Intensitaetstechniken Klimmzugstange

Heute ist der Tag der Abrechnung. Heute wirst du an deine Grenzen gehen. Und heute wirst du wissen, wie stark du wirklich bist.

Klingt das nicht wunderbar dramatisch? Naja, wie auch immer: Heute werden wir dir einige Challenges vorstellen, mit denen du testen kannst, wie es mit deiner Leistung an der Klimmzugstange wirklich aussieht.

Eines können wir dir jetzt schon sagen: Das wird alles andere als angenehm. Denn während du im alltäglichen Training deinen Grenzen vielleicht einmal nahe kommst, wirst du sie heute erreichen oder sogar überschreiten – je nachdem, wie stark dein Wille ist.

Aber bevor wir an dieser Stelle noch unnötige Angst schüren, beantworten wir erst einmal eine grundlegende Frage:

Wieso eigentlich eine Klimmzug Challenge absolvieren?

Eine wirklich gute Frage – immerhin sollte es doch reichen, sein Klimmzugprogramm regelmäßig durchzuziehen?

Ja, natürlich reicht das – mit den passenden Challenges wirst du aber zu schnelleren Fortschritten gelangen und deine Motivation ordentlich erhöhen. Denn wenn du dir vornimmst, deinen eigenen Rekord zu brechen, ist das ein sicherer Antrieb und du wirst bis zum nächsten Versuch Vollgas geben.

Entscheidend ist hier vor allem die Tatsache, dass du dir durch die Challenges Ziele setzen und sie immer wieder überprüfen kannst. Nimm dir vor, alle vier Wochen deinen persönlichen Rekord zu brechen und du wirst bis dahin Vollgas geben.

Und wenn du aus den Challenges noch einen kleinen Wettbewerb mit deinem Trainingspartner machst, dann wirst du noch fokussierter und motivierter auf dein Ziel hinarbeiten.

Eine Klimmzug Challenge ist also vor allem interessant, um deinen Leistungsstand und damit deinen Fortschritt immer wieder zu überprüfen – und ganz nebenbei sorgt das für ständige Motivation beim Training.

Aber wieso eigentlich Klimmzüge?

Ähnliche Challenges gibt es natürlich auch mit anderen Übungen und einer der Gründe, weshalb wir dir hier von Herausforderungen an der Klimmzugstange berichten, ist natürlich der, dass sich bei uns alles darum dreht – doch es gibt noch einen weiteren Grund, der den Klimmzug für solche Challenges perfekt macht:

Du kannst deine relative Kraft überprüfen.
Das bedeutet nichts anderes, als dass deine Leistung in direktem Bezug zu deinem Körpergewicht steht. Deshalb sind vor allem Körpergewichtsübungen und hier allen voran der Klimmzug perfekt geeignet, um als Challenge absolviert zu werden.

Vergiss nicht das Warmup!

Eine solche Challenge ist eine enorme Belastung für den Körper – deshalb solltest du deinen Bewegungsapparat und dein Zentrales Nervensystem darauf vorbereiten. Nutzen kannst du dazu zum Beispiel unser Aufwärmprogramm aus dem letzten Artikel.

Um deine Leistungen noch etwas zu pushen, gibt es außerdem einen kleinen „Trick“: Absolviere kurz vor der Challenge zwei bis drei Sätze Klimmzüge mit Zusatzgewicht und mache damit nicht mehr als 3 Wiederholungen. Das sorgt zum einen dafür, dass dein Körper perfekt auf die Belastung vorbereitet ist und lässt die Klimmzüge ohne Gewicht anschließend etwas leichter erscheinen.

Wie du dich letztendlich vorbereitest, ist dir überlassen – und wenn du möchtest, kannst du die Challenge auch ans Ende eines Workouts stellen und das Aufwärmen ausfallen lassen. Geschickter ist es aber natürlich, ausgeruht der Herausforderung entgegenzutreten und dich vorher nur mit einem kurzen Aufwärmprogramm vorzubereiten.

Und jetzt genug der Theorie, kommen wir zur ersten Challenge:

Der Klassiker: Maximalversuch

Der simpelste Weg, den Fortschritt zu bestimmen: Einfach so viele Wiederholungen Klimmzüge absolvieren, wie eben am Stück möglich. Die Stange darf während der gesamten Challenge nicht losgelassen werden und natürlich dürfen die Füße nicht den Boden berühren.

