Ob fair oder nicht: Während dem einen schon im ersten Versuch mehrere Klimmzüge am Stück gelingen, müssen andere einiges an Arbeit investieren, um dem Traum vom ersten Klimmzug näher zu kommen. Wir sind uns aber sicher, dass Fleiß garantiert belohnt wird. Hier ist unser 5-Schritte-Plan, um das Projekt Klimmzug strukturiert anzugehen.
 

Kann jeder Klimmzüge lernen?

Auch wenn er noch in weiter Ferne zu liegen scheint: Der Klimmzug ist ein absolut realistisches Ziel für jeden – auch für absolute Sporteinsteiger, Frauen, ältere oder übergewichtige Personen.

Viele Anfänger sind bereits nach dem ersten gescheiterten Klimmzugversuch demoralisiert, weil eine Übung, die bei anderen so spielend leicht aussieht, nicht einmal im Ansatz gelingen mag. Lass dich hiervon nicht entmutigen! Der Grund für die Startschwierigkeiten ist ganz einfach: Der Breite Rückenmuskel (Latissimus), der beim Klimmzug die Hauptaufgabe erledigt, wird im Alltag praktisch kaum beansprucht und kann daher ohne gezieltes Training nicht ausgeprägt genug sein, um das eigene Körpergewicht zu ziehen.

Klimmzüge sind eine technisch einfache und sehr statische Übung, die – im Gegensatz zu anderen Disziplinen wie Olympisches Gewichtheben etc. – weder viel Koordination, noch Flexibilität oder explosive Power fordert. Klimmzüge zu lernen ist also zu 90% eine Frage der Kraft. Hat man das einmal erkannt, ist die Planung des Klimmzugtrainings ganz einfach.

Grundsätzlich dauert der Aufbau von Kraft lange, bzw. die Anpassung des Körpers an kraftspezifische Trainingsreize beansprucht wesentlich mehr Zeit als z.B. der Aufbau von Kondition für einen Dauerlauf. Sei dir dessen also bewusst und plane je nach Ausgangslage mehrere Wochen bis Monate bis zum ersten Klimmzug ein.

Hier unser 5 Schritte-Plan:
 

Schritt #1: Kauf dir eine Klimmzugstange.

Die Klimmzugstange für Zuhause ist eine lohnenswerte Investition für jeden – und besonders für jeden, der Klimmzüge lernen will! Denn grundsätzlich gilt: Je bequemer und zeitsparender du Zugang zu Trainingsgeräten erhältst, desto eher wirst du auch motiviert sein, deinen Plan durchzuziehen. Lange Anfahrten zum Fitnessstudio, schlechtes Wetter beim Trainieren draußen am Klettergerüst – alles Faktoren, die garantiert in Ausreden enden.

Die Klimmzugstange daheim ist günstig, platzsparend und wird dich immer daran erinnern, dass noch das Pull up-Training auf dem Plan steht.
 

Schritt #2: Evaluiere, wo du stehst.

Bevor du anfängst, Klimmzüge zu lernen, solltest du erstmal herausfinden, auf welchem Kraftlevel du dich befindest. Die Evaluierung ist ganz einfach: Hänge dich an die Klimmzugstange und ziehe dich so weit nach oben wie möglich. Benutze hierbei den Ristgriff, bei dem dein Handrücken zur Decke zeigt.

Kommst du der Stange schon ein großes Stück näher? Dann ist bereits eine Grundkraft im Oberkörper vorhanden und der erste Klimmzug nur noch wenige Trainingseinheiten entfernt. Da der abschließende Part der Aufwärtsbewegung – vom 90 Grad-Winkel der Ellenbogen bis zum Kinn oberhalb der Stange – vor allem vom Latissimus ausgeführt wird, ist eventuell genau dieser Muskel noch zu schwach und muss gesondert trainiert werden.

Teste in diesem Fall einmal, ob dir der Chin up schon gelingt. Der Chin up ist ein Klimmzug im Untergriff, also mit zum Körper gerichteten Handflächen. Viele Sportler schaffen den Chin up vor dem Pull, da der Untergriff die zumeist besser entwickelte Bizeps- und Brustmuskulatur stärker beteiligt. Ist das auch bei dir der Fall, ist wiederum ein verstärkter Fokus auf das Latissimus-Training erforderlich, um den Klimmzug zu lernen.

