Es ist so eine Sache mit den Klimmzügen: Dem einem gelingen auch ohne jeden Trainingshintergrund spielend mehrere Wiederholungen am Stück. Der andere muss lange Zeit auf den ersten Klimmzug hinarbeiten. Besonders Übergewichtige, Menschen mit ungünstigem Körperbau (breite Hüfte, starke Körperfettkonzentration im Unterkörper) und auch viele Frauen tun sich mit dieser Zugübung oftmals schwer.

Bei wem es bislang noch nicht geklappt hat, dem stehen verschiedene Progressionsstufen zur Verfügung. Wir zeigen die gängigsten Klimmzugvarianten für Einsteiger und die Vor- und Nachteile, mit denen sie verbunden sind.

Klimmzüge mit Unterstützungsgewicht

In jedem gut ausgestatteten Fitnessstudios gibt es Maschinen, an denen, auf einer Plattform stehend, Klimmzüge mit einem Gegengewicht durchgeführt werden können. Das funktioniert ähnlich wie ein Flaschenzug. Je mehr Gewicht aufgesteckt wird, desto weniger Körpergewicht muss noch aus eigener Kraft gezogen werden.

Vorteile: Der Klimmzug an der Maschine ist besonders einsteigerfreundlich, da sich der Trainierende allein auf die Zugbewegung fokussieren kann und der Körper ansonsten stabil auf der Plattform steht. Das Gegengewicht kann frei gewählt werden, so dass sich die Progression sehr fein justieren lässt.

Nachteile: Die für den freien Klimmzug notwendige Körperspannung lässt sich am Gerät nicht trainieren.

Klimmzüge mit Klimmzugbändern

Diese Scaling-Option wird besonders gern in Cross-Training-Boxen eingesetzt, auch in Workouts, die Klimmzüge in hohen Wiederholungszahlen beinhalten.

Hierbei wird ein Klimmzugband um eine Klimmzugstange geknotet. Stelle nun einen oder beide Füße in die Schlaufe und führe die Klimmzüge mit dem unterstützenden „Rücksprung“ des Gummibandes aus.

Vorteile: Klimmzughilfen vermitteln ein Gefühl für den freien Hang. Sie helfen, die notwendige Kraft in der Körpermitte aufzubauen. Da es Bänder in verschiedenen Widerstandsstufen gibt, kann eine schrittweise Erhöhung des Muskeleinsatzes erfolgen.

Nachteile: Die Unterstützung ist am untersten Punkt des Zuges, wenn das Band vollständig gestrafft ist, am stärksten und lässt nach, je höher du dich ziehst. Dieser Mechanismus existiert im freien Klimmzug nicht. Der vermittelte Bewegungsablauf ist also nicht authentisch.

Negative Klimmzüge

Springe in die oberste Position des Klimmzuges, bei der sich das Kinn oberhalb des Klimmzugstange befindet. Lasse dich von hier aus langsam herabsinken.

Vorteile: Das sogenannte exzentrische Training, bei dem eine Bewegung abgebremst werden muss, ist generell ein effektives Tool zum Kraftaufbau und zur Dehnung der Muskulatur.

Nachteile: Negative Klimmzüge müssen langsam und konzentriert ausgeführt werden, sonst verfehlen sie ihre Wirkung. Für Workouts auf Zeit und mit hohen Wiederholungszahlen eignen sie sich daher nicht.

Ring Rows

Greife zwei Gymnastic-Ringe, die sich etwa auf Bauchhöhe befinden sollen. Lehne dich nun zurück, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Ziehe dich nun wieder an den Ringen hoch, bis deine Daumen deine Brust berühren. Halte den Körper mit angespanntem Bauch in einer Linie, ohne in ein Hohlkreuz zu verfallen. Je weiter du deine Füße von den Ringen entfernst, desto waagerechter liegst du in der Luft. Der Bewegungsumfang vergrößert sich hierdurch und die Bewegung wird anspruchsvoller.

Übrigens: Die Übung lässt sich auch mit dem TRX-Trainer durchführen.

Vorteile: Ring Rows sind eine geeignete Alternative für Anfänger und sehr schwergewichtige Personen, die sich noch nicht im freien Hang halten können. Sie eignen sich besonders gut zum Aufbau der Rückenmuskulatur.

Nachteile: Der Griff unterscheidet sich stark vom Umfassen der Klimmzugstange, die Winkel und Hebelverhältnisse sind nicht übertragbar. Es werden daher nicht alle Muskeln und motorischen Muster entwickelt, die für den Klimmzug notwendig sind.

Fazit: Skalierungsoptionen an der Klimmzugstange

Es gibt nicht die ideale Skalierungsoption. Welche Variante die größte Eignung aufweist, hängt von Trainingsstand, Körpertyp oder Wiederholungsschema ab. Auf dem Weg zum ersten Klimmzug sollten alle Übungen in den Trainingsplan integriert werden, um stets verschiedene Wachstumsreize zu setzen. Vergiss auch nicht, regelmäßige Kraftübungen wie Rudern oder Latziehen durchzuführen, um die erforderliche Rücken- und Armmuskulatur zu entwickeln. Dann sollte auch bald das Anziehen des eigenen Körpergewichtes gelingen!


Bildnachweis: Thinkstock / ©photominus



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