Eine Klimmzugstange wird in den meisten Fällen für genau das genutzt, was der Name vorgibt – Klimmzüge. Als interessierter Sportler hast du dir aber sicherlich schon das ein oder andere mal die Frage gestellt, ob da nicht noch mehr geht.

Ob nicht auch andere Übungen möglich sind. Und ob du noch mehr Muskelgruppen an der Stange trainieren kannst als Rücken, Schultern und Bizeps. Heute erfährst du die Antwort auf diese Frage. Und eins können wir dir schon jetzt versprechen: Klimmzüge sind erst der Anfang.

Denn eine Klimmzugstange bietet unzählige Möglichkeiten. Auch diese Liste erhebt keineswegs Anspruch auf Vollständigkeit – denn der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt und es entstehen immer wieder neue Bewegungen.

Also fangen wir an!

 

Dips für eine breite Brust

Wenn du bisher Dips trainiert hast, dann wahrscheinlich am Barren – aber auch eine Klimmzugstange eignet sich hervorragend, um verschiedene Dipvariationen zu absolvieren.

Eine ausreichende Deckenhöhe vorausgesetzt, kannst du „normale“ Dips an der geraden Stange trainieren, für Korean Dips deinen Rücken zur Stange drehen oder dich gleich an der Kombination aus Klimmzügen und Dips – den Muscle Ups – versuchen.

Der große Vorteil der Dips: Sie trainieren genau die Muskeln, die beim Klimmzugtraining nicht oder nur wenig angesprochen werden. Damit sind Dips das perfekte Gegenstück zu Klimmzügen – zusammen ergeben die beiden Übungen ein umfassendes Training des Oberkörpers.

Dips belasten dabei vor allem die Brust, den Trizeps und die Schultern. Im Vergleich zur Ausführung am Barren unterscheiden sich Dips an der geraden Stange nur leicht,sind aber gerade am Anfang sehr ungewohnt und damit effektiv.

Durch die Armstellung und die Neigung deines Oberkörpers kannst du außerdem entscheiden, welche Muskeln besonders angesprochen werden: Neigst du deinen Oberkörper nach vorne und nimmst die Ellbogen leicht nach außen, liegt der Fokus auf der Brust. Wenn du dagegen deinen Trizeps besonders beanspruchen willst, solltest du deinen Oberkörper aufrecht und deine Ellbogen nah am Körper lassen.

Die passende Stange für Dips erfüllt vor allem drei Punkte: Einen ausreichenden Abstand zur Wand, genug Raum oberhalb der Stange und eine erhöhte Breite. Hierfür eignet sich zum Beispiel unsere Klimmzugstange HS-KC-01, an der auch Muscleups problemlos möglich sind. Falls du nicht auf den typischen Griff (ähnlich des Barrens) verzichten möchtest, bieten dir einige Modelle wie die Klimmzugstange aus Edelstahl HS-KE-W4 zusätzliche Griffmöglichkeiten.

 

Beinheben für ein knallhartes Sixpack

Wie trainierst du eigentlich deinen Bauch? Mit Crunches, Situps oder anderen typischen Übungen? Falls ja, dann haben wir eine neue Idee für dich: Wie wäre es denn mal mit einem Bauchworkout an der Klimmzugstange?

Ja, auch das ist möglich – denn es gibt einige Übungen an der Stange, mit denen du deinen Bauch zum Brennen bringen und deine Bauchmuskeln zum Wachsen zwingen kannst.

Grundlage fast aller Bauchübungen an der Klimmzugstange ist das Beinheben.
Das ist genau das, was der Name sagt: Du hängst dich an die Stange und hebst deine Beine nach oben. Je nachdem, wie hoch du die Beine hebst, werden unterschiedliche Muskelpartien angesprochen:

Vom gestreckten Zustand bis zum rechten Winkel zwischen Torso und Beinen sind vor allem deine Hüftbeuger aktiv. Wenn du Bauchmuskeln wie in Stein gemeißelt haben möchtest, dann hebst du die Füße bis an die Stange – denn durch das Beugen des Rumpfes werden deine Bauchmuskeln maximal angesprochen. Das klingt für dich verdammt schwer? Ist es auch!

Deshalb kannst du deine Beine am Anfang anwinkeln, um das Gewicht der Beine nicht durch einen langen Hebel zusätzlich zu erhöhen. Falls dir das Beinheben dagegen zu leicht fällt, kannst du Gewichtsmanschetten an den Fußknöcheln befestigen – aber bis es soweit ist, wirst du die Beine noch einige Male heben müssen.