Neben der finalen Kräftigung der beteiligten Muskulatur kann auch eine verbesserte Geist-Muskel-Verbindung – hierzu später mehr – den letzten Ausschlag geben.

Kannst du dich noch nicht, bzw. nur wenige Zentimeter nach oben ziehen, fehlt es noch an einer Kraftbasis vor allem in Amen und Rücken, so dass zunächst ein grundsätzliches Krafttraining notwendig wird.
 

Schritt #3: Finde deine Assistenzübungen.

Wem nur noch ein kleines Stück bis zum vollständigen Klimmzug fehlt, der sollte sich vor allem auf seinen Breiten Rückenmuskel fokussieren. Hierzu eignen sich Ruderübungen aller Art:

  • Vorgebeugtes Langhantelrudern
  • Einarmiges Kurzhantelrudern auf der Bank
  • T-Bar Rudern
  • Ring Rows oder Slingtrainer-Rudern

Ruderübungen sollten mit einem möglichst breiten Griff ausgeführt werden – je breiter der Griff, desto stärker wird der Lat involviert.

Wer Zugang zu einem Fitnessstudio hat, sollte auf jeden Fall regelmäßig die Latzugmaschine benutzen. Eine Alternative mit weniger Equipment und auch im Homegym ausführbar sind Kurzhantel-Überzüge auf der Bank. Sowohl Latziehen als auch die Überzüge trainieren den Latissimus besonders isoliert und effektiv.

Wer seinen Körper noch nicht aus eigener Kraft hochziehen kann, sollte eine allgemeine Kräftigung aller Oberkörpermuskeln durchführen, um schließlich den Klimmzug zu lernen. Folgende Muskeln sollten dabei trainiert werden:

Oberer Rücken

Der gesamte obere Rücken verrichtet beim Klimmzug die meiste Arbeit, gleichzeitig ist er bei fast allen Sporteinsteigern aufgrund mangelnder Beanspruchung im Alltag unterentwickelt. Die oben genannten Ruderübungen und das Latziehen sollten also bei Klimmzug-Anfängern auf jeden Fall regelmäßig ausgeführt werden.

Bizeps

Der Bizeps ist an der Zugübung Klimmzug maßgeblich involviert – insbesondere beim Chin up, aber auch beim Pull up im Obergriff. Besonders Frauen weisen jedoch häufig eine schwache Armmuskulatur auf.

Zur Stärkung des Bizepses eignen sich Curls, die auch im Stehen mit einer einfachen Kurzhantel gut und effektiv ausgeführt werden können.

Brustmuskulatur

Ja, auch die Brustmuskulatur ist vor allem am untersten Punkt der Zugbewegung beteiligt. Um also den „Auftakt“ des Klimmzuges zu beherrschen, lohnt ich das Brustmuskeltraining. Mögliche Übungen:

  • Liegestütze (für Anfänger auf den Knien, für Fortgeschrittene mit erhöhten Füßen)
  • Bankdrücken mit der Langhantel
  • Kurzhantel-Butterflies

Bauchmuskulatur

Jede Eigengewichtsübung ist auf eine starke Bauchmuskulatur angewiesen. Eine allgemeine Spannung im Bauch verbessert die Körperhaltung und erleichtert auch den Klimmzug. Die beliebtesten Übungen

  • Situps
  • Crunches
  • Klappmesser
  • Planks
  • Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange

Suche dir Assistenzübungen aus, die gezielt deine derzeitigen Schwächen bearbeiten, und nehme diese in deinen Trainingsplan zum Klimmzuglernen auf.
 

Schritt #4: Finde einen Trainingsplan.

Es bedarf eigentlich keiner ausgefeilter Trainingsplanung, um Klimmzüge zu lernen. Alles, was die beteiligten Muskelgruppen kräftigt, bringt dich dem Klimmzug näher. Erfahrungsgemäß hilft aber ein konkreter Plan dabei, am Ball zu bleiben – am besten ausgedruckt an der Pinnwand befestigt, zum Abharken und zur ständigen visuellen Erinnerung.

