Wenn Klimmzüge kein Problem für dich sind und auch Dips keine Herausforderung mehr darstellen, dann wird es Zeit für das nächste Level. Wie wäre es also mit der Kombination aus beiden Bewegungen?

Richtig gehört – Klimmzug und Dip können miteinander kombiniert werden und ergeben dann eine Übung, die besonders durch den Cross-Trainingstrend in den letzten Jahren immer bekannter wird: Den Muscle Up.

Was Muscle-Ups eigentlich sind, wie die richtige Technik aussieht und wie diese komplexe Bewegung am besten erlernt werden kann, wollen wir uns in diesem Artikel genauer anschauen.

 

Was sind „MuscleUps“?

In der Anleitung haben wir es kurz angedeutet: Es handelt sich dabei um eine Kombination aus Klimmzug und Dip. Wann und wo diese Bewegung entstanden ist, das kann keiner so genau sagen. Fakt ist aber, dass erst durch Trendsportarten wie Cross-Training und Calisthenics eine breite Masse an Sportlern vom MuscleUp erfuhr.

Seitdem gilt er für viele Fitnessbegeisterte als das Zeichen für Kraft und Willensstärke – denn der Weg zur ersten Wiederholung ist alles andere als leicht. Die Kombination aus Explosivkraft, Technik und Timing entscheidet über den Erfolg und macht den Muscle Up damit zu einer der härtesten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

 

Und wie sieht die Technik aus?

Für einen Muscle-Up gilt es zuerst einmal, die beiden einzelnen Bewegungen – also Klimmzug und Dip – zu beherrschen. Die Technik der Übungen ist nicht kompliziert, wird aber trotzdem von vielen Sportlern falsch ausgeführt.

Beim Klimmzug kommt es vor allem darauf an, dass nicht mit Schwung gearbeitet wird. Für einen sauberen Klimmzug wird der gesamte Körper angespannt, die Beine sind nicht angewinkelt und die Arme sind in der Ausgangsposition komplett gestreckt. Dann ziehst du deinen Körper mit der Brust in Richtung Stange.

 
Erfahre mehr: Den perfekten Klimmzug lernen – Wie trainiere ich Klimmzüge richtig?
 

Der Dip wird beim MuscleUp logischerweise an der geraden Stange absolviert – das Grundprinzip ist dabei das Gleiche wie beim Dip am Barren.

Die Ausführung geht bei beiden Übungen über den gesamten Bewegungsradius – logisch, denn der Übergang ist fließend. Das ist auch das eigentliche Geheimnis und eine der Schwierigkeiten beim Muscle Up: Das Umgreifen.

Denn dabei kommt es darauf an, den Oberkörper im richtigen Moment über die Stange nach vorne zu „kippen“, um in die Position für den Dip zu kommen. Wie das genau aussieht, erfährst du aber im Absatz zur Technik noch einmal.

 

Es gibt allerdings einige Voraussetzungen

Bevor du dich an den Muscle Up wagst, solltest du erst einmal einige Voraussetzungen erfüllen. Grundlage ist zuerst einmal, dass du einige explosive Klimmzüge schaffst, bei denen du mit der unteren Brust die Stange überquerst. Deine Explosivkraft solltest du deshalb konsequent trainieren.

Bei den Dips kommt es darauf an, dass du aus einer sehr tiefen Position heraus deinen Körper nach oben bewegen kannst. Deshalb gilt es, auch hier mit dem Brustkorb möglichst nah an die Stange heranzukommen. Hier ist keine explosive Kraft gefragt, sondern in erster Linie Beweglichkeit im Ellbogengelenk.

Von Anfang an solltest du außerdem darauf achten, dass du die Stange passend greifst. Etwas weiter als schulterbreit, im Obergriff und mit dem Daumen um die Stange – so sieht der richtige Griff für einen sauber ausgeführten und sicheren MuscleUp aus.

Klimmzug, Dip, richtiger Griff – wenn das sitzt, kannst du so richtig loslegen.

 

Der Weg zum ersten MuscleUp

Der erste Muscle Up ist der schwerste – und entscheidet darüber, wie gut deine Technik in Zukunft sein wird. Denn „fake it ’til you make it“ ist das falsche Motto, wenn es um das Training geht.

Bevor du startest noch ein Wort zum Greifen der Stange: Besonders zu Beginn gilt es, im sogenannten „False Grip“ zu greifen. Das bedeutet, du knickst dein Handgelenk leicht und legst den Handballen auf die Stange, statt wie beim Klimmzüg üblich die Handfläche – das erleichtert den Übergang zum Dip um einiges.

