Atmung kontrollieren | Richtig atmen beim Klimmzug

Grade Krafttrainingeinsteiger vernachlässigen häufig das korrekte Atmen. Zu beschäftigt mit der Koordination der Bewegung, wird der Rhythmus des Ein- und Ausatmens häufig dem Zufall überlassen. Dabei sollte man sich von Anfang an die richtige Technik angewöhnen – das gilt auch und gerade bei komplexen Eigengewichtsübungen wie Klimmzügen.

 

Klimmzug Atmung – darum ist es wichtig

Ein rhythmischer Atem in Einklang mit dem Bewegungsmuster der Klimmzüge ist aus mehreren Gründen wichtig:

  • Tiefes Einatmen vor der Anstrengung setzt den Körper unter Spannung – das beugt Verletzungen vor.
  • Tiefes und zeitlich perfekt abgestimmtes Einatmen reichert das Blut und somit die Muskulatur mit Sauerstoff an
  • Rechtzeitiges Ausatmen vermeidet unnötiges Luftanhalten und beugt somit erhöhtem Blutdruck und Schwindelgefühlen vor.
  • Ein fließender Atem beruhigt das Zentralnervensystem und wirkt sich positiv auf die Qualität der Bewegung aus

Zur richtigen Atmung bei Klimmzügen gibt es viele Meinungen. Trainer und Sportwissenschaftler schlagen unterschiedliche Techniken vor, die alle ihre Daseinsberechtigung haben. Solange fließend geatmet wird und der Sportler nicht während des Satzes die Luft anhält, ist alles richtig gemacht. Wichtig ist, sich an einen Atemrhythmus zu gewöhnen und diesen beizubehalten.

 

Der Klimmzug-Atemrhythmus

Die folgende Atmung bei Klimmzügen ist besonders simpel und kann auch von Anfängern schnell erlernt werden:

  1. Nehme einen tiefen Atemzug, während du mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange hängst. Fülle deine Lungen zu etwa 85% ihrer Kapazitäten. Fühle, wie sich dein Körper unter Spannung setzt.
  2. Atme kontrolliert aus, während du dich nach oben ziehst. Wenn sich dein Kinn oberhalb der Klimmzugstange befindet, sollten deine Lungen nur noch einen Rest Luft enthalten.
  3. Atme wieder ein, während du einen Körper nach unten in die Ausgangsposition herablässt.

Das Prinzip des Ausatmens während der konzentrischen Bewegungsphase – also dem „schwierigen Teil“ einer Übung, bei der gegen einen Widerstand gearbeitet wird – und dem Einatmen während der exzentrischen Phase – auch „negative“ oder „rückkehrende“ Bewegung genannt – ist unter Kraftsportlern weit verbreitet und lässt sich auch hervorragend auf die Eigengewichtsübung Klimmzüge anwenden. Der Atemrhythmus steht hierbei perfekt im Einklang mit der Bewegung: Das Ausatmen dauert immer länger als das Einatmen. Ebenso ist die konzentrische Phase immer länger als die exzentrische – klar, gegen einen Widerstand, sei es die Schwerkraft oder ein zusätzliches Gewicht, zu arbeiten bremst uns aus.

Diese Form der Atmung kann also auch vom Einsteiger, der nur wenige Klimmzüge beherrscht, sehr gut adaptiert werden. Ist sie einmal in Fleisch und Blut übergegangen, wirst du keinen Gedanken mehr an das Atmen verschwenden und kannst dich ganz auf die muskuläre Koordination konzentrieren.

Übrigens: Das Ausatmen während des Zuges und das Einatmen während des Herablassens des Körpers funktioniert auch hervorragend bei allen anderen Skalierungsformen des Klimmzuges, z.B. mit Klimmzugband oder bei Ring Rows.


Bildnachweis: thinkstock / @gorodenkoff



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