Klimmzüge

“Auch ein schöner Rücken kann entzücken” – Diesen Spruch kennt höchstwahrscheinlich jeder und es steckt eine Menge Wahrheit dahinter. Auch wenn viele Männer es nicht wahrhaben wollen, aber ein kräftiger und breiter Rücken ist ein Zeichen von guter Gesundheit und lässt die Frauenherzen höher schlagen.

Aber auch ein wohl definierter Frauenrücken wird von Männern gern gesehen. Umsonst gibt es schöne Rücken aber nicht, denn die Muskeln in diesem Körperbereich wollen trainiert werden wie alle anderen Muskeln auch. Jetzt kommt allerdings auch die gute Nachricht. Für ein richtig gutes Rückentraining braucht es nicht viel mehr als nur eine simple Klimmzugstange.

 

Klimmzüge trainieren

Die Startposition beim Klimmzug

Klimmzug Startposition Im besten Fall hängt die Klimmzugstange auf einer Höhe, mit der auf Zehenspitzen die Stange noch bequem ergriffen werden kann, wenn die Arme ausgestreckt sind.

Beim Umgreifen der Stange ist darauf zu achten, dass die Haut an der Handwurzel im Übergang zu den Fingern nicht eingeklemmt wird, sondern mit voller Fläche an der Stangenoberfläche anliegt. Ansonsten werden die Klimmzüge schnell sehr schmerzhaft und es kommt zu unschönen Schwielen an den Handinnenflächen.

Unser Tipp: Handschuhe, wie die HOLD STRONG Fitness-Handschuhe, können hier Abhilfe schaffen, allerdings wird durch die Polsterung auch der zu greifende Umfang größer, entsprechend höher sind die Anforderungen an die Griffkraft.

An der Stange müssen nun die Beine angewinkelt werden, dabei werfen die meisten Menschen die Unterschenkel intuitiv über Kreuz. Der Körper sollte allgemein nun eine gewisse Grundspannung haben und diese sollte über die Zeit der Übungsausführung auch beibehalten werden.

Die Ausführung – Nutze den ganzen Weg

Klimmzug Endposition Kommen wir nun zur Ausführung der Klimmzüge. Prinzipiell kann wenig falsch gemacht werden, aber dennoch schaffen es manche Menschen grundlegende Fehler zu machen.

Der häufigste zu beobachtende Fehler ist sicherlich, dass nicht der volle Bewegungsablauf des Klimmzugs genutzt wird. Der Grund für diesen Fehler ist einfach erklärt, die Ausführung ist insbesondere im untersten Drittel der Bewegung am schwersten, entsprechend sparen sich einige Trainierende diesen Bereich.

Dieser Fehler führt zwar dazu, dass sie mehr „halbe“ Klimmzüge schaffen, allerdings verzichten die fehlerhaft Trainierenden dabei auf den wirksamsten Bereich beim Klimmzugtraining. Gerade dieser Ausführungsbereich lässt den Rücken am meisten in die Breite wachsen, denn hier ist die Dehnung des breiten Rückenmuskels am größten.

Einen weiteren Fehler kann nur das geschulte Auge beobachten und dieser passiert beim Anfang des Klimmzuges. Es gibt Trainierende, welche weniger mit dem Rücken als mehr mit den Armen Klimmzüge machen. Insbesondere bei Klimmzügen im engen Untergriff wird die Bewegung aus dem Bizeps heraus eingeleitet und der Rücken wird nur unterstützend aktiviert.

Diese Übungsausführung hat zwei Folgen. Einerseits können nicht viele Klimmzüge ausgeführt werden, da der Bizeps ein wesentlich kleinerer Muskel ist als der breite Rückenmuskel. Und andererseits kann auf die Art und Weise der breite Rückenmuskel auch nicht anständig trainiert werden, bleibt entsprechend auch klein und wächst nicht wie erhofft.

Unser Tipp vor Beginn der Klimmzüge: Eine Übung vor der Ausführung der Klimmzüge kann dabei helfen, aktiv den breiten Rückenmuskel anzusprechen. Dazu muss der Trainierende sich an die Klimmzugstange hängen, am besten im schulterbreiten Obergriff. Nun wird kein Klimmzug eingeleitet sondern nur versucht die Schulterblätter nach oben zu ziehen, die Arme bleiben dabei durchgestreckt. Wenn diese Übung etwa 10 – 15 Sekunden durchgeführt wurde, kann das normale Klimmzugtraining beginnen. Außerdem kann sich durch den Einsatz von Zughilfen die Belastung der Arme vermindern und ein besseres Gefühl für die Rückenmuskulatur einstellen.

