Klimmzüge - Trainingsprogramm

Einen Klimmzug ausführen zu können war in längst vergangenen Tagen essentiell für den Menschen. Wer auf der Flucht vor einem Raubtier sich nicht aus eigener Hilfe auf einen Ast hochziehen konnte, der war schnell Raubtierfutter geworden. Heutzutage sind die Situationen für uns Menschen selten geworden, in denen ein Klimmzug unser Leben retten kann. Dennoch sollte es Ziel eines jeden sportbewussten Menschen sein, eine hohe Anzahl von Klimmzügen hintereinander schaffen zu können.

Der Lohn dafür ist ein gesunder Rücken mit ordentlicher Muskulatur, welcher darüber hinaus auch noch richtig gut aussieht. Doch wie gelingt Dir der Weg zum Klimmzugprofi? Diese Frage will ich Dir in diesem Artikel beantworten und dich in 3 Monaten zum Klimmzugprofi machen.
 

Voraussetzungen für unser Vorhaben

Ich will Dir einen Weg aufzeigen, wie Du in den kommenden 12 Wochen ein Klimmzugprofi werden kannst. Allerdings gelingt das nicht bei jedem, denn gewisse körperliche Voraussetzungen musst Du schon mitbringen. Leider gelingt der kommende Plan nicht, wenn Du sehr stark übergewichtig bist. In diesem Fall kannst Du den Plan erst anwenden, wenn Du Normalgewicht hast.

Normalgewicht ist etwa Körpergröße von Zentimeter in Kilogramm umgewandelt minus 100. Ein 180 cm großer Mensch dürfte demnach ungefähr 80 kg wiegen. Wenn Du etwa ein solches Gewicht hast oder aber noch viel weniger, dafür aber extrem unsportlich bist, dann kann der Plan gelingen.

Etwas sportliche Erfahrung ist zwar wünschenswert, es funktioniert aber ohne bereits vorher großartig Klimmzüge trainiert zu haben. Des Weiteren solltest Du auch keine großen körperlichen Einschränkungen haben. Insbesondere chronische Schulterbeschwerden ist ein Grund, dass Du bei Klimmzügen aufpassen solltest und lieber den Latzug mit weniger Gewicht beziehungsweise Klimmzüge mit Unterstützung durch ein Gegengewicht wählen solltest.

Also wenn Du körperlich gesund bist, nicht zu viel Kilos auf den Rippen hast und nur bei Klimmzügen eine Niete bist, dann kann Dir das folgende Programm helfen, endlich zu einem schönen Rücken zu gelangen.
 

Motivation maximieren: Ziele an der Klimmzugstange setzen

Bevor es zum konkreten Programm kommt, müssen wir uns zuerst über Ziele unterhalten. Sich Ziele zu setzen ist im Sport und im sonstigen Leben der beste Weg um voran zu kommen. Ein Ziel kann schließlich erst erreicht werden, wenn es vorher definiert wurde.

Wenn Du nur vor dich hintrainierst und ohne Ziel ins Training gehst, dann wirst Du auch keinen Grund haben deine Grenzen zu erweitern. Das ist aber notwendig, um in 12 Wochen zu einem Klimmzugprofi zu werden. Aktuell sind deine Grenzen bezogen auf Klimmzüge eng gesetzt, Du schaffst vielleicht drei oder vier Klimmzüge am Stück. Du willst mehr schaffen und dafür musst Du die Grenzen erweitern.

Sich ein Ziel zu setzen bedeutet zugleich eine Motivation zu haben, seine Grenzen auszuweiten. Ohne ein Ziel würde auch die Motivation nicht groß genug sein, um langfristig auszureichen. Aber an das Ziel selbst sind ebenfalls Anforderungen gestellt, um als Motivator dienlich zu sein. Ein Ziel muss messbar sein und sollte eindeutig terminiert sein.

