Ring Dips lernen | Trizeps trainieren | Übungen für Gymnastikringe

Ring Dips sind durch besonders das Cross-Training populär geworden. Sie sind so herausfordernd wie effektiv, wenn es um den Muskel- und Kraftaufbau im Oberkörper geht. Wir zeigen, wie jeder den Ring Dip erlernen kann.

 

Ring Dips – eine ganz besondere Bodyweight-Übung

Dips am Barren oder Matador zählen zu den Klassikern im Fitnessstudio. Der gleiche Bewegungsablauf in den Turnringen ist erst in den letzten Jahren groß in Mode gekommen, gemeinsam mit dem Trend zum funktionalen Training.

Ring Dips sind eine tolle Variante des Beugestützes, die vor allem die Stabilität der Schulter und die allgemeine Koordination trainiert. Sie sollten daher in jedem Kraft- und Athletik-Training regelmäßig angewendet werden. Dabei kämpfen selbst starke Sportler häufig mit Startschwierigkeiten in den Ringen. Wer dran bleibt und seinem Bewegungsapparat etwas Zeit gibt, um sich an den ungewohnten „Untergrund“ zu gewöhnen, wird garantiert belohnt.

 

Ring Dips – die korrekte Ausführung

Einstellung der Ringe

Stelle zwei Gym Rings auf einer Höhe zwischen Brust und Bauchnabel ein. Sie sollten so weit auseinanderliegen, dass du grade noch zwischen beiden Ringen stehen kannst, wenn diese deine Arme von außen berühren.

Dip – konzentrische und exzentrische Bewegung

Umfasse beide Ringe am unteren Rand. Springe nach oben, so dass du dich mit vollständig ausgestreckten Armen aufstützen kannst. Beuge die Ellenbogen und senke deinen Oberkörper ab, bis sich deine Schultergelenke unterhalb des Ellenbogens befinden. Auch ein Berühren der Ringe mit dem Bizeps ist ein guter Indikator für eine ausreichende Tiefe.

Von dieser tiefen Position, drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition, bis beide Arme voll durchgestreckt sind.

Zusatztipp: Hollow Body Position

Die Übung fällt den meisten Sportlern leichter, wenn der Körper eine leicht gekrümmte Haltung einnimmt, die auch als „Hollow Position“ bezeichnet wird. Hierbei werden der Rücken leicht eingerundet und die Füße ein Stück vor den Körper geschoben. Halte den Bauch die ganze Bewegung über fest angespannt!

Häufiger Fehler

Viele Athleten drücken die Ringe im Laufe des Bewegungsablaufes seitlich vom Körper weg. Hierdurch wird der Dip unnötig erschwert. Halte die Ringe immer dicht am Körper, so dass du den direkten Kontakt nicht verlierst.

 

Ring Dips – beteiligte Muskeln

Der Ring Dip ist eine klassische „Push-Übung“, die eine Druckbewegung beinhaltet. Sie spricht vor allem die folgenden Muskeln an:

  • Brustmuskulatur
  • Vordere Schulterkopf
  • Seitliche und hintere Schulterköpfe (marginal)
  • Trizeps
  • Bauchmuskulatur
  • unterer Rücken (marginal)

Dies ist eine Aufzählung der großen Hauptmuskelgruppen. Da Ring Dips hohe Anforderungen an die Stabilisierung stellen, trainieren sie besonders effektiv auch kleinste Zwischen- und Hilfsmuskeln des gesamten Schultergürtels.

 

Ring Dips vs. Bar-Dips

Der Ring Dip und der Bar Dip sind in ihrem Bewegungsablauf identisch: Sie beginnen jeweils in der aufgestützten Position. Durch das Beugen der Arme wird der Oberkörper herabgesenkt, bis der Winkel des Ellenbogens kleiner als 90 Grad wird. Aus dieser Tiefe soll der Oberkörper wieder in die Ausgangsposition gedrückt werden.

Auch die beanspruchten Muskelgruppen beim Ring Dip unterscheiden sich nicht von jenen beim Bar-, bzw. Matador Dip. Dennoch empfinden viele Sportler den Ring Dip als wesentlich herausfordernder und selbst, wer viel Dips am Barren schafft, scheitert häufig anfänglich an den Gym Rings.

Der Grund liegt in der Instabilität der Ringe. Da diese sich in den Straps frei bewegen können, muss der Athlet stets die korrekte Positionierung der Ringe unter Kontrolle halten. Diese Zusatzaufgabe entfällt beim Bar-Dip, so dass mehr Energie für die reine Druckbewegung bleibt.

Hat man sich jedoch einmal an die Instabilität gewöhnt und ein richtiges Feeling für die korrekte Ringposition entwickelt, können an den Ringen ähnliche Wiederholungszahlen gemeistert werden wie am starren Barren. Übrigens: Ring Dips sind gesund für die Schultern! Wer bei gewöhnlichen Dips Schulterschmerzen oder ein unangenehmes Druckgefühl im Brust-Schulter-Bereich beklagt, findet in Ring Dips die orthopädisch gesündere Alternative.

