Ein niedriger Körperfettanteil ist ein gewichtiger Part des gängigen Schönheitsideals. Die Körperfettreduktion ist wahrscheinlich das Nummer 1-Ziel aller Fitnessstudiobesucher – schließlich besitzt fast jeder irgendwo am Körper ungeliebte Fettpölsterchen, die es zu schmelzen gilt. Dieser Blogpost dreht sich rund um die notwendige Umstellung von Ernährung und das perfekte Training zur Unterstützung des Körperfettanteils.

 

Wie viel Körperfett ist eigentlich normal?

Jeder Mensch besitzt Körperfett. Gespeichertes Fett ist überlebenswichtig – wir brauchen es unter anderem für die Wärmeisolation, Energiebereitstellung bei Anstrengungen oder zur Erzeugung von Hormonen.

Ein „normaler Körperfettanteil“ ist schwer zu benennen, die genaue Bezifferung scheitert an der Definition des „Normalen“. Geht es uns rein um das, was gesundheitlich unbedenklich ist, können für Männer Größenordnung von 8 bis 20% veranschlagt werden, bei der Frau 17 bis 27% – wohlgemerkt: Größenordnungen! Ein über den Normbereich hinausgehender Körperfettanteil ist der Gesundheit nicht zuträglich, kann u.a. zu Bluthochdruck, Insulinresistenz und anderen Störungen des Hormonhaushalts führen. Ein unterhalb der Grenzwerte liegender Körperfett ist ebenfalls mit negativen Folgen wie ständigem Frieren, Gelenkproblemen, schlechterer Haut- und Haarqualität und Ausbleiben der Periode bei der Frau verbunden.

Aus ästhetischer Sicht liegt der gemeinhin als „ideal“ empfundene Körperfettanteil beim Mann bei ca. 10 bis 14%, bei der Frau zwischen 18 und 21%. Hierbei handelt es auch um jene Werte, bei denen sich das begehrte Sixpack für gewöhnlich ans Licht wagt.

Aber Vorsicht: Nicht der Körperfettanteil allein, sondern auch die Körperfettverteilung spielt für das gesamte Erscheinungsbild eine große Rolle. Und die ist individuell höchst verschieden und, zum Leidwesen vieler, genetisch vorbestimmt und damit praktisch unveränderbar. Personen, die zu einer gleichmäßigen Fettverteilung am gesamten Körper neigen, erscheinen in der Regel optisch schlanker als ihre Zeitgenossen mit einer starken Konzentration in der Körpermitte.

Die Fokussierung auf den Körperfettanteil ist daher ebenso ungünstig wie die mentale Abhängigkeit von der Körperwaage. Das Spiegelbild und regelmäßige vergleichende Ganzkörperfotos sollten jede Diät begleiten.

Als Indikator, um den Diätfortschritt auch objektiv zu überwachen, eignet sich der Körperfettanteil dennoch.

 

Wie messe ich meinen Körperfettanteil?

Der Körperfettanteil kann anhand verschiedener Methoden gemessen werden.

  • Caliper

    Der Caliper ist eine Zange mit integrierter Messskala, mit der die Hautfaltendicke an verschiedenen Körperpartien gemessen wird. Es existieren verschiedene Berechnungsverfahren, mit denen der Körperfettanteil aus den einzelnen Hautfaltendicken (z.B. an Arm, Bauch und unterer Rücken) kalkuliert werden kann.Der Caliper ist eine schnelle und günstige Messmethode, die jedoch nur bei ausreichender Expertise des Messenden gute Ergebnisse liefert.

  • Körperfettwaagen

    Körperfettwaagen werden im Handel zu Genüge angeboten. Sie werden wie eine gewöhnliche Körperwaage angewendet, leiten dabei Strom durch den Körper und kalkulieren aus den unterschiedlichen Leitgeschwindigkeiten der Gewebe (Körperfett leitet Strom anders als Wasser, Muskulatur, Knochen etc.) einen Körperfettanteil. Die wohl simpelste, aber auch ungenauste Methode – schon geringer Nahrungs- oder Wasserkonsum vor dem Wiegen kann die Ergebnisse extrem verfälschen.

  • DEXA-Scan

    Der DEXA-Scan basiert auf dem Prinzip der Röntgenstrahlung. Das Verfahren kann nur im professionellen Umfeld durchgeführt werden – viele Kliniken bieten den Service gegen Gebühr an. Der Scan gilt als die präziseste Messmethode – zweifelsohne ist er aber auch die teuerste und aufwändigste.

 

Ernährung zur Körperfettreduzierung

Bei der Körperfettreduzierung ist eine Größe von alles überragender Bedeutung: Die Kalorien.

Kalorien, auch als Brennwerte bekannt, werden über die Nahrung zugeführt – unser Kalorien-Input.

Wir verbrauchen auch Kalorien, und das nicht nur beim Sport und Schwitzen, sondern auch durch geistige Anstrengungen (das Hirn verbrennt bemerkenswert viel!) und unsere bloße Existenz. Die vielen Stoffwechselvorgänge, die 24 Stunden lang in unserem Organismus ablaufen, steuern ebenfalls beträchtlich zum Gesamtverbrauch bei. Bewegen, Denken, Verstoffwechseln – alles zusammen ergibt unser Kalorien-Output.