Power Bands rot (leicht)Das Training der explosiven Klimmzüge und tiefen Dips haben wir gerade angesprochen – wenn du dich bereit fühlst, geht es dann an den ersten Muscle Up mit Unterstützung. Um die Kippbewegung und damit den richtigen Übergang zu erlernen, eignet sich besonders eine Art von Equipment: Widerstandsbänder / Klimmzugbänder (siehe Bild).

Denn die unterstützen dich dabei, deinen Körper über die Stange zu befördern und sorgen außerdem dafür, dass dein Körper fast von selbst über die Stange kippt. So lernst du den richtigen Zeitpunkt für die Kippbewegung kennen.

Senke den Widerstand der Bänder nach und nach und vergiss nicht, immer wieder die explosiven Klimmzüge zu trainieren. Bevor du dich dann an deinen ersten „freien“ Muscle Up wagst, solltest du dich absolut bereit fühlen.

Nimm dir Zeit, fokussiere dich, denke an die Kippbewegung und starte nur dann einen Versuch, wenn du komplett erholt bist. Eine unsaubere Ausführung am Anfang kann dich viele Stunden Training kosten, in denen du dich umgewöhnen musst!

 

Die richtige Ausführung auf einen Blick

Hier gibt es für dich eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für den MuscleUp – präge dir jede Bewegung ein, um eine saubere Technik beizubehalten.

  • Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit im „False Grip“ – die Handflächen zeigen von dir weg und dein Daumen umfasst die Stange.
  • Starte einen explosiven Klimmzug, die Brust muss über die Stange gehoben werden.
  • Am höchsten Punkt des Klimmzugs kippst du deinen Oberkörper nach vorne über die Stange, so dass du in der unteren Position eines Dips „landest“.
  • Jetzt fehlt nur noch ein Dip, bis deine Arme fast gestreckt sind – Glückwunsch, du hast einen MuscleUp geschafft!
  • Der Rückweg wird dann möglichst langsam und kontrolliert absolviert, um deine Muskeln so effektiv wie möglich zu trainieren.

Für eine saubere Technik solltest du außerdem eine häufige Fehler vermeiden. Dazu gehört unter anderem der sogenannte „Chicken Wing“ – dabei wird erst der eine, dann der andere Ellbogen über die Stange gelegt. Das erleichtert die Ausführung am Anfang enorm, sorgt aber häufig dafür, dass auch später die Ellbogen immer nach außen abwandern.

Lieber noch eine Woche mit dem MuscleUp warten und die Technik dafür von Anfang an sauber erlernen!

 

Noch ein Wort zur richtigen Stange

Für einen Muscle Up ist nicht nur die nötige Kraft von entscheidender Bedeutung, sondern auch die richtige Stange. Denn viele Stangen in Fitnessstudios sind nicht für solch explosive Belastungen ausgelegt oder verhindern durch unzählige Griffmöglichkeiten den Weg über die Stange.

hs-kc-02-klimmzugstange-umgekehrtWichtig ist auch ein gewisser Abstand zur Wand, der die Kippbewegung ermöglicht. Im unseren Online-Shop haben wir mit der Klimmzugstange HS-KC-01 für Cross-Training eine passende Stange, die als Stahl- und auch Edelstahlvariante (HS-KC-02) erhältlich ist.

Der große Vorteil: Sie ist robust, mit 150cm besonders breit und ermöglicht durch das schlichte Design maximale Bewegungsfreiheit beim MuscleUp und anderen Cross-Trainingsübungen.

 

Und auf geht’s!

Das war genug der Theorie – jetzt gilt es, das Wissen an der Stange umzusetzen. Denn keine andere Übung mit dem eigenen Körpergewicht trainiert den Oberkörper so umfassend und effektiv wie der Muscle Up.

Wichtig ist dabei nicht nur die Technik ader Grundübungen Klimmzug und Dip, sondern auch die passende Stange und das richtige Timing. Grundvoraussetzung sind explosive Klimmzüge und tiefe Dips. Zum Lernen der Technik sind Power Bands eine große Hilfe. (Powerbands / Klimmzugbänder findest du hier im Sortiment).

Wenn du also eine neue Herausforderung suchst und wissen willst, wo deine körperlichen und mentalen Grenzen liegen, dann setze dir einen sauberen MuscleUp als Ziel. Denn kaum eine andere Übung ist so anspruchsvoll – und so beeindruckend.


Bildnachweis: Thinkstock / ©nishka321



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