Der L-Sit wird auch als “König unter den Core-Übungen“ bezeichnet. Er ist wenig komplex im Bewegungsablauf, doch anspruchsvoll genug, um tolle Trainingseffekte zu erzielen. Es gibt L-Sits in vielen Varianten, der L-Sit Hold mit den Parallettes ist eine der beliebtesten. Alles zu Ausführung, beteiligten Muskeln und einsteigerfreundliche Abwandlungen findest du in diesem Artikel.
 

L-Sit auf Parallettes – darum gehört diese Übung in dein Training

Der L-Sit wird gewöhnlich den Bauchmuskelübungen zugeordnet. Doch wer sich zum ersten Mal daran versucht stellt schnell fest, dass vor allem der obere Teil des Oberschenkels, knapp unterhalb der Hüfte, beansprucht wird.

Der L-Sit ist eben nicht nur eine weitere eindimensionale Bauchübung wie z.B. Situps und Crunches, sondern trainiert die gesamte Körpermitte, die auch mit dem Überbegriff Core bezeichnet wird. Wer den Core kräftigt, verbessert nachhaltig die Körperhaltung und beugt Rückenbeschwerden vor. Auch der Transfereffekt auf andere Übungen ist groß – beispielsweise profitieren auch Gewichthebe- und Turnübungen von regelmäßigen Core-Übungen wie dem L-Sit.

Ein weiterer Vorteil: Die Übung ist intensiv, aber zeiteffizient. Anstelle von hunderten Situps kannst du deine Muskeln schon mit wenigen Sekunden (!) im L-Sit zum Wachstum anregen.

Der L-Sit Hold auf den Parallettes ist aus mehreren Gründen eine der meist angewendeten Varianten: Da der Körper aufgestützt werden muss, werden auch die Arme trainiert. Zudem bringen die Parallettes die Handgelenke in eine ergonomisch gesunde Position. Des Weiteren ist der L-Sit auf den Parallettes wesentlich einfacher zu erlernen als der Stütz vom Boden – dieser erfordert Kraft in der Muskulatur zwischen den Schulterblättern und eignet sich eher für Athleten mit viel Erfahrung im Eigengewichtstraining.

Mit dem L-Sit Training auf den Parallettes kannst du sofort loslegen – es gibt Progressionen für jedes Leistungslevel. Mehr dazu später.
 

Parallettes L-Sit Ausführung

Stelle die einzelnen Parallettes etwa schulterbreit voneinander entfernt auf. Stütze dich mit beiden Händen auf den Parallettes ab, so dass deine Arme vollständig gestreckt sind. Strecke nun die Beine nachvorne weg und hebe sie dann so gerade wie möglich an. Idealerweise bildet deine Hüfte einen 90°-Winkel, von der Seite betrachtet sieht dein Körper aus wie ein L. Deine Füße sollten im L-Sit gestreckt bleiben, so dass die Zehen nach unten zeigen – „Ballettfüße“ heißt diese Haltung.
 

L-Sit – beteiligte Muskeln

Der L-Sit ist eine ganzheitliche Core-Übung und spricht daher alle Muskeln im Körperzentrum an. Da der Körper auf den Parallettes abgestützt wird, sind auch die Arme involviert. Hier ein Überblick aller beteiligten Muskeln:

  • Gerader Bachmuskeln
  • Seitliche Bauchmuskeln
  • Muskeln des unteren Rückens
  • Hüftbeuger
  • Trizeps

 

L-Sit Progressionen

Ein großer Vorteil der Parallettes liegt darin, dass sich mit ihnen verschiedene Progressionsstufen ausführen lassen.

Tuck Hold, Anfängerversion

Knie dich zwischen die Parallettes, so dass du auf den Zehenspitzen stehst. Halte dich nun an den Stangen fest und hebe dich Füße leicht vom Boden ab. Die Schultern befinden sich dabei vor den Händen und die Hüfte hinter den Schultern.
 
Tuck Hold mit Knien zur Brust

Stütze dich auf den Parallettes ab und ziehe dann beide Knie zur Brust. Halte die Position so lange wie möglich.


 
Tuck Hold mit einem ausgetreckten Bein

Während du dich auf den Parallettes aufstützt, halte ein Knie zur Brust angewinkelt, ein Bein wird so gerade wie möglich nach vorne ausgetreckt.
 
L-Sit zwischen Boxen

Wem die Armkraft fehlt, um sich auf den Parallettes aufzustützen, der kann den L-Sit auch zwischen zwei Boxen ausführen. Hierbei kann die gesamte Handfläche aufgelegt werden und der Trizeps, der besonders bei Frauen häufig schwächer entwickelt ist, wird entlastet.


 
Pike Compressions

Compressions sind eine hervorragende Assistenzübung für den L-Sit, die sehr isoliert den Hüftbeuger trainiert – du wirst sie also kaum im Bauch, dafür aber umso mehr auf der Vorderseite deines Oberschenkels spüren.

Setze dich auf den Fußboden, beide Beine grade nach vorne ausgestreckt. Hebe nun ein Bein leicht vom Boden ab. Je mehr du dich bei dieser Übung nach vorne beugst, desto anspruchsvoller gestaltet sie sich. Für Anfänger ist ein aufrechter Oberkörper bereits Herausforderung genug. Die Übung kann optional im Anspruch reduziert werden, in dem du dich leicht zurücklehnst.

Führe 10 bis 20 Wiederholungen, je nach Leistungsstand, pro Bein aus. Versuche dann, beide Beine gleichzeitig vom Bodenanzuheben.

 

L-Sit Training

Wie oben beschrieben, ist der L-Sit eine hochintensive Übung, die schon nach wenigen Sekunden beginnt, anstrengend zu werden. Ein L-Sit Training mit den Parallettes könnte beispielsweise so aussehen:

Halte den L-Sit bis zum Muskelversagen. Wiederhole dies für 5 Runden. Pausiere eine Minute zwischen den Runden.

Reverse L-Sit Tabata: Halte den L-Sit für 10 Sekunden, pausiere dann für 20 Sekunden. Führe dies über 8 Runden aus (Fortgeschrittene können das „originale“ Tabata durchführen: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause über 8 Runden).

Führe insgesamt 90 Sekunden L-Sit Holds durch. Du kannst die 90 Sekunden beliebig herunterbrechen – z.B. 6 x 15 Sekunden, 9 x 10 Sekunden etc.
 

Parallettes L-Sit – Fazit

Der L-Sit auf den Parallettes ist eine phantastische Übung für den Bauch, unteren Rücken, Hüftbeuger und die Arme. Er ist so intensiv, dass schon wenige Sekunden Training minutenlange Situps ersetzen können. Die Parallettes eröffnen ein großes Spektrum an verschiedenen Progressionsstufen, so dass auch Einsteiger des Bodyweighttrainings schnell den L-Sit erlernen können.


Bildnachweis: thinkstock / @DragonImages



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