Unsere Kalorienbilanz = Kalorien-Input – Kalorien-Output sollte am Ende des Tages negativ sein, d.h. wir verbrennen mehr Energie, als wir über das Essen zugeführt haben – das sogenannte Kaloriendefizit. Dies allein ist der Schlüssel zum Körperfettabbau.

Den Kalorien-Input zu kontrollieren ist aufwendig, aber mit beinah 100%iger Genauigkeit möglich. Aus gesetzlichen Gründen muss der Kaloriengehalt auf jeder Lebensmittelverpackung angegeben werden. Bei verpackungslosen Produkten wie Obst und Gemüse helfen zahlreiche Kalorientabellen aus dem Internet weiter. Um den Kalorien-Input zu „tracken“, kann auf zahlreiche sehr benutzerfreundliche Apps wie z.B. MyFitnessPal zurückgegriffen werden.

Der Kalorien-Output ist schon problematischer. Er schwankt von Person zu Person, in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivitätslevel, Stoffwechseltyp uvm. Und dann schwankt der Verbrauch auch noch bei jedem Individuum selbst, nicht nur, weil wir jeden Tag unterschiedlich aktiv sind, sondern auch, weil sich unsere Stoffwechselrate z.B. durch Crashdiäten oder eine Änderung der Außentemperatur verändern kann.

Immerhin lassen sich Richtwerte bestimmen – besser als nichts. Der Verbrauchsrechner der Universität Hohenheim zählt zu den anerkanntesten Tools: zum Verbrauchsrechner. Auch Fitnesstracker-Armbanduhren sind ein bequemes Mittel, um sich aus der völligen Ungewissheit zu lösen.

Schließlich ist die negative Kalorienbilanz, bzw. das Kaloriendefizit auch keine Raketenwissenschaft und wer mit einem halbwegs präzisen In und Out arbeitetet, gelangt mittel- und langfristig gewiss ans Ziel. Disziplin und Durchhaltevermögen ist hier wichtiger, als die grammgenaue Kalkulation.

 

Wie große sollte das Kaloriendefizit zum Fettabbau sein?

Das Zeitalter der Crash-Diäten ist vorbei und jede sinnvolle Reduktionsdiät sollte auf einem moderaten Kaloriendefizit basieren. Als gemäßigt gelten dabei 200 bis maximal 500 Kalorien. Rechenbeispiel:

Durch Nahrung
aufgenommene Kalorien:                                   1.800 cal

Im Ruhezustand, durch Bürojob,
Haushalt und Sport verbrannt:                           2.100 cal

Kaloriendefizit:                                                        300 cal

Eine negative Bilanz dieser Größenordnung wird zu einer stetigen Gewichtsabnahme von 0.5 bis 1 kg pro Woche führen. Das mag weniger verlockend erscheinen als all jene Diäten von den Zeitschriftencovern, die 10 Kilo in kürzester Zeit versprechen. Doch die bewusste Langsamkeit ist begründet: Wir vollen möglichst viel Fett abbauen, ohne Muskelmasse einzubüßen.

 

Körperfett abbauen ohne Muskeln zu verlieren

Viele Kraftsportler wagen sich nur zögerlich an die Körperfettreduzierung, da sie einen gleichzeitigen Muskelverlust befürchten.

Eines vorweg: Körperfettreduktion geht immer mit einer allgemeinen Gewichtsreduktion einher, und hierbei geht zwangsläufig auch Muskelmasse verloren. Jeder, der sich schon mal einer härteren Diät in Begleitung von Kraftsport versucht hat, wird einen Kraftverlust zum Ende der Abnahmephasen bestätigen.

Man denke jedoch auch an Profi-Bodybuildern, die auch noch mit extrem niedrigem Körperfettanteil (z.T. unter 5%) extreme Muskelmassen präsentieren. Auch wenn dies in diesen Ausmaßen nur mit medikamentöser Behandlung möglich ist: Generell kann jeder seinen Körperfettanteil auf Sixpack-Level bringen und dennoch einen Großteil seiner Muskelmasse bewahren. Beachte während deiner Diät Folgendes:

  • Nehme langsam und kontrolliert ab. Das Kaloriendefizit sollte nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag betragen.
  • Ernähre dich proteinreich: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, ggf. Proteinpulver. Vor und während des Trainings auf nüchternen Magen empfiehlt sich die Einnahme von BCAA´s (Aminosäure), die es in Pulverform oder als Fertiggetränk im Fachhandel gibt.
  • Führe dein Krafttraining während der Diät auf gleichbleibend herausforderndem Level fort.

Übrigens: Lange Zeit wurde ein gleichzeitiger Fettab- und Muskelaufbau als Ding der Unmöglichkeit betrachtet, da der eine Vorgang eines Kaloriendefizits, der andere eines Kalorienüberschusses bedarf. Zumindest in der Theorie. In der Praxis hat sich gezeigt, dass insbesondere Einsteiger in das Krafttraining ihre Muskelmasse sogar während der Diät vermehren konnten. In jedem Fall ist die Diät keine Ausrede für nachlassenden Trainingseifer. Sport verbessert das Körpergefühl, erhöht den Muskeltonus spür- und sichtbar und hilft bei der Appetitkontrolle.

