Klimmzüge trainieren

Das Ziel der Kraftsportbegeisterten, wenn es um das Thema Rücken geht, lässt sich am besten in dem Sprichwort ausdrücken: „Nur ein breiter Rücken kann entzücken!“. Der Weg dahin wird umso leichter, wenn die richtige Trainingsmethode dafür gewählt wird. Erfahrungsgemäß vertrauen die meisten Kraftsportler auf die Durchführung der Übung Klimmzüge, deren Effektivität für das Rückentraining hier beleuchtet werden soll.

 

Grundlagen für das Training an der Klimmzugstange

Rückenmuskulatur Wenn ein Mensch ohne Kraftsporterfahrung die Aufforderung bekommt Klimmzüge auszuführen, dann wird dieser mit hoher Wahrscheinlichkeit intuitiv einen schulterbreiten oder leicht weiteren Griffabstand wählen. Bei der Handstellung dürfte der supinierte Griff die erste Wahl sein, sprich die Handinnenfläche zeigt zum Gesicht.

In dieser Ausgangsstellung vermag der Mensch zuerst einmal am meisten Kraft aufzubringen, um sein Körpergewicht hochzuziehen. Immerhin wird im supinierten Handgriff der Bizeps zur Unterstützung aktiviert, ebenso erlaubt der etwa schulterbreite Griff eine maximale Aktivierung des Latissimus Dorsi, also des großen Rückenmuskel (siehe Bild). Weitere beanspruchte Muskeln und Muskelgruppen sind der Trapezmuskel im Rücken, die Unterarm-Muskulatur für das Zugreifen an der Klimmzugstange sowie die Schulterpartie mit Fokus auf den hinteren Teil.

Die hohen Koordinationsanforderungen bei dieser Übung ziehen des Weiteren viele Hilfsmuskeln im Körper hinzu, für die Stabilisierung der Körpermitte werden Bauchmuskeln und der untere Rücken aktiviert. Summa summarum ist die Übung Klimmzüge eine typische Ganzkörperübung beziehungsweise Verbundübung, da sie eine Vielzahl an Muskelgruppen für die Ausführung benötigt.

Klimmzug-Varianten – Unterschiede bei der Griffweite und Griffart

Obwohl die oben beschriebene Durchführung als intuitive Durchführung beschrieben werden kann, ist diese Ausführung in Fitnessstudios selten zu sehen. Viele Kraftsportler nutzen gerne Abwandlungen der Übung Klimmzüge, um gezielt Muskelpartien im Rücken zu bearbeiten. Um diese Abwandlungen richtig nutzen zu können, sollte auch das Hintergrundwissen zu engen und breiten Klimmzügen bekannt sein.

  • Klimmzüge im engen Untergriff
  • Klimmzüge im weiten Obergriff
  • Klimmzüge im Hammergriff

Klimmzüge in den Nacken oder zur Brust ausführen?

Eine vielfach diskutierte Frage betrifft die Übungsausführung im Hinblick darauf, ob die Übung in den Nacken oder zur Brust ausgeführt werden sollte. Wie bei vielen anderen Fragen im Kraftsport gibt es hier kein pauschales Richtig oder Falsch, vielmehr muss die Frage individuell betrachtet werden.

Hinsichtlich der Effektivität der Klimmzüge macht es keinen Unterschied, ob die Bewegung nun in den Nacken erfolgt oder aber zur Brust geführt wird. Einen Unterschied macht es allerdings bei einigen Menschen bezüglich der Beanspruchung der Schulter.

Während einige Sportler ohne Problem ein Leben lang Klimmzüge in den Nacken ausführen können, schmerzt es bei anderen direkt nach der ersten Wiederholung in der Schulter. Wenn dies zutrifft, sollte die Bewegung unbedingt zur Brust ausgeführt werden, welche in der Regel schonender für die Schulter ist. Ansonsten ist es jedem selbst überlassen, welche Ausführung er favorisiert.

 

Latzug oder Klimmzug – Welches ist die effektivere Übung?

Viele Anfänger stehen bei der Übung Klimmzüge vor dem Problem, dass sie kaum eine einzige Wiederholung oder aber nur sehr wenige Wiederholungen schaffen. Die Hürde ist für diese Trainierenden natürlich groß, allerdings nicht unüberwindbar. Dennoch stellt sich ihnen die Frage, ob der Latzug eine adäquate Alternative zum Klimmzug ist. Diese Frage lässt sich von vornherein nicht pauschal beantworten, sondern muss differenziert betrachtet werden.