10 Klimmzüge sind eine gute Leistung, 15 Wiederholungen wirklich stark und wer 20 Pullups meistert, der kann sich anerkennend auf die Schulter klopfen.

Entscheidend ist hier neben der relativen Kraft nämlich vor allem auch die Willenskraft. Ein Großteil der Sportler gibt hier schon auf, wenn mit etwas Willensstärke noch zwei oder drei Wiederholungen möglich wären. Mache nicht den gleichen Fehler und ziehe solange durch, bis du dein Kinn wirklich nicht mehr über die Stange bewegen kannst.

Wie du greifst, ist dir selbst überlassen – damit du die Ergebnisse vergleichen und deinen Fortschritt überprüfen kannst, solltest du aber immer den gleichen Griff wählen.

Diese Challenge lässt sich außerdem sehr leicht abwandeln: So kannst du etwa nacheinander im breiten Griff, schulterweiten Griff und im Untergriff greifen – mache dazwischen jeweils nur 5 Sekunden Pause und schau, wie viele Wiederholungen du insgesamt schaffst.

Zeitsparend: Die härteste Minute des Tages

Wenn du eine kurze Challenge suchst, mit der du in nur einer Minute deinen Leistungsstand überprüfen kannst, dann ist diese Variante die richtige für dich. Das Ziel ist denkbar einfach: Absolviere in einer Minute so viele Klimmzüge wie möglich.

Du kannst die Stange dabei zwischendurch loslassen, Pausen machen oder die ganze Zeit durchpowern – so, wie du die meisten Wiederholungen schaffst.

Für die meisten ist es hier sinnvoll, sich einen ungefähren Plan zurechtzulegen. Denn wer schon in den ersten 20 Sekunden das Muskelversagen erreicht, der wird im Rest der Zeit nicht mehr viel erreichen. Drei Viertel der Zeit solltest du deshalb darauf achten, dass du nicht bis an die Schmerzgrenze gehst – denn dazu hast du in den letzten 15 Sekunden noch genug Zeit.

Auf lange Sicht sollte dein Ziel hier sein, 30 Wiederholungen zu schaffen – das scheint den meisten nach dem ersten Versuch zwar nahezu unerreichbar, ist aber trotzdem ein gutes Ziel. Für den Anfang sind aber auch 20 Klimmzüge in einer Minute ein gutes Ergebnis.

Nichts für Zartbesaitete: 100 Pullup Challenge

Auch diese Herausforderung ist schon fast ein Klassiker und wird dich an deine Grenzen bringen: Ziel ist es, 100 Klimmzüge zu absolvieren – natürlich nicht am Stück, sondern in einer möglichst kurzen Zeit.

Hierfür solltest du dir schon etwas Zeit nehmen und dich darauf gefasst machen, Schmerzen zu erleben. Denn wenn du dich am Ende mit Sätzen aus zwei oder drei Wiederholungen in Richtung 100 quälst, wird deine Willensstärke auf eine harte Probe gestellt werden.

Motivierender ist es deshalb, mit einem Trainingspartner durch diese Klimmzug-Hölle zu gehen. Absolviert abwechselnd jeweils einen Satz – wer mehr Sätze braucht, bis er die 100 Wiederholungen geschafft hat, gibt am Ende den wohlverdienten Proteinshake aus.

Klimmzugchallenges sind knallhart – und bringen dich weiter

Wenn du dich gefragt hast, wie solche Herausforderungen dich langfristig weiterbringen, dann sollte diese Frage jetzt beantwortet sein: Sie ermöglichen dir nicht nur das Überprüfen deines Fortschritts, sondern eignen sich auch perfekt, um immer wieder neue Ziele zu setzen.

Möglichkeiten gibt es dazu unzählige – vom Klassiker, bei dem du möglichst viele Klimmzüge am Stück absolvierst, über die 1-Minute-Challenge bis hin zur Klimmzug-Hölle mit insgesamt 100 Wiederholungen.

Und natürlich kannst du auch selbst eine Challenge entwickeln – wichtig ist nur, dass du sie immer wieder unter den gleichen Bedingungen absolvieren und die Ergebnisse miteinander vergleichen kannst.

Und jetzt such’ dir eine Variante aus und geh an die Klimmzugstange – und falls du eine eigene Challenge erfindest: Fordere uns in den Kommentaren heraus!


Bildnachweis: Thinkstock / Hlib Shabashnyi



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