Intensitaetstechniken Klimmzugstange

Klimmzug und Latzug – zwei Übungen, die auf den ersten Blick nicht nur einen ähnlichen Namen tragen. Denn der Bewegungsablauf sieht nicht nur ähnlich aus, er spricht auch nahezu die gleichen Muskeln an.

Trotzdem ist der Trainingseffekt verschieden und eine der beiden Übungen – das können wir schon vorwegnehmen – ist für Fitnesssportler die bessere Alternative.

Welche das ist und in welchen Punkten sich Pullup und Pulldown unterscheiden, erfährst du in diesem Artikel.

Es beginnt beim Namen..

..und zeigt sich in der Ausführung der Übung: Beim Klimmzug wird der Körper nach oben gezogen, während es beim Latzug darum geht, ein Gewicht über eine Umlenkrolle zu bewegen – und damit die Stange nach unten zu ziehen.

Wie der perfekte Klimmzug aussieht, dass haben wir schon beschrieben – eine saubere Wiederholung beim Latzug ist allerdings nicht weniger schwer.

Denn viele Sportler machen den Fehler und nutzen die Tatsache aus, dass die Beine eingeklemmt sind. Das verleitet dazu, Kraft aus dem unteren Rücken zu nutzen und mit Schwung das Gewicht zu bewegen.

Das Problem dabei: Die Kraftentwicklung beginnt nicht nur im falschen Muskel, es kann bei schweren Gewichten sogar zu Verletzungen kommen. Denn wenn das Gewicht am Wendepunkt einer Wiederholung wieder nach unten fällt und die Stange entsprechend nach oben zieht, dann kann ein instabiler Rumpf schnell zu einer Verletzung führen.

Für den perfekten Latzug gilt deshalb:

  • Den Sitz richtig einstellen – die Füße stehen fest auf dem Boden, die Hüfte steht etwa im rechten Winkel und der Rücken ist gerade.
  • Die Stange schulterweit greifen und auf die Brust ziehen. Wichtig: Dabei nicht mit dem Oberkörper nach hinten „wippen“, sondern höchstens leicht zurücklehnen.
  • Wenn die Stange auf der Brust angekommen ist, die Bewegung kontrolliert umkehren. Wenn das Gewicht aufschlägt, war die negative Bewegung deutlich zu schnell.

Die richtige Technik ist also gar nicht so schwer – aber zurück zum Vergleich:

Beide Übungen sprechen die gleichen Muskelgruppen an

Und das sind neben dem oberen Rücken vor allem der Bizeps und die hintere Schulter. Einen großen Teil der Arbeit übernimmt der Muskel, der dem Latzug seinen Namen gibt: Der latissimus dorsi, also der breite Rückenmuskel. Er ist dafür verantwortlich, die Arme an den Körper zu ziehen und damit bei allen Klimmzug- und Latzugvarianten beteiligt.

Grundsätzlich ist beim Latzug durch die feste Sitzposition der untere Rücken relativ stark an der Stabilisierung des Rumpfes beteiligt. Beim sauberen Klimmzug spielt der Rumpf ebenfalls eine große Rolle, um eine kontrollierte Bewegung zu ermöglichen.

Die angesprochene Muskulatur unterscheidet sich dennoch leicht. Kleinere Muskeln des Rückens, die beim Latzug kaum zum Einsatz kommen, werden bei Klimmzügen effektiv trainiert.

Dafür gibt es vor allem einen bestimmten Grund:

Klimmzüge sind funktional

Und funktional bedeutet in diesem Fall, dass es sich um eine natürliche Übung handelt. Seit Jahrtausenden klettern Menschen – früher auf Bäume, um nicht vor den Raubtieren als Beute zu enden, heute auf Berge, um an die eigenen Grenzen zu gehen.

Klettern ist eine der natürlichsten Formen der Fortbewegung. Kein Wunder also, dass der menschliche Rücken extrem gut auf Trainingsreize reagiert, die diesem Bewegungsablauf entsprechen.

Klimmzüge sind deshalb die wohl beste Möglichkeit, den oberen Rücken zu stärken und zum Wachsen zu bringen. Die Fülle an aktivierter Muskulatur und die natürliche Bewegungsform sorgen für optimale Ergebnisse.

Funktionalität ist ein großes Thema und einer der Faktoren, der bei allen Grundübungen eine Konstante ist. Auch deshalb gehören Klimmzüge zu den effektivsten Muskelaufbauübungen überhaupt und sollten in keinem Trainingsplan fehlen.

An dieser Stelle fällt dem ein oder anderen vielleicht ein Gegenargument ein.

