Klimmzüge sind eine klassische Eigengewichtsübung mit all ihren Vorzügen: Einfach in der Ausführung, gelenkschonend, mit minalem Equipment ausführbar und effektiv für den gesamten Oberkörper.

Wer dennoch etwas mehr Würze in sein Klimmzugtraining bringen will, sollte sich an Klimmzügen mit Zusatzgewicht versuchen. Wir fassen alles Wissenswerte rund um diese Übungsvariation zusammen.

Klimmzüge mit Gewicht – darum lohnt es sich

Wer ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, kann zwar durchaus Fortschritte in puncto Kraft, Kraftausdauer und Koordination machen. Auch beim Muskelaufbau wird sich einiges tun. Erwarte aber keine Wunder, wenn es um deine optische Entwicklung geht – besonders, wenn du einen betont breiten, prallen Look anstrebst, reichen Eigengewichtsübungen allein nicht aus.

Muskeln benötigen eine stetige Steigerung der Widerstände, um ihr volles Wachstumspotenzial entfalten zu können. Beim Hantel- oder Gerätetraining können einfach die Gewichte schrittweise erhöht werden. Und das Prinzip solltest du auch bei Klimmzügen anwenden: Anstatt sich also allein auf eine immer größere Anzahl von Pull ups am Stück zu fokussieren, erhöhe den Widerstand durch zusätzliches Gewicht – für mehr Muskelmasse in Armen und Rücken.

Besser in Klimmzügen werden

Lautet dein erklärtes Ziel, mehr Klimmzüge hintereinander zu schaffen, ist der Pull up mit Zusatzgewicht eine hocheffektive Trainingsvariation. Stärke deine Muskulatur und erlebe das federleichte Gefühl, wenn du schließlich wieder nur mit dem eigenen Körpergewicht an die Klimmzugstange zurückkehrst – eine wahrer mentaler Booster!

Wer sollte Klimmzüge mit Zusatzgewicht durchführen?

Klimmzüge mit Gewichten sind eine Übung für Fortgeschrittene. Es gibt keine feste Regel, ab welcher Wiederholungszahl ein Sportler mit den Zusatzgewichten beginnen sollte – bewältigst du aber nur ein bis zwei ununterbrochene Klimmzüge am Stück, ist dein Körpergewicht allein erstmal Trainingsreiz genug. Die Kräftigung von Muskeln, Sehnen und Bändern im Bizeps- und Schulterbereich sollte erstmal Vorrang genießen.

Da das Gewicht den Körper in eine ungewohnte Position bringt, sollte außerdem eine ausreichende Körperspannung und kräftige Bauchmuskulatur gegeben sein.

Wie kann ich Gewichte hinzufügen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Zusatzgewichte zu deinem Klimmzug hinzuzufügen:

  • 1. Gewichtswesten

    Gewichtswesten werden vor allem in Cross-Training-Wettkämpfen eingesetzt, wenn Klimmzüge mit anderen Übungen wie Squats oder Laufen verbunden sind. Hochwertige Gewichtswesten sind bequem zu tragen und scheuern nicht. Der Nachteil: Sie sind teuer in der Anschaffung und das verwendete Gewicht kann kaum variiert werden.

  • 2. Kettlebell

    Eine sehr einfache Variante: Stelle eine Kettlebell direkt unter die Klimmzugstange und stecke dann einen Fuß durch den Griff. Das Setup ist also denkbar unkompliziert. Die Kettlebell funktioniert bis ca. 16 Kilogramm, darüber hinaus wird das Tragen zu ermüdend für den Fuß.

  • 3. Kurzhantel

    Eine weitere sehr schnell aufgebaute Version. Klemme einfach eine Kurzhantel fest zwischen beide Beine. Auch hier gilt: Für niedrige Zusatzgewichte funktioniert die Hantel hervorragend, schwerere Gewichte sind jedoch unkomfortabel.

  • 4. Medizinball

    Der Medizinball kann, genau wie die Kurzhantel, zwischen die Beine oder Füße geklemmt werden. Der Ball ist weicher und hautfreundlicher, dafür aber auch größer und unhandlicher, so dass er beinah einen zusätzlichen Trainingsreiz für die innere Oberschenkelmuskulatur bedeutet.

  • 5. Dipgürtel

    Der Dipgürtel wird um die Taille getragen, er ist aus Nylon oder (Kunst-)Leder gefertigt, mit einer Verdickung im Lendenbereich für höheren Tragekomfort. In eine Kette können Gewichtsscheiben eingehängt werden. Der Dipgürtel ist die erste Wahl für Sportler, die wirklich schwer trainieren wollen und große Zusatzgewichte (20 Kilogramm und mehr) ziehen können.

Wie viel Klimmzug-Gewicht soll ich verwenden?


Das kommt ganz auf Leistungsstand, Körpergewicht und Trainingsziel an.

Ein leichter Sportler kann naturgemäß Trainingsreize auch mit niedrigeren Zusatzgewichten setzen, während ein schwergebauter Athlet mehr draufpacken muss, da die Muskulatur ja bereits an höhere Lasten gewöhnt ist.

Wer sich mit Eigengewichts-Klimmzügen noch schwer tut, wird schon 4 bis 5 Kilogramm als Herausforderung empfinden. Bodyweight-Spezialisten können sich an 50% bis 80% ihres eigenen Körpergewichtes heranwagen – der Weltrekord liegt übrigens bei 104,5 Kilogramm Zusatzgewicht.

Nach welchem Schema soll ich mit Zusatzgewicht trainieren?

Auch hier gibt es keine klare Regeln. Du kannst schwere Einzelwiederholungen ausprobieren oder dir Sätze und Wiederholungszahlen im Vorfeld überlegen. Beispiele:

  • 6 x 1 Klimmzug mit schwerem Gewicht
  • 5 x 5 Klimmzüge mit moderatem Gewicht
  • 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Klimmzüge, steigere das Gewicht mit abnehmender Wiederholungszahl

Versuche dich auch an Supersätzen: Wähle ein Zusatzgewicht, mit dem du einige Wiederholungen am Stück bewältigen kannst. Sobald dir kein Klimmzug mehr gelingt, lasse die Zusatzlast weg und gehe sofort in Bodyweight-Pull ups über, auch hier bis zum Muskelversagen.

Während Klimmzüge selber eine effektive, aber schonende Übung darstellen, die auf täglicher Basis durchgeführt werden können, verwende (schweres) Zusatzgewicht nicht mehr als ein bis zweimal pro Woche. Trainiere keinesfalls mit starkem Muskelkater oder Sehnenschmerzen in Ellenbogen oder Schulter.


Bildnachweis: Thinkstock / ©Ibrakovic



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