 

Ring Dips Progressionen für Anfänger

Gelingt der Ring Dip auch nach mehrfachem Versuchen nicht? Keine Sorge, es gibt verschiedene Progressionen, die dich nach und nach an die Ring-Übung heranführen:

Negative Ring Dips

Springe in die Ringe, bis beide Arme vollständig gestreckt sind. Lasse dich nun langsam und kontrolliert in die tiefste Position (denk dran: Bizeps berührt den Ring!) herab. Das war’s schon. Diese „negative Bewegung“ wird deine Muskulatur kräftigen, dich an die Ringe gewöhnen und schließlich auf die „positive Bewegung“ (den eigentlichen Dip, also den Druck nach oben) vorbereiten.

Ring Dips mit Fuß-Support

Führe Ring Dies wie eingangs beschrieben aus, aber belasse dabei einen Fuß auf dem Boden. Je stärker du wirst, desto mehr kannst du den Druck des Fußes abschwächen und immer mehr Arbeit deinem Oberkörper überlassen.

Ring Dips mit Klimmzughilfen

Die Powerbands funktionieren nicht nur bei Klimmzügen, sondern ermöglichen auch einen gut skalierbaren Einstieg in die Ring Dips.

Knote hierzu ein Band in einen Ring. Lege das lose Ende nun in den zweiten Ring und halte es gut mit der Hand fest. Winkel ein Knie an und lege es in das Band zwischen den Ringen ab. Der Ring Dip sollte nun viel einfacher gelingen.

Tipp: Wähle ein Band mit dem geringst möglichen Widerstand. Ist das Powerband zu stark, wirst du einfach immer wieder vom tiefsten Punkt nach oben „bouncen“ und der Kern der Übung – die Stabilisierung der Ringe – geht vollkommen verloren.

 

Ring Dips für Fortgeschrittene

Wer sich einmal an die Ringe gewöhnt hat, wird schnell hohe Wiederholungszahlen vorweisen können. Dann ist es an der Zeit für Variationen, die den Anspruch erhöhen. Hier zwei Ideen für Fortgeschrittene:

Tempo-Ring Dip

Der Tempo-Ring Dip ist ein Ring Dip mit bewusster Verzögerung von Bewegungsabläufen oder Holds. Es gibt verschiedene Muster, nach denen sich diese Variante gestalten lässt, z.B.:

  • Dehne die negative Bewegung (von gestreckten Armen bis zum tiefsten Punkt der Beuge) über einen Zeitraum von 5 Sekunden aus. Drücke dich dann explosiv und so schnell wie möglich wieder nach oben.
  • Halte den untersten Punkt der Bewegung für 10 Sekunden, drücke dich dann mit normaler Geschwindigkeit wieder ab.
  • Halte den obersten Punkt der Bewegung für 15 Sekunden. Führe die Dips dann im gewohnten Tempo aus.

Ring Dips mit Zusatzgewicht

Ring Dips mit Zusatzgewicht sind eine hervorragende Kraftübung, die Athleten empfohlen wird, die deutlich mehr als 10 saubere Wiederholungen schaffen. Das Zusatzgewicht kann am bequemsten mit einem Dipgürtel hinzugefügt werden. Ist dieser nicht zur Hand, kann alternativ eine Kurzhantel zwischen die Beine geklemmt werden.

 

Kipping Ring Dips im Cross-Fitness Training

Wer Ring Dips zur Entwicklung von Oberkörpermuskulatur, Kraft und Stabilität ausführt, sollte selbstverständlich immer auf eine saubere, kontrollierte Bewegung achtgeben.

Im Cross-Training werden Ring Dips oftmals auf Zeit und in hohen Wiederholungszahlen durchgeführt. Wer Cross-Fitness auf Wettkampfniveau bestreiten möchte, sollte daher die Kipping-Technik erlernen.

Hierzu werden die Knie am untersten Punkt des Dips angewinkelt und explosiv zur Brust gezogen. Hierdurch wird ein Momentum erzeugt und der gesamte Körper nach oben getrieben. Die Ellenbogen müssen jetzt nur noch gestreckt werden, die aktive Druckbewegung aus Schultern, Brust und Trizeps wird minimiert.

Achtung: Der Kipping Ring Dip ist schwer zu erlernen! Die meisten Cross-Training Einsteiger neigen dazu, die Beine explosiv zu strecken, während sich der Körper in der Aufwärtsbewegung empfindet. Hierdurch wird die gesamte Kraft in den Boden geleitet und der Oberkörper nach unten gezogen – genau das Gegenteil von dem, was wir eigentlich erreichen wollen. Fokussiere dich also darauf, die Beine zu beugen, wenn es nach oben geht. Übung macht den Meister. Geduld übrigens auch.

Ring Dips lernen – Zusammenfassung

Ring Dips sind eine Variante des Beugestützes, die sich von der Ausführung am stationären Barren nur in einem Punkt unterscheidet: Die frei beweglichen Gym Rings erfordern zusätzlich Stabilisierung. Dies trainiert vor allem kleine Zwischenmuskeln, fördert die koordinativen Fähigkeiten und ist gesund für das Schultergelenk.

Auch starke Sportler tun sich am Anfang häufig schwer mit den wackeligen Ring Dips. Es gibt verschiedene Progressionen, mit denen sich jeder schrittweise an die Übung herantasten kann. Das ungewohnte Bewegungsmuster ist zumeist das größere Problem als die muskulären Anforderungen – mit ein wenig Geduld kann aber jeder diese effektive und gesunde Übung garantiert erlernen.


Bildnachweis: thinkstock / @BartekSzewczyk



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