Bei der Ausführung der Klimmzüge sollte nach oben hin doch eine Begrenzung eingehalten werden. Wenn der Athlet sich bis auf Kinnhöhe hochgezogen hat, dann kann das als „voller Bewegungsumfang“ gewertet werden. Darüber hinaus erfolgt die Bewegung auch wieder stärker aus den Armen, als aus den Rückenmuskeln. Die Konzentration sollte bei Klimmzügen im untersten Bereich stattfinden, wie bereits oben erwähnt.

 

Griffweiten und –arten an Klimmzugstangen – Warum Sie mal öfters wechseln sollten

Die Übung Klimmzüge sieht auf den ersten Blick sehr einfach aus. Der Mensch greift mit beiden Händen an eine Klimmzugstange über seinen Kopf und versucht sich daran hochzuziehen. So einfach, so gut. In Wirklichkeit geht es aber noch wesentlich komplexer, denn die Klimmzüge werden plötzlich anders, wenn der Griff vom Obergriff zum Untergriff wechselt oder aber statt schulterbreitem Griff ein sehr weiter Griff gewählt wird.

Nachfolgend sollen die verschiedenen Griffarten untersucht werden und ihre Bedeutung für die Übung Klimmzüge geklärt werden.
 

Untergriff, Obergriff und Parallelgriff

1.) Klimmzüge im Obergriff

Prinzipiell ist die Durchführung von Klimmzügen mit drei Handstellungen möglich. Der Obergriff ist zweifelsfrei die am meisten bekannte Handstellung für Klimmzüge, dabei zeigt der Handrücken zum Gesicht des Sportlers . Diese Handstellung wird auch als proniert bezeichnet.

Klimmzüge im Obergriff

2.) Klimmzüge im Parallelgriff

Dreht dieser seine Handstellung nun um 90° um seine Unterarmachse, dann hat er den Parallelgriff eingenommen, welcher umgangssprachlich auch als Hammergriff bezeichnet wird. Der Begriff Hammergriff kommt von der Handstellung, welcher beim Umgang mit einem Hammer genutzt wird.

Klimmzüge im Parallelgriff

3.) Klimmzüge im Untergriff

Erfolgt eine weitere Drehung um 90°, dann zeigen die Handinnenflächen zum Gesicht des Sportlers. Dieser Griff wird als Untergriff oder supinierter Griff bezeichnet.

Klimmzüge im Untergriff

Sie haben bei dieser Übung Schmerzen im Handgelenk?
Der letzte Griff ist für Menschen mit Bürobeschäftigung oftmals zu Anfang des Trainings sehr unangenehm. Im Büroalltag liegen die Hände zumeist proniert auf der Tastatur und sind oft stundenlang in dieser Zwangshaltung. Bei einer 180° Drehung um die Unterarmachse werden die dann oftmals verkümmerten Muskeln und Bänder bereits ohne Last stark gespannt. Wenn dann noch zusätzliche Last dazukommt, entstehen schnell Schmerzen im Handgelenk.

 


Mehr Informationen zum Thema: Klimmzüge trainieren: Varianten, Muskeln und Trainingsmethoden


 

Häufige Fragen zum Training an der Klimmzugstange

  • Von breit bis eng – Wie soll ich greifen?

    Eine weitere Unterscheidung bezüglich des Griffs macht die Weite der Armstellung aus. Intuitiv greifen die meisten Menschen mit einem etwa schulterbreiten Griff an eine Klimmzugstange, wenn sie aufgefordert werden Klimmzüge auszuführen.

    Sollen die Klimmzüge bewusst im Parallelgriff oder im supinierten Griff durchgeführt werden, erfolgt meistens eine sehr enge Griffweite.

    Neben sehr eng und schulterweit gibt es noch den breiten Griff und den sehr breiten Griff. Gerade der sehr breite Griff wird als sehr schwer empfunden, was auch nachweislich in seiner Muskelaktivierung zu begründen ist.

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  • In den Nacken oder zur Brust – Welche Ausführung ist besser?

    Der nächste Punkt hat weniger mit dem Griff zu tun, ist allerdings ein weiteres Unterscheidungsmerkmal für die unterschiedlichen Klimmzugvariationen. Bei breitem und sehr breitem Griff hat der Athlet zudem die Möglichkeit, den Klimmzug in den Nacken oder zur Brust auszuführen.

