte Klimmhang gehalten werden kann. Dabei wird das Kinn über die Klimmzugstange gestreckt, die Handflächen sind zum Körper gerichtet. Je länger der Bewerber in dieser Position verbleiben kann, desto mehr Leistungspunkte erhält er. Die gute Nachricht: Ein Klimmzug muss nicht durchgeführt werden. Die finale Position wird von einem Kasten aus eingenommen.

 

Wie bereite ich mich auf die Klimmzüge im Sporteinstellungstest vor?

Zur Vorbereitung auf den Sportleistungstest ist erstmal die gründliche Auseinandersetzung mit dessen Anforderungen erforderlich. Der Dienstherr stellt diese auf der jeweils relevanten Website zur Verfügung.

Das gezielte Training hängt dann selbstverständlich von der konkret gefragten Leistung ab. Wer Sitzklimmzüge erbringen muss, trainiert genau diese – viele Spielplätze bieten Stangen in der geeigneten Höhe. Wer ins Fitnessstudio geht, kann eine Langhantelstange auf Bauchnabelhöhe in einem Rack ablegen und die Klimmzüge dann an der Stange durchführen.

 

 

Generell gilt, dass die eigentliche Testsituation so präzise wie möglich im Training simuliert werden sollte. Ist beispielsweise die maximale Anzahl an Klimmzügen in 40 Sekunden gefragt, sollte genau dies regelmäßig geübt werden. Wer sich bei der Bundeswehr oder Feuerwehr bewirbt, trainiert gezielt den maximal langen Klimmhang und versucht, sich von Einheit zu Einheit zu steigern. Dabei sollte es nicht zu Frustration kommen, wenn die anvisierte Leistung im Training nicht erbracht werden kann: Das Adrenalin in der Testsituation verbessert die Leistungsfähigkeit in den meisten Fällen wesentlich!

Wer noch gar keinen Klimmzug beherrscht, im Einstellungstest aber eine gewisse Anzahl schaffen muss – z.B. 5 wie beim Aufnahmetest der Sporthochschule Köln – kann zunächst mit Ring Rudern oder Klimmzügen mit der Klimmzughilfe eine Grundkraft in Rücken und Armen aufbauen. Wie viel Trainingszeit vor dem Test eingeplant werden muss, lässt sich dabei nicht pauschal beantworten. Je nach Ausgangslage kann das erforderliche Niveau in wenigen Wochen oder auch erst in einem Jahr erreicht werden.

Wer auf Nummer Sicher gehen will, kann kostenpflichtige Trainingsprogramme im Internet erwerben. Mit ein wenig Recherche finden sich jedoch auch diverse kostenfreie Ressourcen, mit denen ein gezieltes Training geplant werden kann.


Bildnachweis: Thinkstock / ©Kuzmik_A



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