Klimmzug ist nicht gleich Klimmzug. Es existieren überraschend viele Variationen dieser Basic-Übung, alle mit Daseinberechtigung in einem ausgewogenen Training. Zwei Variationen, deren Unterscheidung immer wieder verwirrt: Der Pull up und der Chin up. Wir erklären die feinen Unterschiede in Ausführun und involvierten Muskeln und zeigen, warum du beiden eine Chance geben solltest.

Die Ausführung: Pull up vs. Chin up

Pull ups ist die englische Bezeichnung für den klassischen Klimmzug. Die wörtliche Übersetzung: „Zug nach oben“.

Die Pull up-Ausführung im Überblick: Umfasse die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit. Im freien Hang sind deine Arme komplett durchgestreckt. Der Handrücken ist nach oben gerichtet – der sogenannte Obergriff. Ziehe nun deinen Körper hoch, bis sich dein Kinn oberhalb der Stange befindet. Halte dabei den gesamten Körper gerade und vermeide Schwung aus Beinen und Hüfte.

Chin up lässt sich mit „Kinn nach oben“ übersetzen. Diese Bezeichnung ist irreführend: Sie beschreibt das Endziel der Übung, die sich jedoch gar nicht vom Pull up unterscheidet. Der Chin ups grenzt sich vom konventionellen Klimmzug allein durch Griffart und -weite ab: Umschließe die Klimmzugstange so, dass deine Handfläche zu dir zeigen – der Untergriff. Greife etwas enger als beim Pull up, die Hebelverhältnisse werden hierdurch begünstigt. Ziehe dich nun wieder aus dem freien Hang an der Klimmzugstange hoch, bis dein Kinn sie überragt.

Welche Muskeln trainiert der Pull up, welche der Chin up?

Sowohl Pull up als auch Chin up sind vertikale Zugübungen. Als solche trainieren sie vor allem den oberen Rücken und den Bizeps. Der Unterschied liegt im jeweiligen Fokus der Muskelrekrutierung.

  • Pull up
    Die weite Obergriff-Klimmzug involviert die Rückenmuskulatur besonders stark. Vor allem der Latissimus dorsi – der breite Rückenmuskel, der für die V-Form des Körpers verantwortlich ist – profitiert vom Pull up.

    Der Latissimus ist u.a. für die Streckung des Schultergelenkes zuständig. Da
    1.) der Bewegungsumfang der Schulter im Pull up generell größer ist als im Chin up, und
    2.) sich die Ellbogen während des gesamten Bewegungsablaufes neben dem Oberkörper befindet,
    wird der breite Rückenmuskel intensiver beansprucht.

  • Chin up
    Der Klimmzug im Untergriff ist als eine der besten Bizepsübungen, noch vor den klassischen Curls, bekannt. Tatsächlich konnte in elektronischen Messverfahren eine stärke Bizepsaktivierung im Chin up gegenüber dem Pull up nachgewiesen werden. Der (Haupt-)Grund: Die starke Ellenbogen-Beugung vor dem Oberkörper – eine Funktion des Bizepmuskels.

Aber noch einmal: Entgegen eines weitverbreiteten Irrglaubens beanspruchen grundsätzlich sowohl der Pull up als auch der Chin up die exakt gleichen Oberkörpermuskeln:

  • Latissimus
  • Innere Rückenmuskeln – oberer, mittlerer und unterer Part
  • Obere Nackenmuskulatur
  • Alle drei Schulterköpfe
  • Bizeps
  • Brustmuskulatur

…sowie Teile der vorderen und seitlichen Bauchmuskulatur.
Weder isoliert der Obergriff den Rücken, noch trainiert der Klimmzug im Untergriff allein den Bizeps. Schwerpunkte in der Belastung bestehen wie beschrieben dennoch.

Warum schaffe ich mehr Chin ups als Pull ups?

Die meisten Athleten werden feststellen, dass sie mehr Chin ups als Pull ups am Stück bewältigen – häufig liegt der Unterschied bei 30 bis 40%! Eventuell bist du sogar in der Lage, Chin ups auszuführen, obwohl du nicht einen einzigen Klimmzug bewältigen kannst. Die Gründe hierfür:

Der Chin up involviert verstärkt den Bizeps, der Pull up die obere Rückenmuskulatur. Der Bizeps wird im Alltag regelmäßiger genutzt als der Rücken und ist daher bei den meisten Menschen besser entwickelt.

Viele Kraftsportler, insbesondere Anfänger führen regelmäßig isolierten Bizepsübungen aus – der Optik wegen. Die Schulter ist im Chin up besser fixiert als im Klimmzug im Obergriff. Durch die zusätzliche Stabilisierungsarbeit im Pull up geht Energie verloren, was sich schließlich in niedrigeren Wiederholungszahlen niederschlägt.

Pull up oder Chin up – was ist besser?


Die Mischung macht´s. Im Sinne eines abwechslungsreichen und ausgewogenen Trainings empfiehlt sich der Wechsel zwischen Ober- und Untergriff-Klimmzug. Besonders, wer im Cross-Training unterwegs ist und viele Gewichtheberübungen (Deadlift, Clean, Snatch etc.) im Obergriff absolviert, sollte regelmäßig zumindst die Klimmzugstange im Untergriff umfassen. Wer wiederum besser in Bar-Muscle ups werden möchte, muss den Pull up perfektionieren, da jeder Muscle up mit einem klassischen Klimmzug beginnt.


Bildnachweis: Thinkstock / ©cirkoglu



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