Für die meisten Sportler stellen Klimmzüge eine Herausforderung oder zumindest einen der härtesten Teile ihres Workouts da. Doch es gibt auch Athleten, denen „normale“ Pullups zu langweilig oder nicht fordernd genug sind.

Falls auch du dazugehörst oder einfach wissen möchtest, was mit hartem Training alles möglich ist, dann wird dir dieser Artikel 9 Klimmzugvarianten für Angeber liefern.

Jede einzelne davon ist eine Herausforderung und setzt voraus, dass du in Sachen Klimmzüge verdammt fit bist. Wenn du noch keinen einzigen Klimmzug schaffst, funktionieren diese Variationen trotzdem super als Motivation.

Also fangen wir gleich an!

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Die Weighted Pullups sind ein echter Klassiker und schnell erklärt: Du absolvierst die Klimmzüge schlichtweg mit zusätzlichem Gewicht. Dazu kannst du dir entweder eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen, eine Gewichtsweste tragen oder – und das ist die einfachste Variante – dir einen Dipgürtel mit Gewichtscheiben um die Hüfte hängen.

Überschätze dich nicht – auch, wenn sich 20 Kilo in der Hand nicht nach viel anfühlen, werden sie dir an der Klimmzugstange schnell deine Grenzen aufzeigen.

Starte mit wenig Gewicht und steigere dich ständig. Kleine Motivation gefällig? Der Weltrekord wird aktuell von einem ehemaligen Marine gehalten, der einen sauberen Klimmzug mit gut 95 Kilo Zusatzgewicht absolviert hat.

Einarmige Klimmzüge

Wenn du an eine beeindruckende Klimmzugvariante denken sollst, dann fällt dir der einarmige Klimmzug mit Sicherheit als eine der ersten Möglichkeiten ein. Kein Wunder, denn auch, wenn es auf den ersten Blick nicht nach einer riesigen Herausforderung aussieht, wirst du bei den ersten Versuchen mit großer Wahrscheinlichkeit verzweifeln.

Schon das einarmige Halten an der Stange ist eine Sache für sich, denn die Griffkraft ist bei vielen Sportlern nicht stark genug ausgeprägt für solche Übungen.

Wenn du dich dann noch über die Stange ziehen willst, brauchst du vor allem einen extrem starken Bizeps, denn der übernimmt einen großen Teil der Arbeit. Als Vorbereitung kannst du deshalb mit der zweiten Hand um das Handgelenk der anderen greifen – dann wird deine Griffkraft gefordert, du kannst aber trotzdem mit beiden Armen ziehen.

Klimmzüge mit Handtüchern

Wo wir gerade von der Griffkraft sprechen – die kannst du auch mit Handtüchern perfekt trainieren. Richtig gehört: Handtücher.

Dazu legst du über die Klimmzugstange zwei Handtücher und greifst mit jeder Hand jeweils die beiden Enden eines Tuchs. Anschließend ziehst du dich kontrolliert nach oben, bevor du langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Merkst du, wie es in den Unterarmen brennt?

Du musst extrem stark zupacken, um dich nach oben ziehen zu können – und das macht sich für deine Griffkraft bezahlt. Wenn du auch in anderen Übungen wie dem Kreuzheben oder normalen Klimmzügen an zu schwacher Griffkraft scheiterst, sind diese Übungen eine gute Möglichkeit, den Schwachpunkt gezielt wegzutrainieren.

Und auch so sind die Towel Pullups eine klasse Herausforderung.

Muscle Ups

Eine Herausforderung sind auch Muscle Ups, die aus dem Bereich der Calisthenics stammen und im Grunde genommen nichts anderes sind als eine Kombination aus Klimmzügen und Dips.

Klimmzüge sind für dich kein Problem? Dips erst recht nicht? Dann sollte ein Muscleup doch zu schaffen sein, oder?

Eher nicht. Denn auch, wenn die einzelnen Bewegungen für viele Sportler kein Problem darstellen, sind Muscleups eine Übung, die nur wenige Athleten meistern. Das Problem liegt dabei vor allem im Übergang vom Klimmzug zum Dip:

Nach dem explosiven Klimmzug muss die Brust nach vorne über die Stange gebracht und die Ellbogen nach oben gedreht werden. Dazu bedarf es neben einem explosiven, hohen Klimmzug auch der richtigen Technik – und die lernst du am besten mit einem Power Band.

Wenn du Muscleups dann gemeistert hast, sind sie allerdings eine der eindrucksvollsten Pullupvarianten überhaupt.

Clapping Pullups

Wir bleiben bei den beliebten Calisthenics-Übungen und damit auch den englischsprachigen Begriffen. Ein Clapping Pullup ist nichts anderes als ein explosiver Klimmzug, bei dem du am höchsten Punkt die Stange loslässt und in die Hände klatscht.

Besonders als Vorbereitung zum Muscleup sind die Clapping Pullups beliebt, denn sie fordern die wichtige Explosivkraft. Das hat außerdem den Vorteil, dass deine Muskeln besonders intensiv und auf eine ungewohnte Art und Weise angesprochen werden, was zum effektiven Aufbau von Kraft und Muskelmasse führt.

Noch wichtiger als bei anderen Übungen ist hier das Aufwärmen, denn explosive Bewegungen sind immer eine besondere Belastung für den Körper – zwei Sätze „normaler“ Klimmzüge sollten aber generell vor jeder dieser Angeberübungen zum warm werden absolviert werden.