Es gibt außerdem einige Variationen…
So kannst du deine Beine zum Beispiel zuerst nach oben heben und dann seitlich absenken – das wirkt dann wie ein Scheibenwischer und heißt auch genau so. Bevor du dich allerdings an diese Übung wagst, solltest du zuerst einmal die Beine angewinkelt lassen, denn wie so oft beim Sport gilt: Es ist nicht halb so leicht, wie es aussieht.

Für das Beinheben kannst du jede Stange nutzen – einigen Sportlern fällt der Hammergriff leichter, weshalb zum Beispiel die Edelstahl Klimmzugstange HS-KE-W6 mit drei verschiedenen Griffmöglichkeiten interessant ist. Falls es dir an Griffkraft mangelt, solltest du außerdem über Zughilfen oder Armschlaufen nachdenken.

 

Front- und Backlever für einen unzerstörbaren Rumpf

Unzerstörbar? Ja, so scheint der Rumpf von Sportlern zu sein, die sich parallel zum Boden an eine Stange hängen können. Was von außen betrachtet kinderleicht aussieht, gestaltet sich beim Selbstversuch als scheinbar unmögliches Unterfangen.

Kein Wunder, denn Front- und Backlever erfordern eine unglaubliche Körperbeherrschung in Verbindung mit extremer Kraft. Besonders der Bauch und der untere Rücken machen einem dabei häufig einen Strich durch die Rechnung.

Deshalb gilt es, sich langsam an die Bewegungen heranzutasten.
Für den Backlever bei dem du mit dem Gesicht zum Boden schaust, hängst du dich an eine Stange, „rollst“ dich zurück, so dass die Beine zwischen deinen Armen unter der Stange hindurch nach hinten gleiten und bringst deinen Körper dann in eine waagerechte Position.

Wenn du dich zum ersten mal daran versuchst, solltest du dich zuerst einmal an dieser Rollbewegung üben. Lasse deine Beine dann mit „verdrehten“ Armen Richtung Boden hängen und bewege deinen Körper durch Umkehren der Bewegung zurück in die Ausgangsposition – so stärkst du außerdem gleichzeitig die Muskeln, die später für den Backlever wichtig sind.

Diese Rollbewegung wird „Skin the Cat“ genannt und ist auch für die Mobilität der Schulter eine effektive Übung. Selbst wenn ein Backlever nicht zu deinen Zielen gehört, hat allein das Einrollen sich einen Platz in deinem Trainingsplan verdient.

Ein Frontlever scheint da in der Theorie einfacher – schließlich muss der Körper „nur“ nach vorne geschwungen und in der Position gehalten werden. In der Praxis gestaltet sich das allerdings noch schwerer als ein Backlever.

Denn dein gesamter Körper muss unter extremer Spannung stehen und im Gegensatz zum Backlever kommt hier auch dein Latissimus – der breite Rückenmuskel – voll zum Einsatz. Mach dich darauf gefasst, dass du für den Frontlever lange und hart trainieren musst.

Um dir das Halten zu Beginn zu erleichtern, kannst du bei beiden Übungen jeweils beide Beine oder auch nur eines anwinkeln, um die Schwierigkeit zu senken.

Für Front- und Backlever ist kein Platz nach oben, dafür aber nach vorne und hinten nötig – schließlich musst du deinen Körper in die Waagerechte bringen. Deshalb eignet sich für die Wandmontage nur eine Stange mit großem Abstand wie die Klimmzugstange für Cross-Training HS-KC-01. Falls du die Möglichkeit hast, die Klimmzugstange in der Raummitte an der Decke zu montieren, eignet sich jede andere Stange mit Deckenhalterung.

 

Nutze deine Fantasie – die Möglichkeiten sind unbegrenzt

Du siehst: An der Klimmzugstange ist einiges möglich. Vom Brusttraining, über das Training der Bauchmuskeln, bis hin zu den extremsten Übungen für die Körperspannung gibt es nichts, was es nicht gibt.

Um möglichst viele verschiedene Bewegungen zu ermöglichen, sollte eine Stange einen ausreichenden Abstand zur Wand und genügend Platz zur Decke aufweisen – da leistet die HS-KC-01 besonders gute Dienste. Falls du die Stange drinnen aufhängen möchtest, bietet eine Befestigung an der Decke die meisten Möglichkeiten.

Hole das ganze Potential aus deiner Klimmzugstange heraus und lasse deiner Fantasie freien Lauf – dir fallen garantiert noch mehr effektive Trainingsmöglichkeiten ein.


Bildnachweis: Thinkstock / ©BartekSzewczyk



Neuen Kommentar hinterlassen