Für eine sehr schwere Person oder eine sehr untrainierte Person, die keinen einzigen Klimmzug schafft und auch weit davon entfernt ist, ist der Latzug definitiv eine Alternative. Vielmehr gibt es gar keine andere Lösung für diese Trainierende. Diese Personen müssen erst einmal eine Grundkraft aufbauen beziehungsweise haben höchstwahrscheinlich erst einmal das Primärziel der Gewichtsreduktion. Ein Aufbau der Rückenbreite mittels Klimmzüge kann danach angegangen werden.

Klimmzüge lernen – Mit welcher Methode schaffe ich mehr Klimmzüge?

  1. Schafft nun ein Trainierender etwa 5 Klimmzüge, versucht er entsprechend im ersten Training insgesamt 20 Klimmzüge zu schaffen, beispielsweise im Schema 4 + 4 + 3 + 3 + 2 + 2 + 1 + 1.
  2. Im nächsten Training wird die Anzahl der Klimmzüge an der Klimmzugstange auf 21 oder 22 Gesamtwiederholungen gesteigert und so weiter.
  3. Ist der Trainierende erst einmal bei 50 Gesamtwiederholungen angelangt, schafft er auch 10 bis 12 saubere Klimmzug-Wiederholungen pro Satz.

Im Falle von Trainierenden, welche eine Handvoll Klimmzüge schaffen, kann der Latzug auch eine Alternative sein, die aber nicht unbedingt nötig ist. Allerdings müssen diese Personen ein spezielles Klimmzugtraining absolvieren, um ihre Klimmzugleistung zu erhöhen. Dieses Programm sieht vor, dass in jedem Training die Gesamtzahl der Klimmzüge leicht gesteigert wird. Die Anzahl der Klimmzüge in einem Satz sind dabei eher Nebensache (siehe Info-Box).

Auch für erfahrene Kraftsportler, welche ohne Probleme 20 Klimmzüge am Stück ausführen können, stellt sich die Frage, ob sie besser Klimmzüge machen sollen oder auch auf den Latzug zurückgreifen können. In der Regel haben solche Sportler bereits eine sehr feste Rumpfmuskulatur und bedienen sich ja auch anderer Verbundübungen, die ebenfalls die Körpermitte und kleinere Hilfsmuskeln trainieren. Dennoch bleibt die Übung “Klimmzüge” an sich für jeden Erfahrungsstand eine Top-Übung.

Schwieriger wird das Training hinsichtlich der Tatsache, dass nun das Körpergewicht nicht mehr ausreicht. Entsprechend wird ein Klimmzug-Gürtel benötigt, mit dem Extra-Gewicht angehangen wird. Keine Frage, das Umstecken der Gewichte am Latzug ist da natürlich einfacher, als sich die Hantelscheiben an den Klimmzug-Gürtel zu ketten.

Insbesondere bei Intensitätstechniken, bei denen ein schneller Übungs- oder Gewichtswechsel erforderlich ist, ist der Latzug im Vorteil. Des Weiteren können erfahrene Sportler hier punktuell besser Schwächen im Rücken bearbeiten, da keine Konzentration zur Stabilisierung der Körpermitte benötigt wird.

Vor- und Nachteile von Klimmzügen

Im letzten Abschnitt konnte bereits ein Eindruck erweckt werden, dass Klimmzüge als Übung nicht nur Vorteile haben. Während Anfänger mit dem Problem zu kämpfen haben, dass sie nicht genug Klimmzüge schaffen, haben erfahrene Sportler das Problem, dass ihr Körpergewicht nicht mehr ausreicht für einen anständigen Trainingseffekt. Beide Probleme machen die Übungsausführung komplizierter, insbesondere wenn sich der Trainierende mit Zusatzgewicht behängen muss.

Dagegen stehen die großen Vorteile dieser unschlagbaren Übung. Wer nicht nur seinen Rücken trainieren und verbreitern will, sondern auch seine Körperspannung und die Rumpfmuskulatur sowie Hilfsmuskeln trainieren möchte, der kommt um Klimmzüge nicht herum. Auch erfahrene Sportler sollten diese Übung als Basisübung nicht aus dem Trainingsplan nehmen, auch wenn der Aufwand mit dem Zusatzgewicht größer wird.

Auf der anderen Seite sollten sich Anfänger nicht davon abschrecken lassen, wenn sie nur wenige Klimmzüge schaffen. Stetiges Training formt den Meister und eine ansehnliche Anzahl an Klimmzügen ist schneller erreicht als man sich das am Anfang noch vorstellen konnte.


Bildnachweis: Thinkstock / mdphoto16


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