Baue in deinen Klimmzug-Trainingsplan die Assistenzübungen ein, die an deinen größten Schwächen ansetzen. Ergänze hierzu Skalierungsoptionen des Klimmzuges. Bedenke, dass du die besten Ergebnisse mit ausreichender Regenrationszeit erzielst – du solltest einem trainierten Muskel immer am besten 48 Stunden Pause gönnen.

Halte dich an folgende Struktur:

Tag 1

Assistenzübung A: 4 x 12 Wiederholungen
Assistenzübung B: 3 x 20 Wiederholungen
Klimmzüge mit Powerband: 3 x 5 Wiederholungen

Tag 2

Trainingsfrei (ggf. Stretching, Cardio)

Tag 3

Assistenzübung C: 3 x 10 Wiederholungen
Assistenzübung D: 3 x 10 Wiederholungen
Assistenzübung E: 3 x 20 Wiederholungen
Jumping Pull ups: 4 x 10 Wiederholungen

Tag 4

Trainingsfrei

Tag 5

Assistenzübung A: 4 x 12 Wiederholungen
Assistenzübung B: 3 x 20 Wiederholungen
halbe Klimmzüge: 10 x 1 Wiederholung

Tag 6

Trainingsfrei

Tag 7

Assistenzübung C: 2 x 15 Wiederholungen
Assistenzübung D: 2 x 15 Wiederholungen
Assistenzübung E: 2 x 15 Wiederholungen
Incline Pull ups: 3 x 8 Wiederholungen

Die Kombination von Krafttraining für den Oberkörper und einsteigerfreundliche Variationen des Klimmzuges sollte als Grundmodell beibehalten werden. Wiederholungszahlen und Anzahl der Sätze können je nach Übung, Fähigkeiten und verwendeten Gewichten variiert werden.

So können z.B. Situps häufig in hohen Wiederholungszahlen (20 – 50) absolviert werden. Für Hantelübungen wie vorgebeugtes Rudern kannst du dich ruhig auch einmal herausfordern und schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungen ausführen. Sorge in jedem Fall für Abwechslung und stetige Steigerung in allen Übungen.
 

Schritt #5: Lerne, deinen Lat bewusst anzuspannen.

Die sogenannte Geist-Muskel-Verbindung kann ein entscheidendes Puzzleteil im Klimmzugtraining sein. Das bewusste mentale Ansteuern und Anspannen einzelner Muskeln fällt je nach Körperpartie leicht oder erscheint unmöglich. Während wohl jeder seinen Bizeps oder das Gesäß anspannen kann, ist dies z.B. für die Brustmuskulatur schon deutlich schwerer. Auch zum Latissimus können viele Sportler kaum eine geistige Verbindung aufbauen.

Übe daher bewusst, deinen Lat anzuspannen. Setze dich hierzu mit gradem Rücken hin und ziehe deine Schulterblätter nach unten. Du solltest dabei die große, flache Rückenstruktur über der Rückseite deines Brustkorbs spüren.

Die Herstellung dieser Geist-Muskel-Verbindung ist wichtig, um den Latissimus besonders am oberen Punkt des Klimmzuges maximal rekrutieren zu können.
 

Klimmzüge lernen – Zusammenfassung

Jeder Mensch kann Klimmzüge lernen. Je nach Ausgangsbasis kann dies wenige Wochen oder auch mehrere Monate in Anspruch nehmen. Der Klimmzug ist eine reine Kraftübung und gelingt als solche nur, wenn ausreichend Kraft und Muskulatur in den beteiligten Muskel aufgebaut wird. Nach Identifizierung der individuellen Schwächen kann ein Training aus Assistenzübungen und Klimmzug-Varianten zusammengestellt werden. Eine verbesserte Geist-Muskel-Verbindung zum Hauptmuskel Latissimus kann das Zünglein an der Waage bedeuten, wenn der erste Klimmzug kurz bevorsteht.


Bildnachweis: thinkstock / @FlyMint Agency



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