 

Training zum Körperfettabbau

Es gibt nicht das Körperfettabbau-Training! Auch keinen Trainingsplan, keine magische Übung, keinen Wiederholungsbereich oder ähnliches.

Das Training sollte in erster Linie die Erzielung des Kaloriendefizits unterstützen – und zu diesem trägt es durch möglichst hohen Kalorienverbrauch bei.

In den letzten Jahren ist eine Spaltung in zwei Lager geschehen:

Die eine Seite befürwortet das gemächliche Ausdauertraining in der Diät – Joggen, Radergometer usw. Man befände sich hierbei dauerhaft im „Fettverbrennungspuls“, würde also konstant Energie aus den Fettpölsterchen beziehen.

Und tatsächlich kann Energie nur aus den Fettreserven bezogen werden, wenn die Anstrengung moderat gehalten wird. Im All-out-Modus greift der Körper auf andere Speicherstoffe zurück, die schneller verfügbar sind.

Doch auch beim gemütlichen Joggen dauert es eine ganze Weile, bis der Körper komplett auf Fettverbrennung umstellt. Bis zu einer Stunde lang wird Energie noch aus den Kohlenhydraten gewonnen, die in den Muskelzellen gespeichert sind. 60 Minuten also bis zur ersehnten Fettverbrennung – da wollen die meisten Trainierenden doch längst schon wieder fertig geduscht wieder auf der Couch sitzen.

Der Fettverbrennungspuls hilft uns also nur bedingt weiter. Hier kommt das zweite Lager zu Wort: HIIT (High Intensity Interval Training) zur Fettverbrennung ist der neuste Schrei. Hoch intensives Training verbrennt viele Kalorien in kürzester Zeit – praktisch, denn so kommen wir zeiteffizienter zu unserem Kaloriendefizit als mit zähen Cardioeinheiten.

Zudem wird häufig der starke Nachbrenneffekt von HIIT angepriesen. Der Körper sei noch bis zu 24 Stunden nach dem Training voll im Kalorie- und Fettverbrennungsmodus. Ein weiterer hilfreicher Schritt im Sinne der negativen Kalorienbilanz? Bislang sind wissenschaftliche Studien zu unterschiedlichen Ergebnissen gelangt, der abschließende Beweis der tatsächlichen Existenz des Nachbrenneffekts und dessen Ausmaße steht also noch aus.

Verlassen wir uns also solange vordergründig auf den Kalorienverbrauch im Training. Verbraucht die 20-minütige HIIT-Einheit 300 Kalorien, die halbe Stunde Schwimmen aber nur 200 – ist das HIIT-Training im Vorteil. Wenn Zeit und Kondition für 60 Minuten Schwimmen ausreichen und dabei 400 Kalorien verbrannt werden – war das Schwimmen effektiver. Es ist wirklich so simpel!

 

Fatburner zum Körperfett abbauen?

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel, die den Fettabbau unterstützen, ist riesig. Sogenannte Fatburner gibt es in unendlich vielen Ausführungen. Sie basieren zumeist auf Inhaltsstoffen wie Grünteeextrakt, Koffein, L-Carnitin oder Zimt.

Freiverkäufliche Fatburner allein können keine signifikante Änderung der Körperkomposition herbeiführen – andernfalls wären sie als Medikamente im Handel zu finden, nicht als – der genaue Wortlaut sei zu beachten! – Nahrungsergänzungsmittel. Fatburner können 1.) durch ihre natürlichen Äquivalente (Grüntee, Kaffee, Zimt) ersetzt werden und sind 2.) wenn überhaupt als moralische Unterstützung sinnvoll. Disziplin bei Sport und Ernährung ersetzen sie nicht.

 

Dauer der Körperfettreduktion

Wie lange dauert es denn nun mit dem Körperfettabbau? Der Mensch ist von Natur aus ungeduldig und ein allzu weit entferntes Ziel erscheint oftmals nicht der Verfolgung wert.

Im Internet finden sich viele Rechenspiele, nach denen ein Kilogramm Körperfett 7.000 Kalorien enthält. Bei einem Defizit von 500 Kalorien pro Tag würde es also 14 Tage dauern, bis ein Kilo Fett von den Hüften schmilzt.

Hierbei handelt es sich um Zahlenspielerei, an die sich niemand zu fest klammern sollte. Dennoch: Sie führt uns die ungefähre zeitliche Dimension vor Augen. Wer größere Fettreserven loswerden will, muss also mehrere Wochen bis Monate Geduld mitbringen. Dabei sollte auch mit Stagnationen oder sogar Rückschritten gerechnet werden. Keine Panik in solchen Fällen: Nach allen Gesetzen der Biologie wird eine mit Disziplin eingehaltene Diät zum Ziel führen. Versprochen.


Bildnachweis: thinkstock / @biglike



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