Auch sollte das Ziel noch machbar sein aber zugleich auch nicht zu einfach, damit es herausfordernd ist. Wer drei oder vier perfekte Klimmzüge am Stück schafft und ansonsten körperlich gesund ist, kann sich nach diesen Vorgaben das Ziel setzen: Ich will in 12 Wochen 12 Klimmzüge am Stück schaffen!
 

2 Wochen für 12 Klimmzüge

Für jemanden, der nur drei oder vier Klimmzüge an der Klimmzugstange schafft, sind 12 Klimmzüge eine sehr hohe Anzahl an Klimmzügen. Daher muss das Klimmzugtraining speziell darauf ausgerichtet werden, dass die Anzahl der Klimmzüge sich drastisch erhöht. Es ist in 12 Wochen machbar die Anzahl auf 12 zu schrauben, aber es ist auch nicht einfach.

Zu allererst musst Du dich von dem Gedanken befreien, dass Du jedes Mal bis zum Nichts-geht-mehr ackerst, wenn Du einen Satz Klimmzüge ausführst. Höchstwahrscheinlich hat dich diese Praxis bisher daran gehindert, dass Du dich im Klimmzugtraining steigern konntest.

Auch ist es wenig hilfreich, wenn Du nur einmal pro Woche Klimmzüge ausführst und diese wie oben beschrieben immer bis zum Nichts-geht-mehr trainierst. Wir stellen dein Klimmzugtraining jetzt auf den Kopf und lassen dich gute 4 Mal pro Woche Klimmzüge ausführen.

Wenn Du drei bis vier Klimmzüge am Stück ausführen kannst und das etwa dreimal wiederholen kannst, dann bist du etwa in der Lage ein Dutzend Klimmzüge ausführen zu können, bis letzten Endes wirklich nichts mehr geht. Wenn es etwas mehr oder weniger sind, dann passt das auch noch. Dein Ziel wird es nun sein, jede Woche drei Gesamtwiederholungen mehr zu schaffen.

In Summe wirst Du also am Ende des Trainings bestenfalls 36 mehr Gesamtwiederholungen schaffen plus die bisher 12 Wiederholungen, insgesamt also 48 Wiederholungen Klimmzüge in einem Training.
 

Klimmzüge trainieren – Woche 1

  • In dieser Woche beginnst Du im ersten Training damit, dich auf die kommenden Einheiten einzutrainieren. Führe zwei oder drei Klimmzüge aus, sodass du noch nicht das Muskelversagen erreichst, sprich nicht mehr weiter hoch kommst. Wenn Du Muskelversagen erreichst, dann ist es schon zu spät. Mache danach gute drei Minuten Pause und führe wieder zwei oder drei Klimmzüge aus. Wenn es jetzt schon schwerer wird, dann reduziere im nächsten Satz auf ein oder zwei Wiederholungen. Mach jetzt solange weiter, bis Du entweder das Gefühl hast, dass Du keinen Klimmzug mehr schaffst oder bis Du 12 Klimmzüge geschafft hast.
  • Im zweiten Training visierst Du jetzt 13 Klimmzüge an, aber beende das Training, wenn Du keinen Klimmzug mehr schaffst. Zwischen dem ersten und dem zweiten Training machst Du übrigens einen Tag Pause, genauso wie zwischen den weiteren Trainingstagen im weiteren Programm.
  • Im dritten und vierten Training dieser Woche wird dann jedes Mal ein Klimmzug mehr in Summe angepeilt, sprich in Trainingseinheit Nummer vier solltest Du bereits 15 Klimmzüge in Summe schaffen können. Wenn Du dafür insgesamt sieben oder acht Sätze brauchst, ist das vollkommen okay, die Gesamtbelastung zählt.

