Klimmzüge lernen | Klimmzüge für jedes Trainingslevel

Das Klimmzugband ist ein Must-Have für jeden Sportler. Es ist ebenso vielfältig in der Anwendung wie langlebig und preiswert. Alles, was du beachten musst, um maximal von der Klimmzughilfe zu profitieren, findest du in diesem Blogbeitrag.

Klimmzugband kaufen – das solltest du beachten

Das Klimmzugband wird auch als Klimmzughilfe, Widerstandsband oder Power Band bezeichnet – kein Grund zur Verwirrung, es handelt sich um verschiedene Begriffe für das gleiche Produkt.

Klimmzugbänder sind schlaufenförmig. Die Gesamtlänge beträgt, je nach Hersteller, ca. 2 Meter im ungedehnten Zustand. Die Breite variiert in Abhängigkeit von der Widerstandstärke – je stärker der Widerstand, desto breiter das Band.

Hochwertige Power Bands sind aus 100% Latex gefertigt. Das Material ist ausgesprochen dehnfähig, absolut reißfest und allergiefrei. Latex ist zudem hygienisch und pflegeleicht. Die Bänder können nach dem Training ganz einfach mit Wasser von Schweiß und Staub gereinigt werden.

Beim Kauf von Klimmzugbändern ist neben der Qualität die korrekte Widerstandsstärke das Hauptkriterium. Die meisten Anbieter führen die drei Abstufungen leicht (20-30 Kilo Widerstand), mittel (30 bis 40 Kilo Widerstand) und schwer (>50 Kilo Widerstand) im Sortiment. Je stärker der Widerstand, desto weniger Körpergewicht muss noch aus eigener Kraft bewegt werden.

Welche Kategorie für dich infrage kommt, ist von deinem Fitnesslevel und Körpergewicht abhängig. Als Faustregel gilt: Beträgt der Widerstand mehr als 75% deines eigenen Gewichtes, gilt er als schwer und er wird dir die Klimmzüge stark vereinfachen. Solltest du bereits eine gewisse Grundkraft besitzen, empfiehlt sich die Anwendung eines Bandes mit mittlerem Widerstand (ca. 50% deines Körpergewichtes), um einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen. Sehr leichter Widerstand (<40% des eigenen Gewichtes) eignet sich vor allem für Fortgeschrittene.

Wir empfehlen den Kauf eines Klimmzuband Sets. Es ermöglicht das Austesten des optimalen Widerstandes sowie regelmäßige Abwechslung in Abhängigkeit von Anspruch der Übung und angestrebter Wiederholungszahl. Auch die schrittweise Reduktion des Widerstandes mit zunehmendem Trainingsfortschritt lässt sich besser umsetzen, wenn dein Homegym eine kleine Auswahl bietet. Da die Anschaffungskosten überschaubar bleiben, ist das Klimmzugband Set auf jeden Fall einen Versuch wert.

Übungen mit der Klimmzughilfe

Klimmzughilfen eignen sich zunächst einmal für das, was ihr Name verspricht: Klimmzüge! Es gibt aber auch viele andere Übungen, zu denen sie eingesetzt werden können:

Klimmzugbänder können auch hervorragend zur Dehnung der Schulter- und Rückenmuskulatur eingesetzt werden. Einige Anregungen findest du in diesem Video:

Klimmzugband befestigen und anwenden

Die Befestigung des Klimmzugbandes ist kinderleicht und dauert nur wenige Sekunden:

Knote das Band an einer Klimmzugstange fest. Stelle nun einen Fuß oder alternativ ein Knie in die frei hängende Schlaufe – stelle dich vorher gern auf eine Bank oder Box, falls die Schlaufe zu hoch hängt, um den Einstieg komfortabler zu gestalten. Umfasse die Klimmzugstange und beginne mit deinen Klimmzügen – dein eigenes Körpergewicht wird den Knoten fester ziehen, so dass die Anwendung absolut sicher ist.

Anwendung des Bandes im Klimmzugtraining

Das Klimmzugband ist eine so nützliche wie vielfältige Trainingshilfe und es gibt verschiedene Anwendungsfälle, sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Athleten:

    • Ersatz für freie KlimmzügeDie meisten Anwender nutzen Klimmzughilfen, weil ihnen noch die Kraft für den freien Klimmzug fehlt. Wer regelmäßig Pull ups mit dem Band ausführt und dabei schrittweise den Widerstand senkt, wird nach und nach genug Kraft für den ersten eigenständigen Klimmzug aufbauen.

 

    • Hohe WiederholungszahlenAuch wer schon einige Klimmzüge schafft, kann gelegentlich das Klimmzugband einsetzen, um die Wiederholungszahl zu erhöhen. Ein typisches Einsatzgebiet sind Cross-Fitness Workouts mit 50 bis 100 Pull ups – hier greifen auch Sportler gern zum Power Band, denen schon 10 bis 20 Klimmzüge gelingen.

 

    • Drop-SätzeDrop-Sätze sind eine beliebte Intensitätstechnik aus dem Bodybuilding. Die Idee: Eine Übung wird bis zum Muskelversagen durchgeführt, danach wird sie im Anspruch leicht gesenkt und direkt ein weiterer Satz bis zum nächsten Muskelversagen angeschlossen.Im Klimmzugtraining könnte das etwa so aussehen:
      • Ein Satz Klimmzüge, so viele Wiederholungen wie möglich
      • Direkt gefolgt von maximalen Klimmzügen mit Power Band, leichter Widerstand
      • Direkt gefolgt von maximalen Klimmzügen mit Power Band, stärkster Widerstand

 

    • Anspruchsvollere EigengewichtsübungenWer mit Klimmzügen kein Problem hat, aber noch mit den schwierigeren Varianten Chest2Bar oder Bar-Muscle up kämpft, kann diese mit der Klimmzughilfe trainieren.

 

    • AufwärmenKlimmzüge mit dem Band können als Low Intesity-Übung zum Aufwärmen für das eigentliche Training angewendet werden.

 

Fazit: Das solltest du bei der Klimmzugband-Anwendung beachten

Fassen wir zusammen: Klimmzugbänder sind vielfältig in der Anwendung, nicht nur für Klimmzüge, sondern auch für viele andere Bodyweight-Übungen und das Stretching. Die Anbringung ist schnell und einfach, so dass du sofort mit dem Training loslegen kannst, auch als Einsteiger.

Achte beim Kauf auf die Verwendung hochwertiger Materialien wie z.B. Latex. Überlege dir auch, welcher Widerstand sich für dein Training und deinen Körpertyp eignet – greife am besten zum Set, um verschiedene Bandstärken nutzen zu können.

Achtung: Das Klimmzugband sollte nicht die einzige Trainingsmethode sein, wenn du dich auf deinen ersten Klimmzug vorbereitest. Nutze auch andere Skalierungen wie negative Klimmzüge oder Ring Rows, um Muskulatur und Motorik umfassend zu verbessern.

Die Klimmzughilfe eignet sich zudem nicht, um Kipping Pull ups zu erlernen, da sie den Bewegungsumfang der Hüfte einschränkt.

Für den reinen Kraftaufbau an der Klimmzugstange ist das Power Band jedoch ein wirksames und kostengünstiges Tool, das wir uneingeschränkt empfehlen.


Bildnachweis: thinkstock / @aleksey_rezin



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