Archer Pullups

Archer Pullup – eine ungefähre Vorstellung davon, wie diese Klimmzugvariante auszusehen hat, bekommt man, wenn man sich den Begriff einmal übersetzt:

Was Pullup bedeutet, sollte an diesem Punkt jeder wissen. Archer ist das englische Wort für einen Bogenschützen – und genau die Position beim Spannen des Bogens soll an der Stange eingenommen werden.

Hört sich kompliziert an, ist aber ganz einfach: Du greifst die Stange im weiten Obergriff. Jetzt lässt du beim Hochziehen allerdings einen Arm gestreckt und beugst nur einen Ellenbogen – das hat zur Folge, dass deine Brust schräg nach oben wandert. Am obersten Punkt angekommen wirst du dann die Position eines Bogenschützen erkennen können, der einen Pfeil im Bogen spannt.

Die Belastung ist natürlich größer als beim „normalen“, weit gegriffenen Klimmzug und besonders der Latissimus wird auf eine ungewöhnliche Weise angesprochen. Die perfekte Möglichkeit, die Schwierigkeit zu erhöhen und damit das Muskelwachstum voranzutreiben!

Typewriter Pullup

Kennst du noch die guten, alten Schreibmaschinen? Und weißt du, was die mit Klimmzügen zu tun haben sollen?

Nein? Dann aber los: Typewriter Pullups sind den Archer Pushups sehr ähnlich. Einziger Unterschied: Die Bewegung am obersten Punkt des Klimmzugs, von der die „Schreibmaschinen-Klimmzüge“ ihren Namen haben.

Das klingt zugegebenermaßen sehr verwirrend, ist es aber gar nicht: Du ziehst dich zunächst, genau wie beim Archer Pullup, zu einer Seite nach oben. Dort angekommen bewegst du dich allerdings zur anderen Hand, während das Kinn die gesamte Zeit oberhalb der Stange bleibt. Wie der Schlitten einer Schreibmaschine gleitest du von einer Seite zur anderen, indem du einen Arm immer weiter streckst und den anderen beugst.

Am besten versuchst du dich gleich einmal an dieser Variante, wenn du dich fit genug fühlst. Denn sie sieht zwar einfach aus, hat es aber wirklich in sich.

Around-the-world Pullup

Ganz ähnlich sieht das bei den Around-the-world Pullups aus – denn auch die erscheinen einfacher, als sie am Ende sind. Diese Form der Klimmzüge sieht besonders beeindruckend aus, wenn sie gleichmäßig und in einem „Flow“ absolviert wird.

Dazu hängst du dich im schulterweiten Obergriff an die Stange, ziehst dich leicht nach oben und zeichnest dann einen Kreis. Du ziehst dich also mit dem Kinn zur linken Hand, über die Stange zur rechten Hand und dann wieder unter die Stange. Das alles in einer kreisförmigen Bewegung gibt den Around-the-world Pullups ihren typischen Namen.

Auch hier wirst du deinen Latissimus auf eine ganz neue Weise zu spüren bekommen – um beide Seiten gleichmäßig zu belasten, drehst du am besten abwechselnd jeweils eine Runde in jede Richtung.

L-Sit Pullups

Wir schließen diese Übersicht ab mit einer Variante, die nicht nur beeindruckend aussieht sondern dir auch ein beeindruckendes Sixpack verschafft. Denn das Halten deiner Beine im rechten Winkel zum Oberkörper in Verbindung mit dem Klimmzug wird deine Bauchmuskeln garantiert zum Brennen bringen.

Wie du greifst, ist bei dieser Variante nicht entscheidend – du kannst Chinups genauso im L-Sit absolvieren wie breite Klimmüge im Obergriff oder sogar Archer Pullups.

Die Technik ist einfach: An die Klimmzugstange hängen, Beine parallel zum Boden nach vorne strecken und dann nach oben ziehen. Hier können auch Anfänger ihr Glück versuchen, denn mehr als einen Muskelkater im Bauch riskierst du nicht. Aber sei gewarnt: Auch dein Latissimus wird ungewohnt belastet und sich deshalb am nächsten Tag bemerkbar machen.

Und das ist erst der Anfang..

Klimmzugstange Cross-TrainingDenn es gibt noch unzählige weitere Varianten der Klimmzüge, die wir hier gar nicht alle aufzählen können. Natürlich kannst du auch einige der hier aufgelisteten Pullups kombinieren – wie wäre es mit einem L-Sit Muscleup oder einem Around-the-world Pullup mit Handtüchern?

Du siehst, deiner Fantasie sind wirklich keine Grenzen gesetzt und es ist alles erlaubt – wichtig ist nur, dass du für solche Varianten die richtige Klimmzugstange wählst. Ein Modell mit vielen Griffmöglichkeiten kann praktisch sein, ist für solche Spielereien aber weniger geeignet.

Hier leistet die HS-KC-01 bzw. HS-KC-02 gute Dienste, denn in Verbindung mit einer ausreichenden Deckenhöhe kannst du an ihr alle Varianten absolvieren.

Und jetzt bist du an der Reihe: Lass’ deiner Fantasie freien Lauf – und dann ab an die Klimmzugstange!
 
 


Bildnachweis: Thinkstock / ©milancavic / iStock



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