 

Klimmzüge trainieren – Woche 2 und 3

  • Die zweite Woche beginnt mit Trainingsfrei, denn der letzte Tag der ersten Woche war ein Trainingstag. In den folgenden drei Einheiten erhöhst Du die Gesamtanzahl der Klimmzüge auf 18. Höre weiterhin immer gut auf deinen Körper und überfordere diesen nicht mit Muskelversagen, welches in diesem Programm kontraproduktiv ist, denn dafür trainierst Du hier zu häufig den gleichen Muskel. Für mehr Wissen solltest du dir die Intensitätstechniken an der Klimmzugstange genauer anschauen.
  • Wenn Du zu Beginn der dritten Woche mit 18 Klimmzügen insgesamt glänzen kannst, dann probierst Du nun in der ersten Trainingseinheit aus, wie viele Klimmzüge Du jetzt am Stück schaffst. Schaffst Du bereits fünf oder sechs Klimmzüge am Stück? Es würde mich nicht wundern, denn Du hast die letzten Tage extrem viele Klimmzüge gemacht und es werden noch mehr. Nach dem Test beendest Du das Training für heute. Entspanne dich von diesem Test und mache übermorgen dein nächstes Training mit 19 Gesamtwiederholungen, die jetzt so aussehen könnten: 4 + 4 + 3 + 3 +2 + 1 + 1. Die nächsten beiden Trainingseinheiten erfolgt wieder eine Steigerung um jeweils eine Wiederholungszahl, am Ende der Trainingswoche 3 sollten es insgesamt 21 Wiederholungen sein.

 

Klimmzüge trainieren – Woche 4 bis 7

  • Du bist bei 12 Wiederholungen gestartet und nun schaffst Du bereits 21 Wiederholungen. Die nächsten 4 Wochen verlaufen wie die vorangegangenen vier Wochen, außer dass Du keinen Test in Woche 5 machst, dieser erfolgt erst in Woche 7. Anstatt dessen kannst Du in Woche 5 im ersten Training die Erhöhung sein lassen, ansonsten musst Du aber in jedem Training versuchen die Gesamtwiederholungszahl um einen Klimmzug zu erhöhen.
  • Zu Beginn der Woche 7 und beim zweiten Test müsstest Du bereits 33 Gesamtwiederholungen pro Training schaffen. Es wäre nicht verwunderlich, wenn Du 8 Wiederholungen am Stück schaffst. Nimm diese Zahl als Zwischenziel und belohne Dich auch entsprechend, wenn Du das Zwischenziel erreicht hast. Im letzten Training der Woche 7 solltest Du dann 36 Wiederholungen schaffen, welche eventuell so absolviert werden könnten: 7 + 6 + 5 + 4 + 4 + 3 + 2 + 2 + 1 + 1 + 1

 

Klimmzüge trainieren – Woche 8 – 10

  • In diesen drei Wochen wirst Du wie bisher trainieren: In Woche 8 machst Du 3 Trainingseinheiten und erhöhst jedes Mal um einen Klimmzug, in Woche 9 wird in der ersten von vier Einheiten nicht erhöht, in Woche 10 gibt es wieder in jeder Trainingseinheit ein Erhöhung um 1. In Summe hast Du jetzt am Ende der Woche 10 und somit nach insgesamt 11 Wochen 45 Klimmzüge im Training zu absolvieren, beispielsweise im Schema: 9 + 7 + 6 + 5 + 5 + 4 + 4 +3 + 2

 

Klimmzüge trainieren – Die letzte Woche

  • Der Weg war hart und steinig bis hierher, aber nun hast Du es fast geschafft. Drei Trainingseinheiten und 141 Klimmzüge insgesamt warten auf dich, bis Du den ultimativen Test machen kannst. Die letzte Trainingseinheit ist für diesen Test gedacht. Lege deine gesamte Energie in diesen einen Satz hinein und beweise Dir und der Welt, dass Du nun in der Lage bist 12 Klimmzüge hintereinander zu machen. Du hast es geschafft! Belohne dich und deine Disziplin bei der Erreichung dieses herausfordernden Ziels. Lass Dir dein Lieblingsgericht kochen, gehe in deinen Lieblingsclub oder gönn Dir einfach was. Und am wichtigsten: Führe mindestens zwei Wochen lang keinen einzigen Klimmzug mehr durch!

Bildnachweis: Thinkstock / mdphoto16



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