Sport ist im Kampf gegen Übergewicht bekanntlich ein unverzichtbares Mittel. Schließlich verbraucht körperliche Anstrengung nicht nur Kalorien. Regelmäßiges Training baut Muskulatur auf, verbessert die Haltung und führt somit zu einer schlankeren Optik. Auch eine positive Körperwahrnehmung wird durch Sport gefördert. Dennoch schrecken viele Übergewichtigere insbesondere vor Kraft- und Eigengewichtsübungen wie Klimmzügen zurück. Dabei ist Klimmzugtraining auch für Einsteiger mit Gewichtsproblemen hervorragend geeignet – eine sinnvolle und gesunde Trainingsgestaltung vorausgesetzt! Wir zeigen, was bei Klimmzügen mit Übergewicht zu beachten ist.

Klimmzugtraining mit Übergewicht – schlecht für die Gelenke?

Viele Übergewichte sorgen sich beim Klimmzugtraining um ihre Gelenkgesundheit, insbesondere mit Hinblick auf die Schultern. Generell sind Klimmzüge nicht ungesund für die Gelenke. Im Gegenteil: Das Training an der Klimmzugstange kräftigt die Muskeln, Sehnen und Bänder rund um das Schultergelenk. Zudem gleicht es ungleichmäßige Muskelentwicklungen aus; Da die vertikale Zugbewegung im Alltag kaum vorkommt, ist der obere Rücken vieler Nicht-Sportler im Vergleich zu anderen Körperpartien unterentwickelt. Klimmzugtraining kann dies ausgleichen.

Natürlich ist Klimmzugtraining nur so lange gesund für die Gelenke, wie es mit sauberer Technik betrieben wird – das gilt aber übrigens für Über- wie auch für Normalgewichtige. Je höher das Übergewicht jedoch ausfällt, desto sorgsamer sollte der Trainierende auf seine Ausführung achten. Das Wichtigste: Lasse dich keinesfalls aus der Höhe in den freien Hang „fallen“, da hierbei tatsächlich große Kräfte ungünstig auf das Schultergelenk, Ellenbogen und Handgelenke wirken.

Wer sich unsicher ist, kann auf verschiedene weniger anspruchsvolle Ersatzübungen zurückgreifen, die die Klimmzugbewegung imitieren. Wer während des Klimmzuges, bzw. Ausführung von Klimmzug-Ersatzübungen, Schmerzen in den Gelenken, Muskeln oder Sehnen spürt, sollte das Training nicht fortsetzen und dringend ärztlichen Rat einholen.

Klimmzug Alternativen bei Übergewicht

Je nach Ausprägung des Übergewichtes mögen Klimmzüge noch gar nicht gelingen. Je höher der Körperfettanteil, desto schwieriger wird es, das eigene Körpergewicht nach oben zu ziehen. In diesen Fällen gibt es Klimmzugersatzübungen, die jeder Einsteiger durchführen kann.

Klimmzüge mit Klimmzughilfe

Knote eine Klimmzughilfe, bzw. ein Power Band um die Klimmzugstange. Stelle einen Fuß (alternativ ein Knie) in die Schlaufe und führe nun die Klimmzugbewegung aus.

Es gibt Bänder in verschiedenen Stärken, so dass auch Anfänger mit starkem Übergewicht und gering entwickelter Zugkraft garantiert ihre geeignete Klimmzughilfe finden.

Negative Klimmzüge

Halte dich an der Klimmzugstange fest und springe so hoch, dass sich dein Kinn oberhalb der Stange befindet. Lasse dich von hier so langsam wie möglich herab.

Hinweis: Der negative Klimmzug ist eine Übung für Sportler mit bereits vorhandener Grundkraft und nur leichtem Übergewicht. Bei schwerem Übergewicht ist das betont langsame Herablassen kaum möglich. In diesem Fall eignet sich das Klimmzugband besser.

Sollte das freie Hängen an der Klimmzugstange für Probleme sorgen, ist die folgende Übung die geeignetste Skalierung:

Ring Rows

Umfasse zwei etwa schulterweit hängende Gymnasticrings. Lehne dich zurück, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Ziehe die Ringe in Richtung Brust, bis deine Daumen deine Brust berühren. Halte deinen Körper dabei gerade, in dem du Spannung in der Bauchmuskulatur wahrst.

Klimmzüge mit Übergewicht – möglich?

Ist der Klimmzug überhaupt mit Übergewicht zu schaffen? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Die Erfolgsaussichten hängen von mehreren Faktoren ab.

Zum einen spielt die Körperzusammensetzung eine Rolle. Bei wem ein hohes Körpergewicht nicht nur auf ein Zuviel an Körperfett, sondern auch auf eine beträchtliche Muskelmasse zurückzuführen ist, der hat realistische Chancen, den Klimmzug auch mit einer hohen Nummer auf der Waage zu bewältigen. Ab einem Körperfettanteil von ca. 22 – 25% beim Mann oder ca. 27 – 30% bei der Frau sollte aber zunächst eine Reduzierung des Körperfettes angestrebt werden, bevor der Klimmzug in greifbare Nähe rückt.

Auch die sportliche Vorerfahrung nimmt Einfluss. Wer beispielsweise das Übergewicht erst in den letzten Jahren angehäuft, als Kind aber geturnt hat oder im Teamsport, Schwimmen, Kampfsport usw. aktiv war, tut sich in der Regel mit dem Erlernen neuer Übungen wesentlich leichter.

Schließlich ist auch das Geschlecht entscheidend: Übergewichtige Männer haben bessere Chancen auf den ersten Klimmzug als ihre weiblichen Mitstreiter. Gründe hierfür liegt u.a. in den verschiedenen Muskelfasertypen, die bei Männern und Frauen unterschiedlich verteilt sind, und im Hormonhaushalt der Frau.

Kann man mit Klimmzügen abnehmen?

Krafttraining, zum Beispiel mit Klimmzügen, ist eine hervorragende Diätbegleitung, da es die Muskulatur strafft, bei der Appetitkontrolle hilft und das Körpergefühl verbessert. Übergewichtige sollten sich dennoch nicht auf Klimmzüge alleine verlassen. Der Kalorienverbrauch beim Klimmzugtraining ist nicht hoch. In Kombination mit einer kalorienreduzierten und (!) ausgewogenen Ernährung, Ausdauersport und High Intensity Interval Training (HIIT) hat sich aber noch jedes Übergewicht bezwingen lassen.

Klimmzüge mit Übergewicht – Fazit

Entgegen eines verbreiteten Vorurteils sind Klimmzüge nicht schlecht für die (Schulter-)Gelenke – auch nicht bei Übergewicht. Regelmäßiges Klimmzugtraining sollte nicht als alleiniges Mittel zum Abnehmen eingesetzt werden, passt jedoch hervorragend in ein ganzheitliches Diätkonzept. Bei hohem Körperfettanteil können Klimmzüge zumeist nicht bewältigt werden. Für diese Fälle gibt es verschiedene Ersatzübungen, optional auch ohne den oftmals problematischen freien Hang von der Klimmzugstange.


Bildnachweis: thinkstock / @shironosov



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