    Was bedeutet das? Nun, in der ersten Variante zieht er sich hoch, beugt den Kopf leicht nach vorne und kommt am Ende der Bewegung fast mit der Wirbelsäule an der Stange an. Bei der zweiten Variante legt der Sportler den Kopf in den Nacken und zieht sich soweit hoch, bis seine Brust an die Stange kommt.

    Bereits an dieser Stelle sei gesagt, dass es kaum einen nennenswerten Unterschied macht, ob die Klimmzüge in den Nacken oder zur Brust ausgeführt werden. Zu benennen ist nur die Tatsache, dass einige Menschen schnell Schulterprobleme bekommen, wenn sie Klimmzüge in den Nacken ausführen.

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  • Warum habe ich Schulterschmerzen bei Klimmzügen zum Nacken?

    Der Grund liegt in der starken Überdehnung der Rotatorenmanschette an den Schultergelenken, welche sich in dieser Position einstellt. Athleten, welche keine Probleme mit dieser Ausführung haben, können diese aber in der Regel sorgenfrei weiter ausführen.

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  • Klimmzüge trainieren – Welcher ist der beste Griff?

    Bei der großen Auswahl an Griffarten und –weiten stellt sich erwartungsgemäß auch die Frage, welcher Griff der beste Griff für Klimmzüge ist. Pauschal lässt sich die Frage von vornherein nicht beantworten, denn ein jeder Griff hat Vor- und Nachteile. Letzten Endes kommt es darauf an, welche Ziele der Athlet verfolgt.

    Wer maximal viele Klimmzüge absolvieren will, der sollte auf den engen Untergriff oder engen Parallelgriff zurückgreifen. Die enge Griffweite erlaubt die nahezu komplette Aktivierung des breiten Rückenmuskels, zusätzlich wird im Untergriff der Bizeps beziehungsweise im Parallelgriff der Brachialis im Oberarm zusätzlich aktiviert. Auch wer ein maximales Zusatzgewicht bei Klimmzügen schaffen möchte, sollte auf diese Griffe zurückgreifen. Dabei wird auch am meisten Muskelmasse im Allgemeinen aufgebaut.

    Dennoch macht auch die Benutzung der anderen Griffe Sinn. Beispielsweise wird im sehr breiten Griff ein spezieller Bereich des breiten Rückenmuskels trainiert, welcher den Rücken sehr breit aussehen lässt. Dieser untere Bereich des Latissimus führt zu den berühmten , welche Bodybuilder gerne haben wollen.

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  • Warum sollte ich die Griffweiten- und arten wechseln?

    Die Griffe zwischen eng und sehr weit sowie der Wechsel von Untergriff zu Obergriff und Parallelgriff haben den Effekt, dass sich der Muskel auch im fortgeschrittenen Zustand „nicht langweilt“ und immer wieder neue Reize gesetzt werden. Wenn beispielsweise lange Zeit nur sehr breite Klimmzüge im Obergriff gemacht wurden, dann führt der Wechsel zu breiten Klimmzügen im Parallelgriff zu einer Abwechslung, welche neue Reize im Muskel setzt.

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  • Wie oft sollte ich die Stellungen der Arme wechseln?

    Auch die Frage nach der Häufigkeit des Griffwechsels ist schwer pauschal zu beantworten. Auf die Effektivität des Griffwechselns haben viele Faktoren einen Einfluss, beispielsweise welches Trainingssystem durchgeführt wird und wie der Trainingsstand des Athleten ist.

    Letzteres bedeutet, dass es für einen Anfänger wenig Sinn macht, wenn dieser bei jedem Training einen neuen Griff ausprobiert. Doch auch beim fortgeschrittenen Athleten macht es Sinn, wenn der Griff nur alle paar Wochen gewechselt wird und in der Zwischenzeit der Fokus auf Progression der Zusatzgewichte beziehungsweise der Anzahl der Klimmzüge gesetzt wird. Viele Trainingssysteme berücksichtigen diese notwendige Konstanz bei der Übungsauswahl.

    Anderseits gibt es auch mehr als nur eine Handvoll erfahrene Sportler, die sehr intuitiv trainieren und bei jedem Training neue Übungen wählen. Auch bei den Klimmzügen wird jedes Mal intuitiv der Griff gewählt. Für eine solche Methode wird allerdings viel Erfahrung benötigt.