Denn nicht jeder schafft einen Klimmzug

Und selbst wenn ein Klimmzug möglich ist, hilft eine Wiederholung nicht unbedingt beim Training. Deshalb ist der Latzug besonders bei Anfängern beliebt. Wer gerade erst in das Krafttraining einsteigt, der setzt sich eben an den Turm und trainiert seinen Rücken am Latzug. Das ist auch durchaus legitim, aber nicht unbedingt die beste Möglichkeit.

Denn du kannst auch dann Klimmzüge trainieren, wenn du noch keinen einzigen schaffst.

Klingt paradox? Ist aber ganz einfach: Es gibt unzählige Möglichkeiten, den Klimmzug leichter zu gestalten. Du kannst dir Unterstützung durch ein Klimmzugband (Power Band) holen, negative Klimmzüge trainieren oder mit Hilfe eines Trainingspartners dein Kinn über die Stange bewegen.

Der Vorteil gegenüber dem Latzug: Du verinnerlichst nicht nur den Bewegungsablauf, schon bevor du den ersten freien Klimmzug absolvierst, sondern profitierst auch von der Funktionalität der komplexen Bewegung. So baust du die nötige Kraft für freie Klimmzüge besonders schnell auf und kannst auf schnellere Fortschritte zählen.

Beim Latzug ist irgendwann eine Grenze erreicht

Denn das Gewicht am Turm ist begrenzt. Klar, es kann eine Weile dauern, bis du das gesamte Gewicht ziehst, aber irgendwann ist es soweit. Und in diesem Moment kannst du dich nicht weiter steigern.

Beim Klimmzug sieht das dagegen schon anders aus – denn es gibt unzählige Möglichkeiten, Zusatzgewichte zu nutzen.

Die beliebteste Variante – ein Dipgürtel – ermöglicht es dir, immer mehr Gewichte zu nutzen. Auch ein solcher Gürtel stößt irgendwann an seine Grenzen, allerdings ist die Wahrscheinlichkeit, dass du die erreichst, sehr gering.

Wieso wir uns da so sicher sind? Ganz einfach: Der Weltrekord für einen sauberen Klimmzug liegt bei gut 95 Kilo Zusatzgewicht – und die hält ein guter Dipgürtel aus.

Auch die Verletzungsgefahr ist ein Thema

Und auch, wenn die beim Training an Geräten häufig weniger präsent ist als beim freien Trainieren, ist es im Fall von Klimmzug und Latzug genau umgekehrt. Einer der Gründe dafür ist wieder die Natürlichkeit der Bewegung.

Der Körper verinnerlicht den Bewegungsablauf schnell und ist darauf ausgelegt, dass du dein Gewicht nach oben ziehst. Das bedeutet auch, dass die Belastung für deinen Körper natürlich und er damit weniger anfällig ist.

Beim Latzug dagegen beschränkst du die Bewegungsfreiheit deines Unterkörpers, um mit dem Oberkörper ein Gewicht herunterzuziehen. Hier ist die Gefahr zu verkrampfen besonders hoch, zusätzlich wird häufig mit Schwung gearbeitet.

Die Kombination dieser beiden Probleme kann in der Praxis zu Verletzungen führen – denn wenn ein schweres Gewicht mit Schwung zum Körper gezogen und anschließend verkrampft heruntergelassen wird, dann ist das für den Rücken und Nacken nicht wirklich gesund.

Fazit – Die Entscheidung fällt leicht

Und sie fällt noch leichter, wenn das Training zuhause stattfinden soll – denn während eine Klimmzugstange günstig und platzsparend ist, sieht das bei einem Latzugturm ganz anders aus.

Und auch die eben genannten Argumente sprechen für Klimmzüge: Sie sind funktional, sprechen mehr Muskeln an und sind für Anfänger und Profis gleichermaßen geeignet. Dazu kommt, dass sie eine der natürlichsten menschlichen Bewegungen überhaupt sind und unseren Körper so sein volles Potential an Rückenstärke entfalten lassen.

Damit sind Klimmzüge die wohl effektivste Körpergewichtsübung überhaupt – und sollten in keinem Trainingsplan fehlen.

Und noch eine Sache zum Abschluss: Einer amerikanischen Studie zufolge können Klimmzug und Latzug nicht gegeneinander ausgetauscht werden – denn sie sprechen zwar fast die gleichen Muskeln an, entwickeln aber völlig unterschiedliche Kraft.

Es gibt also unzählige Gründe, die für Klimmzüge sprechen. Gehören Pullups schon zu deinem Workout?


Bildnachweis: Thinkstock / Hlib Shabashnyi



Neuen Kommentar hinterlassen