    Über die Griffart und die Griffweite können Trainierende bei Klimmzügen diese Grundübung vielfältig variieren. Jeder Griff hat dabei eine andere Charakteristik, ausgeführt werden sollten sie alle, um die Intensität der Belastung auf einzelne Regionen des Rückens zu verändern. Dennoch sollte nicht wild zwischen den Griffarten gewechselt werden, um die notwendige Konstanz im Training zu gewährleisten.

 

Welche Klimmzugstange ist die Beste für alle Varianten?

Bevor der erste Klimmzug ausgeführt ist, muss zuerst das notwendige Equipment betrachtet werden. Es dürfte klar sein, ohne eine Klimmzugstange können Klimmzüge nur schwer ausgeführt werden.

Natürlich könnten jetzt Alternativen gesucht werden, beispielsweise ein Holzbalken für Menschen die im Dachgeschoss wohnen oder aber die Rohrleitung im Heizungskeller. Tun Sie sich das Ihnen und den Dachbalken und erst recht nicht den Heizungsrohren an.

Es mag sein, dass die Rohre das 10 oder 100 Mal aushalten, vielleicht aber auch kein mal. Dann schließlich haben Sie den Schaden und haben sich dabei vielleicht sogar noch verletzt. Nein, hier sollten keine Kompromisse gemacht werden und eine Klimmzugstange angeschafft werden.

Klimmzugstangen für den Türrahmen

Bei Klimmzugstangen für den privaten Gebrauch gibt es prinzipiell drei verschiedene Arten. Die günstigsten Klimmzugstangen werden Sie als solche Stangen finden, die zur Montage im Türrahmen vorgesehen sind. Entweder wird die Stange mittels Gewinde in den Rahmen gespannt und hält Ihr Körpergewicht über Reibung aus oder aber es wird in den Türrahmen eingehängt beziehungsweise eingehakt.

Beide Varianten haben ihre Tücken, denn wenn die Reckstange in der ersten Variante nicht fest genug gegen den Rahmen gepresst wird, wird sie bei Belastung einfach abrutschen. Das Einhaken ist da schon prinzipiell sicherer, kann aber zu hässlichen Abnutzungsspuren am Türrahmen führen. Insbesondere Vermieter sehen diese Variante entsprechend gar nicht gerne.

Mit einem Türreck können meist nur Klimmzüge im Ober- oder Untergriff ausgeführt werden. Die wichtigen Klimmzüge im Parallelgriff können hingegen nur mit Zusatzhilfen absolviert werden.

Klimmzugstangen für die Befestigung an der Wand

Die zweite Kategorie der Klimmzugstangen sieht eine Montage an der Wand vor. Dazu ist die Klimmzugstange an eine Haltekonstruktion geschweißt oder geschraubt, welche mit einem oder zwei Anschlussblechen versehen ist. In diesen Anschlussblechen sind Bohrungen gesetzt, mit deren Hilfe die gesamte Konstruktion an der Wand befestigt werden kann.

Bei den Wandkonstruktionen müssen natürlich Löcher in die Wand gebohrt werden und die Wand entsprechend stabil sein. Die Klimmzugstange an eine Gipskartonwand zu befestigen funktioniert beispielsweise nicht.

Klimmzugstange Wand - Technische Zeichnung

Als Klimmzugstange für die Wand empfiehlt sich unser Topseller, die HS-K-W6 Klimmzugstange, die Sie im oberen Bild sehen. Mit sechs verschiedenen Griffweiten und -arten können Sie viele verschiedene Klimmzugvarianten trainieren.

Klimmzugstangen für die Befestigung an der Decke

Die dritte Variante ist ähnlich aufgebaut wie die zweite Kategorie, wird aber nicht an der Wand, sondern an der Decke befestigt. Das Prinzip bleibt aber gleich, mittels der Bohrlöcher in den Anschlussblechen kann die Konstruktion mit Schrauben in Bohrlöcher in der Decke angebracht werden, welche natürlich noch gebohrt werden müssen. Auch hier ist auf die Deckenkonstruktion zu achten, eine abgehängte Decke aus Gipskartonplatte wird Ihr Gewicht nicht aushalten können.

Klimmzugstange Decke - Technische Zeichnung

Als Klimmzugstangen für die Decke empfiehlt sich die HS-K-D6 Klimmzugstange, die Sie im oberen Bild sehen. Mit sechs verschiedenen Griffweiten und -arten können Sie viele verschiedene Klimmzugvarianten trainieren.


Bildnachweis: Titelbild Thinkstock / cosmin4000



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